Onde se esconde o sal?
A elevada ingestão de sal, de acordo com Global Burden of Disease Study, é uma das maiores causas de mortalidade e risco para incapacidade, sendo que em 2017, mais de metade das mortes foram relacionadas com este hábito alimentar.1
Segundo a Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo máximo de 5g de sal por dia (2g de sódio), por forma a evitar hipertensão, doenças cardiovasculares e AVC.2Os portugueses consomem diariamente mais 3g de sal que o recomendado, sendo que muitas mortes poderiam ser evitadas se a ingestão de sal fosse reduzida.3
O semáforo disponibilizado pela a DGS, utilizado anteriormente nos últimos artigos de rotulagem nutricional da Loveat, refere que por 100g de alimento se este tiver 1,5g ou mais de sal é considerado um alimento com um elevado teor de sal, devendo ser por isso evitado.4
Além dos alimentos mais convencionais que são reconhecidos por terem um elevado teor de sal, como por exemplo os enchidos, há outros produtos alimentares onde o sal pode estar escondido. Vamos analisar alguns deles?
É relevante referir que os valores apresentados são valores médios, doInstituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge5ou de diferentes marcas de comercialização, e podem variar consoante o fabricante, sendo que em alguns casos os valores até podem ser superiores aos exemplificados.
Charcutaria
A charcutaria, incluindo o fiambre, são alimentos que têm um teor elevado de sal, pois este é utilizado cura destes produtos, funcionando como conservante. Como pode observar todos estes alimentos contêm um valor igual ou superior a 1,5g de sal por 100g, sendo o presunto o que apresenta maior teor. 100g de presunto tem mais de 1 colher de chá (dose diária recomendada) de sal, fornecendo 26% da dose recomendada diária por cada fatia de 20g. Os fiambres contêm cerca de maia colher de chá por 100g e mesmo aqueles que têm um teor reduzido de sal, também não têm ausencia deste. Estes alimentos, devem ser, não só evitados pelo teor de sal que fornecem, mas, também, por serem alimentos que em quantidades diárias superiores a 50 gramas aumentam em 18% o risco para desenvolvimento de cancro colorretal, existindo também evidência para o aumento do risco de aparecimento de cancro gástrico.6
Conservas
No grupo das conservas, onde se incluem o peixe em conserva, as salsichas em conserva, as leguminosas e os patés, é notável que, alguns deles, têm também uma quantidade de sal significativa. Na compra destes produtos é importante verificar no rótulo nutricional se estes têm sal adicionados, através da lista de ingredientes, uma vez que existem no mercado conservas, por exemplo de leguminosas que não têm sal para a sua conservação.
Refeições e produtos pré-confeccionados
Quem tem por hábito recorrer a produtos alimentares pré-confecionados, estejam eles congelados, prontos a levar ou que apenas necessitem de ser misturados com água, tem de ter um especial cuidado aquando decide adquiri-los, pois como pode observar numa porção que, geralmente, podem ser consumidos fornecem uma percentagem elevada da dose máxima de recomendação de ingestão de sal.
Relativamente, aos mix de legumes ou misturas congeladas a leitura da lista de ingredientes do seu rótulo é imprescindível, pois alguns deles não são 100% legumes e têm, não só sal adicionado como gordura.
Na aquisição de sopas confecionadas embaladas, também, não se esqueça de ler a declaração nutricional, pois apesar do valor apresentado na tabela anterior ser 0,5g de sal por 100ml de sopa, há sopas que podem conter mais e o valor considerado elevado para alimentos líquidos é de 0,75g de sal por 100ml. No que toca aos preparados de sopa em pó, por 100g fornece mais de 2 colheres de sal de chá e, mesmo na porção utilizada para a preparação da sopa, cobrem 36% da dose máxima recomendada de ingestão diária.
