Onde se esconde o açúcar?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) define os “açúcares simples” como os mono e dissacáridos os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de frutas e os açúcares adicionados aos alimentos e às bebidas pela indústria alimentar, manipuladores de alimentos ou pelos consumidores.1Segundo a European Food Safety os “açúcares adicionados” são a glicose, frutose, sacarose, amidos hidrolisados (xaropes de glucose e frutose) e outras preparações isoladas de açúcar, também adicionados pela indústria, manipuladores ou consumidores.2
O consumo excessivo de açúcar tem vindo a ser associado a:
– excesso de tecido adiposo3,4
– aumento do peso5
– aumento do risco de doenças crónicas não transmissíveis(Obesidade, Diabetes tipo 2, Doenças cardiovasculares)5
– aumento do risco de aparecimento de cáries dentárias6,7
De acordo com a OMS, é recomendado a ingestão de açúcares simples inferior a 10% do valor energético total em toda a população, sugerindo, em 2015, uma maior redução até 5%.1
Segundo o IAN-AF de 2015 a prevalência de prevalência do consumo de açúcares simples total em quantidades superiores a 10% do valor energético total é de 98,3% no sexo feminino e de 95% no sexo masculino.8
Em Portugal já foram implementadas algumas medidas por forma a reduzir o consumo de açúcar, entre as quais a taxação das bebidas açucaradas, em 2017, e o protocolo para a redução das gramas de açúcar disponível num pacote de açúcar.9,10
São diversos os produtos alimentares que contêm açúcar adicionado. Sabia que no rótulo alimentar dos diversos géneros alimentícios, os açúcares podem aparecer com diversas denominações? Da próxima vez que adquirir ou consumir um produto alimentar não se esqueça de que os seguintes nomes são sinónimos de açúcar:11
Geralmente associamos o açúcar a alimentos mais doces, como bolachas, bolos, cereais, bebidas açucaradas e refrigerantes. Será que só existe açúcar adicionado nestes alimentos? Vamos, então, analisar alguns produtos e o seu teor em açúcar.
É relevante referir que os valores apresentados são valores médios de 3 marcas distintas com produtos que continham nos ingredientes açúcar, e que tais valores podem variar consoante o fabricante, sendo que em alguns casos os valores até podem ser superiores aos exemplificados.
Bebidas
As bebidas como sumos e os refrigerantes são vastamente reconhecidos como produtos alimentares que contêm açúcar adicionado. Por 100ml, todas elas contêm mais de um pacote de açúcar, porém que as consome acaba sempre por beber mais que 100 ml, o que acaba por ser uma ingestão de açúcar muito elevada.
Se recorrer ao Descodificador de Rótulos da DGS verifica que estas bebidas têm todas um teor médio de açúcar, por 100ml.
A nossa recomendação é que faça você mesmo os seus sumos, utilizando uma peça de fruta a seu gosto. Para que tenha maior aporte de fibra experimente fazer um sumo numa liquidificadora ou triture a fruta com uma varinha mágica.
Leite, derivados e substitutos vegetais
Os leites achocolatados ou os leites de aromas têm, todos eles têm açúcar adicionado. Recorrentemente encontramos este tipo de leites nos pequenos-almoços e lanches das crianças. Porém estes devem ser evitados, tanto por elas como pelos jovens e adultos, uma vez que por 100 ml todos eles têm mais de 1 pacote de açúcar e, por pacote de leite (200ml), por exemplo no caso do leite achocolatado estes fornecem, em média, a ingestão de 5 pacotes de açúcar.
No que toca às bebidas vegetais, antes de as adquirirmos, é necessário ler o rótulo destas e verificar se têm açúcar adicionado nos seus ingredientes. Bebidas vegetais que tenham açúcar adicionado são bebidas, a nível nutricional, desinteressantes e devem ser evitadas. Já leu o nosso artigo sobre a análise detalhada destas bebidas?
