O que comer na diabetes tipo 2?

A diabetes tipo 2 é uma das doenças crónicas mais comuns hoje em dia, e ocorre quando a insulina produzida pelo pâncreas ou não é suficiente para atender às necessidades do organismo ou o organismo é resistente à insulina e, portanto, não consegue usá-la adequadamente. Os sintomas são variáveis e vão desde hiperglicemia, fadiga, sede excessiva e micção frequente. 

É uma doença com muitos fatores modificáveis podendo ser totalmente revertida, a alimentação e o estilo de vida têm um papel fundamental! Os fatores de risco são história familiar de diabetes (genética), excesso de peso, obesidade, sedentarismo, hipertensão arterial e dislipidemia. A composição da microbiota também desempenha um papel muito importante no desenvolvimento desta doença. 

Grávidas que desenvolveram diabetes gestacional e mulheres com desequilíbrios hormonais, como a síndrome do ovário policístico (SOP), também têm um risco aumentado para desenvolver diabetes tipo 2. A SOP está associada à resistência à insulina.

Elevados níveis de glicose no sangue, a longo prazo, causam danos nos órgãos e nos vasos sanguíneos o que pode levar a problemas cardíacos e acidentes vasculares, danos nos olhos, rins e nervos como, entre outros, os que controlam a sensação nas mãos e pés. Por isso, manter a diabetes controlada é muito importante para evitar glicémias altas e diminuir o risco de outras complicações. 

Fazer grandes mudanças na alimentação e estilo de vida, como aumentar o aporte de alimentos vegetais e alcalinos (hortícolas, frutas e leguminosas), diminuir o consumo de alimentos ácidos (carnes, refrigerantes e alimentos ricos em açúcar), diminuir o stress e aumentar a atividade física, podem estabilizar rapidamente os níveis de açúcar no sangue. O stress aumenta o cortisol e níveis elevados de cortisol estão associados à resistência à insulina.  

Para reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 ou controla-la devemos:

• Reduzir a ingestão de açúcar e de hidratos de carbono refinados. Comece por reduzir a ingestão de açúcar (mesmo os mais naturais como o mel e o açúcar de coco) e de alimentos com açúcar adicionado (bolos, bolachas e refrigerantes). Posto isto, preste atenção à carga glicémica dos alimentos, preferindo sempre alimentos na sua forma integral. 
• Comer comida real! Evite alimentos processados e refinados, inflamam o organismo. Vamos “descascar mais e desembalar menos”!
• Ingerir proteína suficiente. 20% das calorias totais diárias em proteína é o suficiente, promove saciedade e ajuda a preservar a massa muscular. 
• Ter uma alimentação rica em fibra. A fibra ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, promove saciedade e ajuda a manter a saúde intestinal. Hortícolas, frutas, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes são boas fontes de fibra. 
• Consumir gordura de boa qualidade, como frutos oleaginosos, sementes, abacate e azeite virgem extra em vez de óleos refinados, margarinas… A gordura também promove saciedade! 

• Fazer jejum intermitente, sob orientação de um profissional de saúde, também pode ser uma estratégia benéfica para indivíduos com excesso de peso e diabéticos.
• Dormir bem. Uma boa noite de sono que respeite o ciclo circadiano é fundamental para o bom funcionamento do organismo! Uma noite mal dormida afeta o metabolismo aumentando, por exemplo, os níveis da hormona da fome a grelina.
• Fazer regularmente atividade física. 30 minutos por dia já fazem toda a diferença, escolha a atividade que mais prazer lhe dá (nadar, dançar, pedalar…). Caminhar um pouco depois da refeição, ao invés de se sentar logo na secretaria, melhora a resposta à glicose pós-refeição.
• Diminuir os níveis de stress. O stress “crónico” pode levar à disfunção das células beta pancreáticas afetando a libertação de insulina. Tire um tempo para si e para gerir as suas emoções, dê um mergulho do mar, passeie na praia, pratique yoga, medite e faça exercícios de respiração (inspire em 4 tempos e expire no dobro do tempo, por exemplo J).
• Diminuir a exposição a toxinas. Estudos recentes mostram que a exposição persistente a toxinas pode causar danos nas células beta pancreáticas prejudicando a secreção de insulina. Opte por produtos de higiene pessoal e uso doméstico mais naturais!

Alguns suplementos podem ser vantajosos em pré-diabéticos/ diabéticos tipo 2: (sempre sob orientação de um profissional de saúde)

• Magnésio: demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina;
• Vitamina B12 e ácido fólico. A metformina, um antidiabético muito tomado por esta comunidade, pode “esgotar” os níveis destas vitaminas;
• Vitamina D: regula a inflamação e a sensibilidade à insulina. Baixos níveis de vitamina D são um fator de risco para a diabetes tipo 2;
• Ácido alfa-lipóico: é um anti-inflamatório e antioxidante com a capacidade de combater os radicais livres e melhorar a captação de glicose nas células. Fontes alimentares: beterraba, cenoura, brócolos, couve-de-bruxelas, espinafres e tomates;
• Glutationa, poderoso antioxidante. Elevados níveis de glicose no sangue estão associados a baixas concentrações desta molécula, aumentando o stress oxidativo e danos nos tecidos. Fontes alimentares: espargos, abacate, brócolos, couve-de-bruxelas, repolho, cardamomo, curcuma e canela;
• Crómio. É um mineral que tem a capacidade de manter os níveis de glicose no sangue estáveis tornando as nossas células mais sensíveis à insulina. (O crómio orgânico produzido com levedura de crómio é mais bio disponível);
• Probióticos. Estudos recentes mostram que a metformina afeta negativamente a microbiota. Por esta razão, é recomendada a toma de probióticos (bactérias vivas) ricos em Lactobacilluse Bifidobacteriume a ingestão de fibras prebióticas. Estas fibras são substrato alimentar para as bactérias benéficas do nosso intestino, estimulando assim o seu crescimento, e ainda aumentam o efeito hipoglicemiante deste medicamento. 

Artigo escrito por Madalena Jesus, Nutricionista

Referências bibliográficas:

I-Mag, N., 2019. Dealing with Diabetes. Nutrition I-Mag, Sep/Oct, pp. 36-41.

Laboratories, S., 2013. Laboratories, SpectraCell. [Online] 

Available at: drcherylwinter.com

Mahan, L. K. & Raymond, J. L. (2018), Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, 14ª ed., Elsevier, Rio de Janeiro.