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Será que os ovos podem influenciar a glicémia em jejum?

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Será que os ovos podem influenciar a glicémia em jejum?

O ovo é um alimento com uma história muito controversa, e por isso, é adorado por uns e odiado por outros, mas será que existem mesmo motivos para não gostar deste alimento? Salvo exceções, como alergias, não. Aliás, o que não falta são bons motivos para incluí-lo na sua alimentação, pois este é um alimento muito rico do ponto de vista nutricional! (1)

Um ovo com aproximadamente 50g, tem cerca de 80 calorias e apresenta aproximadamente 6.29g de proteína (de alto valor biológico), 0.56g de hidratos de carbono e 5.3g de gordura total, da qual 1.6g é saturada, 2.0g monoinsaturada, 0.7g polinsaturada e por fim, 0,186g (186mg) é colesterol. No que diz respeito ao teor em micronutrientes, contém uma grande variedade de minerais, como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio e zinco, e ainda é composto por todas as vitaminas, à exceção da vitamina C. (2)

Uma vez que o ovo é constituído por duas partes comestíveis nutricionalmente distintas, nomeadamente a gema e a clara, na tabela 1, está representada a composição nutricional de cada uma, onde é possível observar-se  que a clara é essencialmente composta por água e proteína, enquanto que a gema é composta por proteína e gordura, razão pela qual esta contém mais calorias, contudo também é nela que estão presentes a maioria dos nutrientes.(1) 

 GemaClara
Calorias57,714,3
Proteína2,7g3,3g
Gordura total5,2g0,1g
Colesterol186mg0

Tabela1– Composição nutricional da gema e da clara do ovo

Relativamente ao colesterol que se encontra presente na gema, durante muito tempo limitou-se o consumo de ovos, pois pensava-se que estes eram prejudiciais para a saúde uma vez que contribuíam para o aumento do colesterol no organismo e consequentemente para um maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Contudo, atualmente sabe-se que o aumento do colesterol sanguíneo não está apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos, uma vez que apenas cerca de 25% é proveniente da alimentação, sendo o restante produzido pelo organismo. (3) Além disso, o colesterol presente nos alimentos não se relaciona diretamente com os níveis elevados de LDL (mau colesterol), mas sim com o elevado consumo de gordura saturada presente em carnes vermelhas, enchidos, manteiga e leite gordo. (1)

A seu favor, a gema também contém lecitinas, que metabolicamente impedem o aumento da produção de colesterol pelo nosso corpo. (1)Assim, a atenção deverá ser focada nos hábitos alimentares e estilo de vida das pessoas consumidoras de ovos, que podem influir sobre a ocorrência de acidentes cardiovasculares, uma vez que a literatura atual refere que o consumo deste alimento, contribui para a diminuição do risco destas doenças tanto em indivíduos saudáveis como doentes, e além disso, não afeta o perfil lipídico, pode até melhorá-lo, contrariamente ao que se pensava há um tempo atrás. (3,4,5,6) 

Outro ponto que importa perceber relativamente ao consumo de ovos, é a sua associação com a glicose. Será que os ovos contribuem para o aumento da glicose em jejum e que por isso indivíduos diabéticos devem evitar o seu consumo? Apesar dos dados serem um pouco contraditórios, são vários os estudos que se opõem a esta associação. (7,8,9) Aliás, segundo a Associação Americana da Diabetes (ADA), o ovo contêm biotina (vitamina B7), que ajuda a converter o que comemos em energia e a compensar o facto do pâncreas de indivíduos com diabetes tipo 2 não produzir insulina suficiente para controlar as quantidades de glucose na corrente sanguínea, por isso, comer um ovo por dia, de preferência ao pequeno-almoço, diminui os índices de açúcar no sangue, impedindo que se atinjam níveis prejudiciais. (10) Também sabemos que o ovo não tem praticamente hidratos de carbono e apresenta um baixo índice glicémico, o que significa que o seu consumo não vai resultar num grande aumento da glicose, portanto, são uma excelente opção para indivíduos com diabetes e também para quem é saudável.

Por fim, pode-se concluir que o consumo regular de ovos é seguro e apresenta imensos benefícios para a saúde, pelo que faz todo o sentido incluí-los num estilo de vida saudável, variado e equilibrado. Importa também realçar que para além do seu valor nutricional de excelência, os ovos estão disponíveis a um custo reduzido (1.70€ a dúzia), são saborosos e apresentam grande versatilidade culinária, podendo ser incorporados em diversos pratos e receitas, por isso, motivos não faltam para incluir este alimento na sua alimentação!

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Saiba como interpretar o carimbo do ovo e quantos ovos deve consumir por dia.

Referências bibliográficas:

  • Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. Cholesterol. 2018. Obtido em: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126094/

  • Shin, JY., Xun, P., Nakamura, Y., He, K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013. Obtido em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676423/
  • Kurotani, K., Nanri, A., Goto, A., Mizoue, T., Noda, M., Oba, S., Sawada, N., Tsugane, S. Cholesterol and egg intakes and the risk of type 2 diabetes: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Nutr. 2014. Obtido em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25230771/
Alimentação Saudável
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