Quizz: Proteina na dieta Vegetariana

1. A proteína só é necessária para os nossos músculos?
2. Sim
3. Não

As proteínas são importantes não são para os músculos, pois têm diversas funções, entre elas funções estruturais (presentes no músculo, pele, dentes e outros tecidos e órgãos), enzimáticas, mensageiras (as hormonas), de transporte e de imunoproteção.¹

• Um aminoácido essencial é:
• Produzido pelo nosso organismo.
• Obtido através da alimentação.

Existem 9 aminoácidos essências, que o nosso organismo não é capaz de produzir. Entre os quais: Fenilalanina; Histidina; Isoleucina; Lisina; Leucina; Metionina; Treonina; Triptofano; Valina. ²

• Uma fonte proteica completa, isto é, de alto valor biológico, tem: 
• Pelo menos 7 aminoácidos essenciais, sendo um deles a Treonina
• 9 aminoácidos essenciais, sendo um deles a Histidina

As fontes proteicas de alto valor biológico são aquelas que são capazes de nos fornecer 9 aminoácidos essenciais. Estas fontes são maioritariamente fontes de origem animal como os ovos, peixe e carne. ²

• O grão é uma fonte de proteica completa?

a. Sim

b. Não

Não, o grão, assim como a maioria das leguminosas, apesar de terem os 9 aminoácidos, estes não estão em quantidades equilibradas, apresentando valores baixos de metionina, cisteína.²

• O amaranto é considerado uma fonte proteica completa?
• Sim
• Não

Sim, o amaranto é um pseudo-cereal que tem os 9 aa em quantidades equilibradas.²

• Por 100g, qual tem mais quantidade de proteína
• Soja
• Tremoço

Não, segundo a Tabela da Composição de Alimentos 100g de soja cozida tem cerca de 12,5g, enquanto que o tremoço cozido tem 16,4g. 

• Qual é o teor proteico de 100g de brócolos cozidos? 
• 6,1g de proteína
• 2,8g de proteína

Segundo a Tabela da Composição de Alimentos 100g de brócolos fornecem-nos cerca de 2,8g de proteína, não sendo uma boa fonte proteica.

São boas fontes de proteína vegetal:

• Leguminosas – feijão, grão, lentilhas, tremoço, ervilhas, favas, soja e derivados (tofu, tempeh)
• Frutos oleaginosos – pinhão, amêndoa, amendoim, noz,…
• Sementes – Sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de chia
• Cereais integrais – arroz, millet, trigo,..
• Pseudo-cereais – quinoa, trigo sarraceno, amaranto

• Numa alimentação vegan, todas as refeições necessitam de conjugar várias fontes proteicas (ex: lentilhas com arroz integral)? 
• Sim
• Não

Não é necessário que em todas as refeições, numa dieta vegan, estejam presentes várias fontes proteicas para que exista complementaridade proteica,  apenas é necessário garantir o alcance das necessidades proteicas e energéticas diariamente.²

• Um vegetariano precisa de comer diariamente mais proteína que um não vegetariano?
• Sim
• Não

Não, segundo a DGS as quantidades diárias de proteína para vegetarianos e não vegetarianos são as mesmas.²Em que para a população adulta se situam entre 0,8 a 1g/dia.

1. Vegetarianos ou veganos estão em risco em ter défices proteicos?
2. Sim
3. Não

Apesar dos vegetarianos consumirem fontes proteicas de baixo valor biológico, isto não leva ao défice de ingestão proteica, tal foi comprovado por uma revisão de 2019 que verificou a inexistência de défices de proteína numa dieta vegana ou vegetariana.^2,3

1. Os atletas vegetarianos precisam de ingerir mais proteína que os atletas não vegetarianos?
2. Sim
3. Não

Não. As necessidades diárias proteicas dos atletas adultos, como os atletas de elite que têm treinos de alta resistência e/ou de alta intensidade, sejam omnívoros ou vegetarianos, podem chegar às 2g/ kg peso por dia.⁴Porém, para quem pratica uma atividade física regular, por exemplo, uma hora de ginásio por dia, as necessidades mantêm-se entre os 0,8g a 1g de proteína/kg. 

Quizz elaborado por Rafaela Teixeira Nutricionista Estagiária (2912NE)

1.       What are proteins and what do they do? – Genetics Home Reference – NIH [Internet]. [cited 2020 Feb 21]. Available from: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein

2.       Cristina Gomes Silva João Pedro Pinho Cátia Borges Cristina Teixeira Santos Alejandro Santos Pedro Graça Design S, Mendes de Sousa Editor Programa Nacional para Promoção da Alimentação Saudável Direção-Geral da Saúde Alameda Afonso Henriques SD. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. 2015. 

3.       Mariotti, Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients [Internet]. 2019 Nov 4;11(11):2661. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661

4.       Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017;14:20. Available from: http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/