Por que é que eu dou tanta importância ao pré e pós treino

Sempre pratiquei desporto ao longo da vida. Já escrevi vários posts sobre a importância do exercício e de nos mexermos e entre ballet, natação, yoga, surf, equitação, ténis, corrida e ginásio, tento variar ao máximo o tipo de estímulos que dou ao meu corpo. Mas só há cerca de 3 anos, quando comecei a treinar com um personal trainer no ginásio, é que comecei a dar a devida atenção à alimentação pré e pós treino. Sempre tive imensos cuidados com a alimentação e tentei satisfazer as necessidades do organismo com bons alimentos, no entanto estes treinos começaram a provocar-me muitas dores musculares e tinha até dificuldade em dormir algumas vezes pelas dores estranhas ao que estava habituada. Foi nessa altura que comecei a procurar alimentos que me ajudassem a recuperar mais rápido e a tornarem-me mais forte para que não ficasse sem me mexer o resto da semana. E foi também nessa altura que comecei a explorar mais os tipos de alimentos que devemos consumir antes e depois do treino.

A alimentação pode melhorar o rendimento e a recuperação do exercício e é por isso que é fundamental que ela nos permita:

• Alcançar as necessidades energéticas e em nutrientes necessárias para suportar o programa de treino e os momentos de competição;
• Atingir e manter uma composição corporal saudável e adequada à modalidade (massa corporal, massa gorda e massa muscular);
• Ingerir a quantidade de energia adequada e hidratar convenientemente durante cada sessão de treino/competição, para que o rendimento em cada sessão seja ótimo;
• Reduzir o risco de doença e de lesão;
• Tomar decisões conscientes acerca do uso de suplementos nutricionais e alimentos específicos para desportistas (mesmo com uma alimentação muito equilibrada, a suplementação pode ser uma grande ajuda para a recuperação, já vos explico)

Então vamos por partes. Antes do treino, os hidratos de carbono são importantes para fornecer energia. É essencial praticar uma alimentação com vários tipos de hidratos de carbono, uns de absorção rápida, outros de absorção lenta, mas sobretudo de fontes integrais.

Aqui ficam alguns exemplos de bons alimentos fonte de HC pré treino:

• Batata doce,
• Abóbora,
• Cenoura,
• Quinoa,
• Millet,
• Trigo sarraceno,
• Arroz integral,
• Centeio integral,
• Amaranto,
• Teff,
• Feijão,
• Grão,
• Lentilhas,
• Ervilhas.

Depois do treino, uma recuperação ótima depende da ingestão decerca de 1 a 1,5g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal, para repor as reservas de glicogénio, e ainda aproximadamente 20g de proteínas (ex: 3 ovos S, 600ml de leite de vaca, 100g de carne branca ou peixe) até duas horas após o treino.

A ingestão de proteína é importante para:

• Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos;
• Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos;
• Permitir o aumento de massa muscular;
• Permitir uma função ótima do sistema imunitário (o aminoácido glutamina é essencial para o reforço imunitário pós treino);
• Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas.

As recomendações de ingestão proteica conseguem, de uma forma geral, ser atingidas exclusivamente através da alimentação mas, como já me viram fazer tantas vezes, eu procuro fazer sempre uma suplementação proteica depois de um treino mais intenso (ex: 2h de surf ou 1h de treino com personal trainer ou 1h30 de corrida).

A proteína vegetal é, na minha opinião, a melhor suplementação proteica que podemos fazer pois não é inflamatória para o organismo, possui os aminoácidos essenciais, não contém açúcares e possui um baixo teor de gordura saturada.

As fontes mais comuns são proteína de soja, arroz, ervilha, batata e abóbora. Mas que eu costumo consumir é a de cânhamo, pois contém, ainda magnésio e potássio essenciais para a recuperação do corpo e ómega 3, importante para o reforço imunitário.

Diversos estudos já provaram que quando o corpo está concentrado na recuperação muscular, existe uma ligeira debilidade imunitária nas 3 a 4 horas que sucedem ao treino. Conjugando estes dados com o stress a que estamos sujeitos e fases de menos tempo para nos cuidarmos, é normal que sintamos necessidade de reforço energético em algumas alturas do ano. Para mim a pior altura do ano é sempre o Outono, altura em que sinto uma enorme fadiga devido ao excesso de trabalho. E para evitar desistir dos treinos e dizer mal do meu dia a dia tento reforçar ainda a minha alimentação com algo que me arrebite e me dê força para continuar. Antes que se questionem, esse algo é tão simples como um multivitamínico adequado que contenha vitaminas do complexo B (B6 essencial para nos dar motivação e força de espírito para continuarmos o treino, e B12 muito importante para quem, como eu, faz uma alimentação maioritariamente vegetal); minerais como Magnésio e zinco (também muito importantes para o fator motivacional, para o relaxamento muscular e para evitar lesões) e ainda um energético natural como ginseng (que é o meu preferido).

A vontade de treinar depende imenso do nosso bem-estar e da forma como nos sentimos depois de cada exercício. Se nos sentimos “acabados” ao fim do dia devemos procurar mudar a nossa rotina alimentar ou reforçar nutrientes em falta que nos dão essa energia extra e nos repõem as defesas. E devemos ainda estimular um sono reparador e descansado. Um corpo saudável e nutrido tem motivação, energia e capacidade de recuperar dando-nos consequentemente mais auto-estima e mais vontade de nos desafiarmos. Por isso, se querem incorporar o exercício na vossa vida, não se esqueçam de se nutrirem de forma adequada para que este novo hábito venha em paz e para ficar ☺

Os produtos da gama Viterra são SUPLEMENTOS ALIMENTARES. Não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um estilo de vida saudável. Não exceder a toma diária recomendada. Manter fora da vista e do alcance das crianças. O consumo dos produtos não é recomendado em caso de hipersensibilidade a qualquer um dos ingredientes. Para mais informações consultar a rotulagem.

A primeira fotografia é da autoria da Rita Tojal Quintela do CV Love