Como escolher proteína vegetal em pó
Uma proteína vegetal em pó de qualidade deve ser isenta de organismos geneticamente modificados e, de preferência, produzida a partir de ingredientes de agricultura biológica.
As proteínas vegans em pó são utilizadas para complementar a alimentação e podem ser ingeridas em diferentes momentos do dia. Com o intuito de melhorar a performance desportiva, deve ser assegurado um aporte adequado de proteína após a prática de exercício físico, uma vez que é fundamental para promover a recuperação muscular.
As opções vegans são produzidas a partir de leguminosas, sementes, cereais e frutos oleaginosos, como, por exemplo, ervilhas, soja, arroz e cânhamo. Por norma, as proteínas vegans em pó são isentas de glúten e de lactose e podem conter aromatizantes que proporcionam sabores variados, como baunilha, chocolate, morango, entre outros.
Em geral, recomenda-se a ingestão de cerca de 30g de proteína vegetal em pó por dia, mas essa quantidade pode variar de acordo com o peso, género, idade e tipo de treino, devendo ser adaptada pelo médico ou nutricionista.
É importante referir que a proteína pode ser composta pelos seguintes aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo: fenilalanina; histidina; isoleucina; lisina; leucina; metionina; treonina; triptofano; valina.
Vamos a exemplos?
- Proteína de ervilha em pó
É uma boa opção para pessoas sem alergias, excluindo as que são alérgicas ao alimento em si.
Quando são transformadas em pó existe uma remoção da maioria dos hidratos de carbono, deixando o mesmo com cerca de 90% de proteína.
É uma proteína rica em leucina, isoleucina e valina. As concentrações elevadas de leucina no sangue provaram potenciar a síntese proteica muscular, essencial para depois do exercício físico.
Apresenta pouca quantidade de organismos geneticamente modificados e não contém isoflavonas (pode ser encontrado na soja e contribuem para a diminuição do estrogénio). Tem maior quantidade em aminoácidos de cadeia ramificada que o arroz integral.
Pode contribuir para a diminuição do açúcar no sangue, melhoria da saúde gastrointestinal, redução e prevençãode algumas patologias.
Contras: o seu sabor que pode ser desagradável para alguns, algumas podem ter presentes metais pesados e em termos monetários é provavelmente a mais cara.
- Proteína de arroz integral em pó
A proteína do arroz integral em pó tem mais arginina que outra proteína em pó. A arginina converte-se em óxido nítrico no sangue sugerindo que a proteína do arroz integral consegue aumentar o fluxo sanguíneo permitindo uma entrega de nutrientes superior durante e após o exercício.
Esta contém glutamina que leva à promoção do crescimento de músculo e pode contribuir para a redução da fadiga durante alguns treinos.
Não apresenta um número superior em organismos geneticamente modificados nem isoflavonas como a soja.
Pode ajudar na manutenção de níveis saudáveis de glucose sanguínea e promoção da saúde hepáticaprotegendo o fígado do stress oxidativo.
Contras: não é uma proteína muito completa a nível da quantidade de aminoácidos essenciais e geralmente é aconselhado consumir em conjunto com outra.
- Proteína de soja em pó
A proteína de soja em pó é a proteína vegetal mais parecida com a proteína whey em diversos aspetos, sendo que não apresenta tanta quantidade de leucina.
Esta pode ser melhor que a proteína whey no que toca à contribuição do aumento de colesterol HDL e diminuição de colesterol LDL. Tem sido demonstrado contribuir para a redução do risco ou avanço do cancro da próstata.
Contras: maior probabilidade de conter organismos geneticamente modificados e isoflavonas; pode vir a exacerbar desordens a nível da tiroide caso haja tendência para complicações na mesma.
Qual o Top 5 dos supermercados?
- Prozis – Proteína de arroz (Oryza sativa) (100%);
- MyProtein – 100% concentrado de arroz integral;
- Energy Feeling – PROTEÍNA VEGETAL 80% NEUTRO;
- Iswari – Proteína de cânhamo em pó;
- Dragonfoods – PROTEÍNA DE ERVILHA BIOLÓGICA.
Gostou deste tema? Ouça este episódio do podcast “Devo tomar suplementação de proteina?”
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Artigo escrito por Inês Simões Alves (3671NE)
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DeNysschen, Carol A, et al. “Resistance Training with Soy vs Whey Protein Supplements in Hyperlipidemic Males.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 11 Mar. 2009. jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-8.
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Bhatia, MD Dr. Tasneem. “10 Most Common GMO Foods To Avoid.” FOOD MATTERS®, Food Matters, 4 Sept. 2017. www.foodmatters.com/article/10-most-common-gmo-foods.