Muitos iogurtes também têm a adição de açúcar, inclusive os que são indicados para as nossas crianças. Na escolha do seu iogurte opte sempre por aquele que não tem açúcar nem adoçantes adicionados. Se não for apreciador de sabores mais amargos, adicione ao seu iogurte fruta ou canela para lhe conferir um sabor docinho e fresco. Para saber quais os melhores iogurte e como os deve analisar, recomendo a leitura do nosso artigo.
O leite condensado, que faz parte de muitas receitas doces é um produto alimentar de elevado teor de açúcar, contendo por 100g mais de 13 pacotes de açúcar e por colher de sopa (20g) quase 3 pacotes de açúcar.
Em média, as sobremesas lácteas fornecem por dose (125g) mais de 4 pacotes de açúcar.
Pão, bolachas, cereais e similares
Como costumo dizer, um bom pãotem apenas farinha, água e sal nos seus ingredientes. Recomendo-vos a ver o último post sobre o pão.
Há quem tenha por hábito adquirir pão embalado de longa duração, por não ter possibilidade de comprar pão fresco todos os dias. Contudo, a maioria destes pães têm açúcar na sua lista de ingredientes, além de terem, também, gordura adicionada. Ingredientes que fazem com que estes pães não sejam saudáveis.
Geralmente, os pães de fabrico próprio são mais saudáveis e não têm ingredientes indesejáveis, mas é essencial que observe o rótulo e analise sempre a sua lista de ingredientes no porque, ainda assim, há pães de fabrico próprio podem ter açúcar adicionado. Porém, como a declaração nutricional não está sempre disponível, não foi possível apresentar o teor em açúcar na tabela anterior.
Todos nós identificamos as bolachasde chocolate e as recheadas, um grupo de alimentos com um elevado teor de açúcar. Bolachas digestivas, de aveia ou as tipo maria são consideradas, por muitas pessoas, as bolachas mais saudáveis, mas serão assim tão mais saudáveis? Se observar a tabela anterior, vai concluir que não. Em média, tanto as bolachas digestivas como as de aveia enquadram-se nos alimentos com elevado teor de açúcar (mais de 22,5g de açúcar por 100g de alimento), fornecendo mais de 5 pacotes de açúcar por 100g e quase 1 pacote e meio a 2 pacotes por uma porção de 32g. Apesar das bolachas maria terem sensivelmente menos açúcar não podem ser consideradas como bolachas mais saudáveis, pois também vão ter açúcar adicionado.
No grupo dos cereais,como pode analisar, os que têm menos açúcar são os corn flackes, até mesmo menos que os cereais integrais, mas, mesmo assim, se preferir adquirir este tipo de cereais escolha os que não têm açúcares adicionados. Como boas alternativas a estes cereais tem os flocos de aveia, o arroz puff, o milho puff e os flocos de quinoa, por exemplo.
Relativamente às granolas e mueslisaconselho sempre que faça a sua em casa, uma vez que, por norma as que são vendidas nas superfícies comerciais têm açúcares adicionados ou uma grande quantidade de mel adicionada. Caso não tenha tempo para fazer a sua, sugiro que dedique um pouco do seu tempo à leitura dos rótulos, para poder comparar as diversas opções que tem no mercado e escolher a mais saudável.
Snacks e outros
Muitos destes produtos alimentares são reconhecidos como alimentos que têm sempre adição de açúcar. Vendo em números, já se apercebeu da quantidade de açúcar que ingere sempre que come estes géneros alimentícios?
Quando compra manteiga de amendoim, costuma ler a lista de ingredientes? Pois, infelizmente, há algumas marcas que adicionam açúcar à manteiga de amendoim, que para ser um alimento adequado (quando consumido de forma equilibrada) deveria ter apenas como ingrediente o amendoim.
Molhos e caldos
Este é um grupo de alimentos que o seu consumo não é recomendado, dado que além do sal que têm, escondem muito bem o açúcar adicionado, dos olhares menos atentos.
