O guia completo sobre a saúde intestinal

O nosso intestino é, muitas vezes, referido como o segundo cérebro por diversas razões, uma das quais sendo que o intestino e o cérebro estão efetivamente conectados, podendo ter um efeito direto um sob o outro. É incrível ver como a ciência tem avançado, permitindo-nos conhecer melhor o intestino e como a saúde do mesmo afeta a digestão, o humor, o estado mental e físico e até mesmo a influencia que pode ter no desenvolvimento de algumas patologias. 

O intestino é responsável por inúmeros processos corporais. Curiosamente, ele contém uma quantidade de células nervosas semelhante à da medula espinal, e tem mais neurónios embutidos nas suas paredes do que o próprio cérebro! (Esta é parte da razão pela qual merece o título de segundo cérebro…) Os neurotransmissores são responsáveis por enviar mensagens de uma parte do corpo para outra e incluem substâncias químicas tais como a serotonina, dopamina, glutamato e norepinefrina. Aproximadamente 90% da serotonina pode ser encontrada no intestino e sabe-se que esta ajuda a regular o humor, sendo conhecida como uma “hormona do bem-estar”, regula ainda a motilidade gastrointestinal, o apetite e o sono. Quando os níveis de serotonina estão baixos, podem desencadear alterações intestinais provocando diarreia ou obstipação. Semelhante ao efeito da serotonina, o intestino pode ser influenciado por muitos outros fatores. 

O nosso corpo é a casa de muitas bactérias, muitas boas, mas muitas más. Esta comunidade de bactérias chama-se microbioma. É muito importante manter as bactérias “boas” do intestino em quantidades adequadas, devido ao papel crítico que elas exercem sobre o sistema imunitário. É ainda de extrema importância fornecer alimentos de qualidade ao nosso organismo para promover esta saúde intestinal de que falamos! Além disto, o intestino também tem um papel determinante no sistema digestivo, uma vez que permite a entrada de nutrientes adequados e elimina toxinas prejudiciais. Através deste processo, o intestino pode aumentar a absorção de vitaminas e minerais e aumentar também a sua produção endógena. 

Antibióticos 

Os antibióticos também contribuem para a saúde intestinal. Quando se toma antibiótico, o sistema imunitário sofre alterações porque o antibiótico é um excelente eliminador de bactérias más, contudo, também leva as bactérias boas consigo. Por isso é que é comum ouvir a recomendação de probióticos aquando uma toma de antibiótico, de forma a ajudar a repor as bactérias boas que podem estar a ser perdidas, aumentando o risco de contrair infeções, alergias e doenças. As bactérias más também podem criar uma resistência ao antibiótico dificultando o combate de determinadas doenças. Considerando a regularidade da toma de antibióticos, não é de admirar que cada vez mais se veja pessoas a desenvolver doenças e alergias. Não querendo com isto dizer que o antibiótico não é aconselhado. Quero apenas alertar para a sua toma em situações evitáveis e/ou desnecessárias. De acordo com um estudo, as bactérias do intestino apresentam menor capacidade de produzir proteínas, menor capacidade de realizar as suas funções e menor capacidade de absorver alguns nutrientes durante e após o tratamento com antibióticos. Podemos concluir que os antibióticos, apesar de muitas vezes necessários, afetam negativamente a saúde intestinal. Infelizmente a maioria do consumo de antibióticos, hoje em dia, não é através de medicamentos, mas sim através da alimentação. Através dos mesmos, é possível compensar o aumento recente da população e evitar a carência de alimentos que se pensa poder vir a haver para grande parte da população no futuro. Hoje em dia a maior parte da carne, peixe, lacticínios e seus derivados apresentam antibióticos na sua composição. Assim, optar pelas opções biológicas e selvagens destes alimentos parece ser a melhor forma de os consumir. 

Tudo desde os alimentos que consumimos, a quantidade e qualidade do sono, o stress diário e as bactérias com as quais entramos em contacto causam um enorme impacto no nosso microbioma. Os nossos organismos foram criados para serem nutridos por alimentos ricos em fibra e ricos em nutrientes. Hoje estamos muito afastados disso, uma vez que a maioria das pessoas faz uma alimentação composta maioritariamente por alimentos processados, ricos em gordura trans e carregados de açúcar. 

Vamos então ao que nos interessa: como promover a saúde intestinal? 

Consumir Pre e Probióticos 

Os prebióticos são as substâncias (principalmente a fibra) que os humanos não digerem e que são aproveitadas pela flora intestinal. O seu consumo pode ser benéfico para a população saudável e também para indivíduos com obesidade. 

Os probióticos são microrganismos vivos que se encontram em alguns alimentos e proporcionam inúmeros benefícios para a saúde quando são consumidos em quantidades adequadas. 

Alimentos ricos em Prebióticos: 

− Verduras e hortaliças (cebola, espargos, alho-francês, alho, etc.) 

− Fruta (banana, maçã, etc.) 

− Cereais (aveia, cevada, etc.) 

