Vale a pena trocar o açúcar por adoçante?

Muitas pessoas consideram o uso de adoçantes como uma alternativa ao açúcar cujo consumo excessivo está relacionado com o aumento de peso e com o aparecimento de doenças como obesidade e diabetes, mas será que utilizar adoçante é realmente uma melhor opção? 

            Normalmente utilizamos o termo adoçante como sinónimo de edulcorante, mas a categoria dos adoçantes inclui todas as substâncias com capacidade de tornar algo doce, ou seja, inclui também o açúcar. Os edulcorantes são aditivos alimentares com a finalidade de substituir o açúcar na sua função de adoçar os alimentos e podemos encontrá-los adicionados a produtos como compotas, produtos de pastelaria entre outros ou à venda sob a forma de pó, líquido ou pastilhas prontos a adicionar às nossas preparações culinárias. 

            Temos dois tipos de edulcorantes, os naturais e os sintéticos ou artificiais e dentro dessas duas categorias temos edulcorantes nutritivos (com valor calórico) e não nutritivos (sem valor calórico), o que significa que quando um rótulo tem a indicação de “sem açúcar” não significa que seja menos calórico. Por vezes não tem sacarose (açúcar), mas tem outros tipos de adoçantes com valor calórico. 

            Ao olhar para um rótulo, é importante ler a lista de ingredientes, porque o açúcar pode também ser designado de sacarose, glicose, dextrose, maltose, lactose, frutose, mel, xarope e os edulcorantes vêm normalmente identificados por um código E seguido de 3 digitos (ex: E 420 – Sorbitol)¹.

O açúcar, quer seja ele branco, amarelo, mascavado, extraído da cana, de beterraba ou de coco fornece sempre cerca de 4kcal por grama, e nutricionalmente é sempre muito idêntico, os outros adoçantes têm um poder adoçante e um valor calórico variável, pelo que algumas substituições podem ser mais vantajosas do que outras.

Em baixo apresentamos uma tabela que compara vários tipos de adoçantes disponíveis no mercado:

Fonte: United States Recommended Daily Allowance (USRDA)²

*Em comparação com açúcar (sacarose)

            É importante ter em conta o poder adoçante de cada uma das opções disponíveis no mercado, porque quanto maior for o poder adoçante, menor será a quantidade que temos de utilizar para adoçar. Muitas vezes optamos pelos adoçantes naturais porque associamos o que é natural ao que é melhor, o que não está errado, mas se observarmos a tabela podemos constatar que os adoçantes naturais (com exceção da stévia) não são uma escolha tão vantajosa por fornecerem calorias. De entre os edulcorantes que não fornecem calorias é de destacar a stévia que é uma opção natural, pode ser encontrada facilmente em qualquer supermercado e acaba por ser muito prática para substituir o açúcar em preparações culinárias. 

            Quando consumidos em pequenas quantidades, os adoçantes são considerados seguros para a saúde, mas o seu uso excessivo tem naturalmente desvantagens, a frutose por exemplo, é muito popular por ser o açúcar presente na fruta, mas o seu uso excessivo pode intervir nos níveis de triglicéridos e no aumento de peso. Os polióis fazem parte de um grupo de alimentos ricos em FOODMAP, são açucares que não são bem absorvidos no intestino delgado e fermentam no intestino grosso podendo causar reações de hipersensibilidade como flatulência, diarreia, cólicas³.  

            Embora os estudos ainda não sejam muito conclusivos existe alguma evidência de que os edulcorantes artificiais podem ser prejudiciais para o trato gastrointestinal e para o microbioma⁴, e apesar de alguns edulcorantes serem livres de calorias, existem alguns estudos que mostram a relação entre o consumo de edulcorantes e o aumento de peso, que se pensa ser devido ao grande poder adoçante, muito superior ao do açúcar que promove uma redução da sensibilidade dos recetores de açúcar das membranas, o que faz com que o consumo de alimentos menos doces seja menos apelativo, resultando na diminuição da adesão a uma alimentação saudável ⁵.

            O uso de adoçantes, quer sejam açúcar, geleias, mel ou edulcorantes deve ser sempre o mais moderado possível, mas não devemos demonizar nenhum dos adoçantes, todos são opções viáveis e na hora de escolher, a melhor opção vai ser no fundo aquela que permita utilizar uma menor quantidade para o efeito pretendido e também aquela que melhor satisfaça os nossos objetivos, sendo que o ideal é mesmo desabituar o nosso paladar da necessidade do sabor doce no dia a dia e guardar o consumo de produtos adoçados para ocasiões mais especiais. 

Artigo escrito por Filipa Rodrigues, Nutricionista

Referências

1. Autoridade de segurança alimentar e económica. (n.d). Edulcorantes. Retrived from:https://www.asae.gov.pt/seguranca-alimentar/aditivos-alimentares/edulcorantes.aspx
2. United States Recommended Daily Allowance (n.d). Nutritive and nonnutritive sweetener resources. Retrived from: https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
3. Monash University (n.d.). Low FODMAP Diet. Retrived from: https://www.monashfodmap.com
4. Spencer, M., Gupta, A., Dam, L. V., Shannon, C., Menees, S., & Chey, W. D. (2016). Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. Journal of neurogastroenterology and motility, 22(2), 168–180. https://doi.org/10.5056/jnm15206
5. Mosdol, A., Vist, G. E., Svendsen, C., Dirven, H., Lillegaard, I., Mathisen, G. H., & Husøy, T. (2018). Hypotheses and evidence related to intense sweeteners and effects on appetite and body weight changes: A scoping review of reviews. PloS one, 13(7), e0199558.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0199558