Conservas
Os alimentos em conserva podem esconder facilmente o açúcar que podem ter como ingrediente, pois não é esperado que o tenham. Sempre que for adquirir produtos alimentares em conserva, escolha os que têm ausência de açúcar e, para tal, só precisa de dedicar mais 1 a 2 minutos para ler a lista de ingredientes dos seus rótulos.
Refeições e produtos pré-confecionados
Já reparou nos alimentos que constam na última tabela? Esperava encontrar açúcar nos ingredientes dos mix de legumes, dos preparados de sopas ou até nas delícias do mar, uma vez que são alimentos mais salgados?
É verdade que nem todos os mix de legumes têm açúcar adicionado, mas para que faça uma compra consciente há que olhar duas vezes para o produto alimentar. A primeira para ver se gosta dos legumes que vêm na mistura e a segunda para ler a lista de ingredientes e verificar se não existem ingredientes indesejáveis na embalagem.
Charcutaria
Este, talvez seja o grupo de alimentos que não esperava encontrar aqui descrito, mas a verdade é que se for ler a lista de ingredientes do rótulo dos fiambres ou paios está lá bem escondido o açúcar!
É importante dedicar algum do seu tempo à leitura do rótulo, pois ingredientes indesejáveis como o açúcar podem lá estar bem escondidos! Observe tanto a lista dos ingredientes como a declaração nutricional do género alimentício e faça compras mais saudáveis e conscientes!
Artigo escrito por Rafaela Teixeira (2912NE), equipa Loveat.
1. WHO. Guideline: sugars intake for adults and children [Internet]. 2015 [citado 28 de Abril de 2020]. Disponível em: https://www.who.int/publications-detail/9789241549028
2. EFSA. Sugars and Sweeteners | EU Science Hub [Internet]. [citado 28 de Abril de 2020]. Disponível em: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/sugars-sweeteners
3. Koebnick C, Black MH, Wu J, Shu YH, Mackay AW, Watanabe RM, et al. A diet high in sugar-sweetened beverage and low in fruits and vegetables is associated with adiposity and a pro-inflammatory adipokine profile. Br J Nutr [Internet]. 14 de Dezembro de 2018 [citado 28 de Abril de 2020];120(11):1230–9. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30375290
4. Morenga L Te, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: Systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 19 de Janeiro de 2013;345(7891).
5. Malik VS, Hu FB. Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence. Nutrients [Internet]. 8 de Agosto de 2019 [citado 28 de Abril de 2020];11(8):1840. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1840
6. Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr [Internet]. 1 de Janeiro de 2016 [citado 28 de Abril de 2020];7(1):149–56. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773022
7. Baghlaf K, Muirhead V, Moynihan P, Weston-Price S, Pine C. Free sugars consumption around bedtime and dental caries in children: A systematic review. Vol. 3, JDR Clinical and Translational Research. SAGE Publications Ltd; 2018. p. 118–29.
8. Lopes C, Torres D, Oliveira A, Severo M, Alarcão V, Guiomar S, et al. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de resultados. Em 2017 [citado 28 de Abril de 2020]. Disponível em: www.ian-af.up.pt.
9. Lei 42/2016, 2016-12-28 – DRE [Internet]. [citado 28 de Abril de 2020]. Disponível em: https://dre.pt/pesquisa/-/search/105637672/details/maximized
10. Direção-Geral da Saúde [Internet]. [citado 28 de Abril de 2020]. Disponível em: https://www.dgs.pt/em-destaque/nova-reducao-da-gramagem-dos-pacotes-de-acucar.aspx
11. O açúcar escondido nos alimentos • Nutrimento [Internet]. [citado 28 de Abril de 2020]. Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/diferentes-formas-que-podemos-encontrar-acucares-nos-alimentos/
12. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos [Internet]. [citado 14 de Janeiro de 2020]. Disponível em: http://portfir.insa.pt/foodcomp/foodcompare?foodId=11857&foodId=11756&foodId=11826&foodId=11856&foodId=11128