− Cacau 

− Sementes (linhaça) 

− Raízes (chicória, jicama, bardana, konjac) 

*A fibra dietética que os alimentos ricos em fibra aportam serve de nutriente para a flora intestinal. 

**A cocção destes alimentos pode alterar o conteúdo de fibra dos mesmos, pelo que sempre que possível, devem ser consumidos crus. 

Alimentos ricos em Probióticos: 

− Kéfir: é um produto lácteo fermentado que se relaciona com a melhoria da saúde óssea, digestiva e poderá ainda ter um efeito benéfico no combate a infeções. 

− Chucrute: é um repolho fermentado. É necessário ter em atenção que este não está pasteurizado (quando se compra no supermercado), pois o processo de pasteurização mata as bactérias vivas benéficas à saúde intestinal. 

− Kimchi: acompanhamento típico Coreano obtido através da fermentação de vegetais (couve e rabanete, normalmente) 

− Miso: é uma pasta de soja fermentada que se relaciona com menor risco de cancro da mama em mulheres. 

Outros alimentos a preferir: 

✓ Alimentos ricos em colagénio – tem um papel importante na prevenção da inflamação dos órgãos do sistema gastrointestinal 

✓ “Bone broth”, muito conhecido nos Estados Unidos, é um caldo de galinha ou vaca que contém vários minerais e aminoácidos. Pensa-se que os componentes deste caldo podem selar o revestimento intestinal de forma eficaz e é ainda conhecido pelo seu efeito benéfico na síndrome do intestino irritável 

✓ Chocolate – rico em pre e probióticos, permite aumentar as boas bactérias no intestino e matar as indesejáveis 

✓ Salmão – rico em ácigos gordos ómega-3, um poderoso componente anti-inflamatório 

✓ Coco – contém propriedades antibacterianas e antifúngicas tendo a capacidade de destruir leveduras e bactérias indesejáveis 

✓ Iogurtes – assim como o kefir, os iogurtes são ricos em probióticos que são imprescindíveis para o bom funcionamento intestinal (existe ainda opções vegetais, tais como os iogurtes de soja e coco, que são enriquecidos em probióticos) 

✓ Vinagre de cidra de maçã – promove uma digestão adequada e pode ainda aliviar a inflamação gastrointestinal 

Alimentos a ter em atenção e/ou evitar: 

✓ Lácteos – isto é, para quem não os tolera bem. Os produtos lácteos contêm 2 proteínas (caseína e whey) que são de difícil digestão e podem originar uma sensibilidade. Para além disso, é comum hoje em dia haver pouca quantidade da enzima lactase, necessária à digestão da lactose, causando sintomas como formação de gases, inchaço e diarreia 

✓ Alimentos ricos em glúten – alguns indivíduos podem beneficiar da exclusão ou redução substancial da ingestão de alimentos ricos em glúten. Esta proteína tem uma digestão bastante difícil tal como as proteínas do leite, podendo causar hipersensibilidade ou até mesmo inflamação intestinal 

✓ Soja – a maior parte da soja utilizada em produtos alimentares é geneticamente modificada (OGM). Isto faz com que a soja, tal como o milho, sejam alimentos com uma elevada carga tóxica no organismo e que, quando ingeridos em grandes quantidades, podem provocar um desiquilibrio intestinal caracterizado por uma permeabilidade excessiva da parede do intestino. Este aumento da permeabilidade pode provocar sintomas semelhantes à síndrome do cólon irritável 

✓ Milho – tal como a soja, grande quantidade deste alimento é geneticamente modificado, podendo levar a inúmeras reações inflamatórias, como o aumento da permeabilidade intestinal e eczema 

✓ Açúcar – não apenas açúcar de cana refinado, mas também todos os xaropes e açúcares que são adicionados a produtos industrializados (xarope de milho rico em frutose, açúcar de coco, etc.). Qualquer forma de açúcar em excesso, incluindo hidratos de carbono refinados, representa um risco para a saúde intestinal. Estudos mostram que o excesso de açúcar no intestino pode alimentar as bactérias indesejáveis e levar ao crescimento de leveduras (como a Candida, por exemplo) 

Este artigo foi escrito pela Leonor Tavares Costa, da equipa Loveat. Se gostavam de saber mais sobre o trabalho dela, sigam a página de instagram.

E a propósito deste tema, gostava de vos convidar a virem ao workshop que estou a organizar com a Ana Isa Rocha sobre saúde intestinal. Como é o tema do meu último livro, é algo que me diz muito e com o qual lido constantemente nas consultas. Por isso, quisemos organizar algo prático para vos ajudar a descobrirem técnicas diárias de estimulo gastrointestinal que não sejam só beber água e comer quivis e ameixas. Vamos falar sobre gestão de stress, intolerância alimentes, alimentos estimulantes e alimentos irritantes para o intestino. Vão sentir que toda a vossa perspectiva sobre o tema irá mudar 😉 para se inscreverem cliquem aqui.