Existirá uma melhor farinha para utilizar num processo de emagrecimento?
Uma das estratégias nutricionais usadas num processo de emagrecimento é a redução da ingestão de hidratos de carbono, sejam eles de rápida absorção, como os açúcares, ou hidratos de carbono complexos, como as farinhas provenientes dos cereais. As farinhas estão presentes em diversos produtos alimentares e receitas. É utilizada na confeção de pão, bolos, bolachas e, inclusive, em papas.
Para substituir as farinhas provenientes de cereais, como a farinha de trigo, centeio, milho e até aveia, muitas pessoas utilizam farinhas provenientes de coco, de frutos oleaginosos (amêndoa, avelã, entre outros), de sementes ou de pseudo-cereais (quinoa, trigo sarraceno, entre outros). Mas será que estas são mais vantajosas que as outras?
Para uma perda de peso é necessário que se promova um balanço energético negativo, ou seja, as calorias consumidas têm de ser menores que as calorias que se gastam, independentemente de qual ou quais os macronutrientes que diminuamos para que isso aconteça.1
Ao analisarmos 15 tipos de farinha ( trigo, centeio, milho, espelta, arroz integral, tapioca, trigo-sarraceno, aveia, teff, grão-de-bico, alfarroba, quinoa, amêndoa, linhaça, coco), a menos calórica é a farinha de trigo sarraceno, seguido da farinha de trigo e as mais calóricas são a farinha de amêndoa de linhaça e coco.2,3 O elevado valor calórico destas últimas 3 farinhas deve-se ao facto de serem ricas em gordura, sendo que a farinha de coco tem também um teor elevado de gordura saturada. 2,3Assim, se considerarmos que a estratégia para perda ponderal de uma determinada pessoa é através da redução do teor de gordura, será benéfico que esta evite utilizar estas duas últimas farinhas, dando preferência à farinha de alfarroba ou centeio, por exemplo.
Porém, se a restrição calórica for através da redução de hidratos de carbono, ou seja, uma dieta “low-carb”, seria benéfico evitar farinhas mais ricas nestes, como a de tapioca (a que apresenta maior teor de hidratados), alfarroba, centeio, milho ou trigo e privilegiar uma farinha que tenha um teor médio de gordura, como a de trigo-sarraceno, quinoa e grão-de-bico, pois também têm um valor baixo de hidratos de carbono, ou atém por uma farinha com um teor elevado de gordura como o exemplo da farinha de amêndoa. 2,3Nunca esquecendo que o que promove a perda de peso é a restrição calórica ao longo do dia e não especificamente a restrição de hidratos de carbono.
Uma vez que a fibra ajuda a promover maior saciedade, o seu teor nas farinhas pode ser um aliado para que o apetite da pessoa esteja mais regulado.4Assim, as farinhas que mais se destacam por ter um valor de fibra mais elevado são as de coco, linhaça seguidas das de grão-de-bico, amêndoa e trigo-sarraceno. Em contrapartida, a farinha de tapioca é a que tem menor teor de fibra, o que faz com que este tenha um índice glicémico superior. 2,3
Assim, como a fibra, a consumo de proteína também está associado a uma maior saciedade. As farinhas com um teor proteico mais elevado são as de linhaça, grão, amêndoa e aveia. 2,3
Eleger uma farinha que pudesse ser uma ótima aliada num plano de emagrecimento dependerá da estratégia utilizada e claro, de toda a alimentação diária da pessoa e das suas preferências.
| Tipo de farinha | Teor de gordura (g/100g) | Teor de hidratos de carbono (g/100g) | Teor de fibras (g/100g) | Teor de proteína (g/100g) |
| Farinha de trigo | 0,9 | 76,3 | 2,7 | 10,3 |
| Farinha de arroz | 0,7 | 80,0 | 4,0 | 6,0 |
| Farinha de aveia | 7,3 | 57,0 | 5,7 | 14,5 |
| Farinha de centeio | 1,2 | 77,3 | 9,4 | 7,8 |
| Farinha de espelta | 2,8 | 69,6 | 3,7 | 13,0 |
| Farinha de trigo sarraceno | 3,1 | 60,6 | 10,0 | 12,6 |
| Farinha de quinoa | 6,1 | 57,2 | 7,1 | 13,9 |
| Farinha de milho | 1,2 | 78,9 | 2,2 | 5,2 |
| Farinha de cevada | 2,5 | 64,4 | 7,6 | 8,8 |
| Farinha de trigo integral | 1,9 | 72,6 | 12,2 | 13,7 |
| Farinha de centeio integral | 1,3 | 76,0 | 11,7 | 9,0 |
| Farinha de espelta integral | 1,6 | 64,0 | 9,0 | 11,5 |
| Tapioca | 0,2 | 87,5 | 1,7 | 0,3 |
| Farinha de Teff | 2,4 | 65,1 | 8,0 | 13,3 |
| Farinha de arroz integral | 2,8 | 71,9 | 4,6 | 7,2 |
| Farinha de alfarroba | 0,3 | 85,6 | 5,0 | 3,2 |
| Farinha de grão de bico | 6,7 | 47,0 | 10,8 | 22,4 |
| Farinha de coco | 14,3 | 21,4 | 35,7 | 14,3 |
| Farinha de linhaça | 31,0 | 18,1 | 18,0 | 25,0 |
| Farinha de amêndoa | 50,3 | 8,7 | 10,8 | 20,9 |
| Farinha de chia | 40,0 | 4,1 | 23,5 | 21,5 |
| Farinha de tremoço | 12,0 | 9,2 | 17,1 | 40,3 |
| Farinha de avelã | 62,4 | 8,2 | 9,4 | 15,0 |
| Farinha de banana | 2,0 | 88,1 | 10,0 | 4,1 |
| Farinha de mandioca | 0,9 | 76,0 | 2,7 | 10,2 |
| Farinha de amendoim | 14,0 | 15,4 | 14,0 | 48,0 |
| Farinha de batata | 0,7 | 70,0 | 13,0 | 7,7 |
| Farinha de amido de milho | 0,5 | 87,0 | 0,5 | 0,6 |
Artigo escrito por Rafaela Teixeira e Clara Magalhães Dias, Nutricionistas
Referências:
1. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 1 de Janeiro de 2020;69.
2. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos [Internet]. [citado 14 de Janeiro de 2020]. Disponível em: http://portfir.insa.pt/foodcomp/foodcompare?foodId=11857&foodId=11756&foodId=11826&foodId=11856&foodId=11128
3. Database Licensing – NCC: Nutrition Coordinating Center [Internet]. [citado 26 de Abril de 2020]. Disponível em: http://www.ncc.umn.edu/food-and-nutrient-database/
4. Hassanzadeh-Rostami Z, Faghih S. Effect of Dietary Fiber on Serum Leptin Level: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 11 de Dezembro de 2019;
5. Magnésio • PNPAS [Internet]. [citado 26 de Abril de 2020]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/magnesio/
6. Martínez-Villaluenga C, Peñas E, Hernández-Ledesma B. Pseudocereal grains: Nutritional value, health benefits and current applications for the development of gluten-free foods. Vol. 137, Food and Chemical Toxicology. Elsevier Ltd; 2020.