Molhos e caldos
Por norma, os molhos industrializados e os caldos para tempero têm sal na sua constituição. O consumo destes deve ser cauteloso ou até restringido, uma vez, que alguns deles, têm também uma quantidade significativa de gordura saturada associada, como por exemplo os caldos industrializados que, 100g têm mais de 10 colheres de chá e por meio cubo fornecem cerca de metade da dose máxima recomendada de ingestão de sal. O molho de soja, não deve ser consumido em doses excessivas e, sempre que usado em confeções não deverá ser adicionado mais sal.
Leite e derivados
Alguns queijos são facilmente identificados como produtos alimentares que têm uma quantidade elevada de sal. O queijo da ilha, por exemplo, tem um teor de sal por 100g equivalente a meia colher de chá. Para quem consome queijo, deve privilegiar os queijos que têm menor teor de sal, devendo ser sempre lida tanto a declaração nutricional no rótulo do produto, como a sua lista de ingredientes. O mesmo se aplica às manteigas e substitutos vegetais.
Pão, tostas, bolachas, cereais de pequeno-almoço e similares
Desde 2009, pela Lei 75/2009, a quantidade de sal no pão e nos produtos de panificação tem vindo a ser reduzida, porém não deve de deixar de ler a lista de ingredientes e a tabela nutricional, pois o teor de sal é muito variável.7
Produtos alimentares como bolachas e cereais, também são produtos que contribuem para a ingestão excessiva de sal, sendo que a porção recomendada de consumo destes alimentos é por muitos ultrapassada. Contudo já se comercializam opções com menor teor de sal, mas como alguns destes produtos são alimentos com um grande teor de açúcar e de gordura, o seu consumo deve ser diminuído ou substituído por opções mais saudáveis.
Snacks e outros
Neste grupo foram exemplificados alimentos muito diversificados entre si, mas como por observar, nas porções de consumo alguns deles contribuem significativamente para a ingestão diária de sal.
Os adoçantes, como por exemplo, os alguns líquidos, são produtos alimentares que não são reconhecidos como fornecedores de sal. Muitos destes adoçantes têm na sua constituição ciclamato de sódio e sacarina sódica, chegando a esconder, em média, quase 1 colher de chá por 100g de adoçante.
O sal esconde-se em produtos alimentares muito diversificados e é importante ler o rótulo nutricional para reconhecermos quais são os alimentos que mais podem contribuir para a elevada ingestão de sal e, assim, evitarmos doenças que se relacionam diretamente com este.
Para além de termos cuidado no consumo de certos produtos alimentares, para reduzirmos a ingestão de sal é necessário ter em atenção ao sal adicionado nas cofeções e temperos. Muitas vezes refeições sem sal são denotadas como sem sabor, mas optarmos por confecionar e temperar com mais ervas aromáticas e especiarias (orégãos, tomilho, alecrim, ervas provence, pimenta preta, curcuma, gengibre, entre outras), não só lhe promove mais saúde como também lhe dá mais sabor ao prato.
Artigo escrito por Rafaela Teixeira(2912NE), equipa Loveat.
Referências bibliográficas:
1. Afshin A, Sur PJ, Fay KA, Cornaby L, Ferrara G, Salama JS, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 11 de Maio de 2019;393(10184):1958–72.
2. WHO | Sodium intake for adults and children. WHO. 2018;
3. Retrato da Saúde 2018 – SNS [Internet]. [citado 8 de Abril de 2020]. Disponível em: https://www.sns.gov.pt/retrato-da-saude-2018/
4. Descodificador de rótulos | Nutrimento [Internet]. [citado 2 de Janeiro de 2020]. Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/descodificador-de-rotulos/
5. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos [Internet]. [citado 14 de Janeiro de 2020]. Disponível em: http://portfir.insa.pt/foodcomp/foodcompare?foodId=11857&foodId=11756&foodId=11826&foodId=11856&foodId=11128
6. IARC. List of Classifications – IARC Monographs on the Identification of Carcinogenic Hazards to Humans [Internet]. [citado 27 de Novembro de 2019]. Disponível em: https://monographs.iarc.fr/list-of-classifications
7. Lei 75/2009, 2009-08-12 – DRE [Internet]. [citado 12 de Abril de 2020]. Disponível em: https://dre.pt/pesquisa/-/search/493513/details/maximized
