A associação da alimentação vegetariana, mais especificamente vegan, ao défice de ferro é muito comum e infelizmente, mal interpretado. Por essa razão, achei que deveria ser esclarecido.

O que é o ferro? O ferro é um mineral essencial para o metabolismo humano, participando em diversas reações biológicas e no transporte de oxigénio através da corrente sanguínea. A maior parte do ferro é armazenado no fígado, baço e medula óssea.

A ingestão de ferro através da alimentação pode ser feita sob duas formas: ferro heme eferro não-heme. O ferro heme pode ser obtido através da ingestão de produtos de origem animal, enquanto que o ferro não-heme provém de alimentos de origem vegetal, sendo este tipo de ferro de mais difícil absorção. A biodisponibilidade do mesmo é baixa devido à presença de fitatos, oxalatos, fosfatos e fibra dietética, que interferem com a absorção do ferro. Alguns exemplos de alimentos que interferem com a absorção do mesmo são o leite, os ovos e alguns tipos de chá. Durante muito tempo, a opinião geral era que os indivíduos a seguir um padrão alimentar vegetariano apresentavam um risco acrescido de desenvolver uma deficiência em ferro. Apesar de diversos estudos demonstrarem que a absorção de ferro pode ser comprometida pela presença de fibra e fitatos, tem-se revelado evidente que uma combinação de ferro não-heme e vitamina C pode anular este efeito.

Os vegetarianos, por norma, não consomem carne nem peixe, com algumas exceções, mas consomem outros produtos de origem animal tais como ovos, queijo e lácteos. Se a alimentação for variada e adequada, é possível atingir todas as necessidades em macro e micronutrientes, sem risco de haver défice nutricional. Para haver uma absorção adequada de ferro, é importante haver uma ingestão suficiente de alimentos que substituam a carne e o peixe. Geralmente, além de haver o consumo destes substitutos, tal como o tofu, seitan e tempeh, também se trata de indivíduos que consomem mais alimentos de origem vegetal, como as leguminosas e os frutos secos, alimentos fontes de ferro.

Os indivíduos que seguem um padrão alimentar vegan não consomem nenhum alimento de origem animal, mas tendem a consumir diversas leguminosas e cereais ricos em proteína e ferro.

Antes de mais, quais são as necessidades diárias de ferro?

• Crianças e adolescentes – 7-15 mg/dia Adultos – 8-18 mg/dia
• Grávidas – 27 mg/dia
• Fase de amamentação – 9-10 mg/dia

Então, em que alimentos podemos encontrar ferro?

Quantidade de ferro por 100 g de alimento:

Feijões de soja em cru – 15,7 mg

Sementes de sésamo – 14,6 mg

Feijão preto – 8,7 mg

Feijão em cru – 8,2 mg

Lentilhas em cru – 7,5 mg

Grão-de-bico em cru – 6,2 mg Cajus – 6,7 mg

Sementes de linhaça – 5,7 mg Tofu – 5,4 mg

Amendoins – 4,6 mg

Alface – 4,0 mg

Amêndoas – 3,7 mg

Bife de vaca cozinhado – 2,9 mg Espinafres – 2,7 mg

Tempeh – 2,7 mg

Bulgur – 2,5 mg

Pão de farinha integral – 1,7 mg Quinoa em cru – 1,4 mg

Bife de frango cozinhado – 0,7 mg

Batatas em cru – 0,8 mg

Cenouras – 0,4 mg

Queijo – 0,1 mg

Leite – 0,0 mg

É apenas necessária a ingestão diária de ferro em pequenas quantidades, suficientes para exercer as suas funções nos processos metabólicos. Em situações de possível défice, o organismo é muito económico com as suas reservas e absorve mais à medida que necessita.

De forma a haver uma absorção adequada de ferro, tanto os indivíduos carnívoros como os vegetarianos devem fazer uma alimentação variada. Existem ainda algumas estratégias que melhoram a absorção do ferro:

• É recomendada a ingestão de vegetais e/ou fruta em todas as refeições;
• A ingestão de chá, vinho tinto e café durante ou após a refeição não é aconselhada por comprometer a absorção de ferro;
• Os produtos lácteos não devem ser ingeridos durante e/ou perto das refeições principais porque o cálcio compete com o ferro pela sua absorção
• Devem ser ingeridos alimentos ricos em vitamina C (pimentos, brócolos, couve, couves de Bruxelas, kiwi, laranjas, morangos, abacaxi e toranja) pois esta potência a absorção do mesmo

Alguns exemplos de refeições fonte de ferro:

• Papa de aveia com sementes de linhaça e sésamo + 1 laranja
• Caril de lentilhas + 1 kiwi
• Tofu grelhado com brócolos
• Chili de feijão com pimentos

No fundo, se a alimentação for diversificada e equilibrada, não há razão para haver um défice de ferro. Deve ter-se sempre consciência dos fatores que afetam a absorção do ferro, tendo em consideração os nutrientes que promovem a sua absorção e os que a comprometem.

Artigo escrito por Leonor Tavares Costa, equipa Loveat. Conheçam mais do trabalho da Leonor no instagram em @fromykitchentoyours.