Nutrição, imunidade e Covid-19

Com a chegada da pandemia COVID-19, ficámos mais em alerta sobre o papel importante que o nosso sistema imunológico e intestino, desempenham na saúde em geral. 

Devemos começar por fazer uma alimentação equilibrada e variada, baseada em alimentos frescos, naturais, densos em nutrientes. Numa alimentação mais rica em vegetais e frutas, há um maior aporte de fibras prebióticas que ajudam ao desenvolvimento de uma microbiota intestinal equilibrada e saudável. O aporte de vitaminas e minerais será maior, o que permite que todos os mecanismos autorreguladores funcionem melhor.

Faça algumas alterações pequenas e fáceis, para incluir mais prebióticos na sua alimentação:

• Descasque menos, sempre que puder. As cascas dos vegetais e frutas têm muitas fibras e nutrientes importantes, que fornecem alimento às nossas bactérias benéficas, apoiando uma maior diversidade da microbiota intestinal;
• Consuma cereais integrais que exigem um pouco mais de esforço para digerir o que significa que está a dar à sua microbiota mais fibra para trabalhar;
• Diversifique os cereais. Substitua aos poucos o pão branco, por pães com vários grãos, introduza mais pseudocereais como por exemplo o sarraceno, quinoa, millet, teff, kamut e varie o arroz experimentando o integral, vermelho ou preto.
• Substitua os lanches processados (bolachas, cereais e pão empacotados), por frutas, vegetais, frutos secos ou sementes;
• Consuma germinados, são os primeiros rebentos de sementes comestíveis, extremamente ricos em vitaminas e minerais. 

E a suplementação alimentar, fará sentido?

Vitamina D

É essencial ter uma boa manutenção dos seus valores séricos de vitamina D, uma vez que esta tem implicações em vários metabolismos do nosso corpo, tendo um papel muito importante no equilíbrio da imunidade intestinal (estimulando as células de Paneth – células ligadas à promoção de imunidade intestinal).  Vários estudos recentes, verificaram o impacto da vit D na COVID-19: aqueles que tinham deficiência de vitamina D, tinham maior probabilidade de testar positivo para o vírus que causa a doença (o SARS-COV-2), do que pessoas com níveis normais de vitamina D.

Uma meta-análise recente, refere que doses diárias e de longo prazo de vitamina D, parece proteger contra infeções respiratórias agudas. Outros estudos também encontraram associações entre os níveis de vitamina D e a suscetibilidade a COVID-19. 

O primeiro ensaio clínico randomizado e controlado de vitamina D e COVID-19 chega às seguintes conclusões:

Dose recomendada de 2.000UI/dia ou ter valores séricos adequados entre 40-60 ng/ml. É sugerida suplementação no mínimo 3 a 6 meses, ou até regular os níveis séricos de vitamina D. Quando os valores estão adequados, mas em meses de Inverno, deve ser feita uma dose de manutenção. Nos meses de sol (em que a radiação UVB é adequada à produção de vitamina D; em Portugal de Março a Outubro), sugere-se a exposição solar: 30 minutos, na cara, braços e pernas todos os dias, para manter os níveis adequados de vitamina D.

Leia mais sobre a importância da suplementação de vitamina D aqui E aqui.

Probióticos

Probióticos são microrganismos vivos que conferem benefícios à saúde, incluindo aumento da atividade imunológica e eliminação de infeções do trato respiratório. A terapia probiótica isolada, sem que haja uma alteração alimentar, não tem grande interesse, pois a modelação intestinal só acontece quando há sinergia entre a alimentação e a terapêutica, para efetiva mudança da microbiota intestinal saudável. 

É preciso mudar o que comemos, para que a utilização de probióticos seja eficaz!

Um estudo recente (Outubro de 2020), que analisou “A aplicação potencial de probióticos e prebióticos para a prevenção e tratamento de COVID-19”, conclui que:

• A disbiose intestinal, desempenha um papel importante na suscetibilidade das pessoas a doenças infeciosas. Os probióticos podem ajudar a prevenir a COVID-19, mantendo a homeostase do sistema gastrointestinal humano e da microbiota pulmonar. 
• Os probióticos podem reduzir a incidência e gravidade das doenças, parecendo ser promissores para o tratamento ou prevenção da COVID-19. 

(Mais estudos in vitro e clínicos, são necessários para examinar os potenciais efeitos preventivos e curativos dos probióticos contra a infeção por SARS-CoV-2).

A toma de probióticos suplementados deve ser realizada numa altura em que o estômago e intestino estão mais vazios, de forma a terem mais tempo de atuação: à noite mesmo antes de deitar ou de manhã em jejum. Além disso, é importante reforçar que o consumo de alimentos ricos em probióticos como kombucha, kefir, iogurte etc.. apesar de ajudarem a reforçar as defesas, não substituem a suplementação destas estirpes. Os suplementos incluem uma variedade e concentração muito mais elevada e os estudos sobre os benefícios nutricionais dos probióticos incidem, sobretudo, sobre este tipo de produtos e não sobre alimentos.

