Diferenças entre Fibras solúveis e insolúveis

Sabe quais são as diferenças entre fibras solúveis e insolúveis?

A fibra tem sido mundialmente reconhecida como um nutriente essencial para a saúde humana. Esta encontra-se fortemente associada às suas implicações a nível da saúde gastrointestinal, uma vez contribui para a regulação da microbiota intestinal(Blanco-Pérez, Steigerwald, Schülke, Vieths, Toda & Scheurer, 2021; Guan, Yu & Feng, 2021).

Outros benefícios da fibra são:

• Metabolizar ácidos gordosde cadeia curta;
• Reduzir risco de doenças gastrointestinais(Síndrome de intestino irritável, inflamação intestinal, diverticulose e cancro do cólon);
• Reduzir insulinorresistência;
• Proteção anti-inflamatória;
• Reduzir riscode cancro pancreático;
• Alíviode obstipação ou diarreia;
• Redução de problemascardiovasculares;
• Melhoriade diabetes mellitustipo II;
• Redução de gordura;
• Aumentar sensação de saciedade;
• Diminuir os níveis de glucose e colesterol (Bai et al., 2021; Blanco-Pérez et al, 2021; Guan et al., 2021; Nucci, et al., 2021).

A fibra é classificada tendo em conta as suas características de solubilidade, viscosidade e fermentação. Tendo isto em conta, existem dois tipos de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel(Bai et al., 2021; Blanco-Pérez et al, 2021; Cronin, Joyce, O’Toole & O’Connor, 2021; Guan et al., 2021; Usuda, Okamoto & Wada, 2021; Nucci, et al., 2021).

A solubilidade está relacionada com a habilidade de dissolver em água, portanto a fibra solúvel tem afinidade com a água (Blanco-Pérez et al, 2021; Cronin et al., 2021; Guan et al., 2021; Nucci, et al., 2021; Usuda et al., 2021). 

A fibra solúvel consegue promover a proliferação de probióticosespecíficos o que faz dela um nutriente prebiótico. As fibras solúveis do tipo fruto-oligossacáridos e inulinasão utilizadas como prebióticos nas indústrias alimentares(Baie t al., 2021; Cunningham et al., 2021; Guan et al., 2021; Nie & Luo, 2021; Usuda et al., 2021; Nucci, et al., 2021). 

A fibra solúvel é mais utilizada nos casos de diarreia (Cronin et al., 2021; Guan et al., 2021; Nucci, et al., 2021; Usuda et al., 2021).

Alguns exemplos de fibra solúvel são: 

• Fruto-oligossacáridos (FOS):  vegetais e fruta (mais comumente em banana, alho, espargos, cebola, trigo e centeio);
• Galacto-oligossacáridos(GOS): lacticínios;
• Inulina: vegetais, fruta e leguminosas; 
• Beta-glucano:leguminosas;
• Pectina: pode ser encontrada na parede celular de vegetais, fruta e feijões;
• Goma: leguminosas; sementes e frutos secos (Bai et al., 2021; Blanco-Pérez et al, 2021; Cronin et al., 2021; Guan et al., 2021; Nie & Luo, 2021; Usuda et al., 2021 Nucci, et al., 2021).

Dentro da fibra insolúvelpodemos encontrar a celulose, hemicelulose e lignina. Esta fibra tem um efeito de conferir volume à matéria fecal, o que acaba por ajudar nos casos de obstipação (Blanco-Pérez et al, 2021; Cronin et al., 2021; Guan et al., 2021; Usuda et al., 2021).

Algumasfontes alimentares de fibras insolúveis são:  Cereais, frutas, vegetais, leguminosas, frutos oleaginosos (Blanco-Pérez et al, 2021; Cronin et al., 2021; Guan et al., 2021; Usuda et al., 2021).

Os hábitos alimentares com ingestões altas em açúcar, gordura e proteína, mas baixos em fibra, podem resultar no desenvolvimento de inflamações crónicas(Guan et al., 2021).

Asrecomendações atuais de ingestão diária de fibra é de 30-35 gramas para os homens e 25-32 gramas para as mulheres (Cronin et al., 2021).

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Artigo escrito por Inês Simões Alves (3671NE), Nutricionista Estagiária Loveat

Referências bibliográficas

Bai, J., Li, Y., Li, T., Zhang, W., Fan, M., Zhang, K., Qian, H., Zhang, H., Qi, X., & Wang, L. (2021). Comparison of Different Soluble Dietary Fibers during the In Vitro Fermentation Process. Journal of agricultural and food chemistry, 69(26), 7446–7457. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.1c00237

Blanco-Pérez, F., Steigerwald, H., Schülke, S., Vieths, S., Toda, M., & Scheurer, S. (2021). The Dietary Fiber Pectin: Health Benefits and Potential for the Treatment of Allergies by Modulation of Gut Microbiota. Current allergy and asthma reports, 21(10), 43. https://doi.org/10.1007/s11882-021-01020-z

Cunningham, M., Azcarate-Peril, M. A., Barnard, A., Benoit, V., Grimaldi, R., Guyonnet, D., Holscher, H. D., Hunter, K., Manurung, S., Obis, D., Petrova, M. I., Steinert, R. E., Swanson, K. S., van Sinderen, D., Vulevic, J., & Gibson, G. R. (2021). Shaping the Future of Probiotics and Prebiotics. Trends in microbiology, 29(8), 667–685. https://doi.org/10.1016/j.tim.2021.01.003

Cronin, P., Joyce, S. A., O’Toole, P. W., & O’Connor, E. M. (2021). Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients, 13(5), 1655. https://doi.org/10.3390/nu13051655

Guan, Z. W., Yu, E. Z., & Feng, Q. (2021). Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules (Basel, Switzerland), 26(22), 6802. https://doi.org/10.3390/molecules26226802

Nie, Y., & Luo, F. (2021). Dietary Fiber: An Opportunity for a Global Control of Hyperlipidemia. Oxidative medicine and cellular longevity, 2021, 5542342. https://doi.org/10.1155/2021/5542342

Nucci, D., Santangelo, O. E., Provenzano, S., Fatigoni, C., Nardi, M., Ferrara, P., & Gianfredi, V. (2021). Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. International journal of environmental research and public health, 18(21), 11556. https://doi.org/10.3390/ijerph182111556Usuda, H., Okamoto, T., & Wada, K. (2021). Leaky Gut: Effect of Dietary Fiber and Fats on Microbiome and Intestinal Barrier. International journal of molecular sciences, 22(14), 7613. https://doi.org/10.3390/ijms22147613