Curcuma 

A curcuma ou açafrão das Índias, é conhecida pelas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais, antibacterianas e antifúngicas. Estudos têm revelado que a curcumina pode modular a entrada do vírus SARS-CoV-2 para interior das nossas, diminuindo assim a sua replicação, reduzindo a manifestação e consequências fisiopatológicas do COVID-19. Evidências científicas têm mostrado vantagens na utilização de curcuma em doenças respiratórias inflamatórias, sendo um potencial terapêutico no tratamento de COVID-19. 

Outros suplementos importantes para o reforço imunitário mas ainda sem evidencia para a pandemia de COVID-19:

Vitamina C

A vitamina C pode ajudar a prevenir infeções, incluindo as causadas por bactérias e vírus.  Quando suplementada regularmente, reduz a duração das constipações e doses mais altas de vitamina C durante uma doença, pode atuar como um anti-histamínico e anti-inflamatório natural.  Deve incluir na sua alimentação diária vegetais e frutas, ricos nesta vitamina durante os meses de mais frio: laranjas, toranjas, clementinas, tangerinas, limas e limões; romã; morangos; pimento vermelho; couves e salsa. A suplementação da Vitamina C durante os meses de Inverno, poderá apoiar o sistema imunitário a ser mais eficiente. 

Zinco

O zinco desempenha um papel significativo no aumento da imunidade. Nos alimentos: encontra-se nas sementes de abóbora, pinhões, crucíferas, proteína de alto valor biológico, ostras cruas. A sua suplementação pode ajudar a reduzir a frequência de infeções, juntamente com a vitamina C. Quando tomado nas 24 horas após o início de uma constipação comum, pode ajudar a reduzir a duração e a gravidade desta.

Selénio

O selénio é um micronutriente essencial para a função imunológica, tem também funções antioxidantes, ajudando a aumentar as defesas do organismo contra bactérias, vírus e células cancerígenas. Pode ajudar na proteção contra certas estirpes do vírus da gripe. O selénio é facilmente obtido nos alimentos, sendo a fonte mais rica a castanha do Brasil. Recomendação: 1 castanha por dia.

Alho

O alho contém uma variedade de compostos que podem melhorar a imunidade. Alguns estudos mostraram que tanto o alho fresco quanto o extrato de alho envelhecido ou alho fermentado (black garlic), podem reduzir a gravidade da infeção respiratória superior de origem viral, bem como funcionar na prevenção da infeção por vírus que podem causar constipações mais comuns.

Omega-3

O ómega-3tem um papel muito importante na produção de fosfatase alcalina intestinal, diminuindo a inflamação. É recomendada a suplementação de ómega 3 na depressão e disbiose intestinal, de forma a regular o intestino e consequentemente a imunidade intestinal. Recomenda-se incluir nas refeições semanais alimentos como: fígado, cavala, sardinha, atum, salmão selvagem, para uma adequada dose de ómega 3.Na suplementação para tratamento de inflamação crónica e disbiose intestinal, é recomendada uma dose 1000mg de EPA, durante 3 a 4 meses.

Prática de Atividade física regular

Existe evidência científica de que a prática regular de exercício físico (mínimo 30 minutos/dia), melhora a saúde imunitária e bem-estar em geral;

Manter o Otimismo!Colocar-se a si e aos seus como prioridade e encontrar as soluções necessárias para integrar todos estes comportamentos no dia a dia, sem complicações.

Artigo escrito por Joana Moura, Nutricionista.

Bibliografia:

Castillo, ME. Et al. “Effect of calcifediol treatment and best available therapy versus best available therapy on intensive care unit admission and mortality among patients hospitalized for COVID-19: A pilot randomized clinical study”.The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Volume 203, October 2020, 105751

-Jolliffe, D. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review andmeta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. MedRXiv, July 2020. doi: https://doi.org/10.1101/2020.07.14.20152728

Kunisawa, J.; Kiyono, H. “Vitamin-Mediated Regulation of Intestinal Immunity”. Front Immunol. 2013. 4; 189. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3708512/pdf/fimmu-04-00189.pdf

Liao, Y. et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analys. Translational Psychiatry volume 9, Article number: 190 (2019) 

Olaimat, A.N. et al.The potential application of probiotics and prebiotics for the prevention and treatment of COVID-19. npj Science of Food volume 4, Article number: 17. October 2020.

Boosting Immunity: Functional Medicine Tips on Prevention & Optimizing Immune Function During the COVID-19 (Coronavirus) Outbreak https://www.ifm.org/news-insights/boosting-immunity-functional-medicine-tips-prevention-immunity-boosting-covid-19-coronavirus-outbreak/