Efeitos negativos do stress na saúde
O stress pode ter efeitos negativos na nossa saúde. Pequenos eventos diários, como estar atrasado para uma consulta, perder um autocarro ou ter discussões com colegas ou familiares, são experiências irritantes, frustrantes e stressantes que estão inseridas no nosso dia-a-dia (1).
Esses pequenos eventos diários stressantes que ocorrem de forma rotineira e prolongada podem trazer efeitos negativos ao nosso organismo, como por exemplo, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, subida da pressão arterial, conduzir a comportamentos como fumar e beber álcool em excesso, distúrbios intestinais, baixa imunidade, problemas de pele, insónias, ansiedade, diminuição de energia, bem como aumentar risco de depressão e até mesmo levar ao suicídio (2).
A nossa incapacidade de desacelerar devido a pressões externas ou falta de vontade de priorizar o descanso pode leva à hiperativação crónica do sistema nervoso simpático. O stress é uma resposta fisiológica e comportamental normal a algo que aconteceu ou está para acontecer que nos faz sentir ameaçados ou que, de alguma forma, perturba o nosso equilíbrio, e que leva à libertação de duas hormonas, a adrenalina e o cortisol, sendo que o cortisol tem efeitos mais duradouros (3). Quando nos sentimos em perigo, as defesas do organismo reagem rapidamente, num processo automático conhecido como reação de “luta ou fuga”(3).
Devemos estar atentos aos sinais de stress que o corpo nos dá, pois ao estarmos a sobcarrega-lo podemos correr o risco de esgotar os recursos energéticos do nosso corpo (4). O stress não tem apenas consequências na saúde mental, tem também, na saúde física, emocional e comportamental, desta forma, pode afetar negativamente a qualidade do nosso sono, tornando difícil a sua recuperação, em muitas doenças crónicas, como doenças cardíacas, depressão e condições relacionadas com o sistema imunitário.
É importante referir que o stress em excesso tem um grande impacto na alimentação e nos nossos hábitos alimentares, dependendo de pessoa para pessoa. Se, por um lado, em fases de maior stress, há quem se refugie na comida, ingerindo grandes quantidades de alimentos, muitas vezes descontroladamente, por outro lado, há pessoas para as quais a alimentação se torna quase como uma obrigação (5). O impacto, não é igual para todos, contudo, tem algo em comum: a alteração no normal funcionamento do organismo, derivado ao excesso de nutrientes ou à falta deles (5).
O stresse pode consumir certos nutrientes como o magnésio, zinco e vitaminas do complexo B (particularmente a vitamina B12) podendo mesmo levar à deficiência de alguns nutrientes quando as pessoas possuem altos níveis de stress (4).
Pessoas mais stressadas têm tendência a praticar uma alimentação menos saudável rica em gordura, sal e açúcar e pobre em nutrientes (6). É importante manter uma alimentação saudável, praticar exercício físico e dar uma maior relevância aos nutrientes essenciais, são estratégias que nos ajudam a prevenir o stress (7). Devemos também aumentar o consumo de alimentos integrais ricos em magnésio, reduzir o consumo de cafeína, fazer várias refeições ao longo do dia de forma, completa, equilibrada e variada, fazer uma alimentação rica em fibras e antioxidantes, ou seja rica em grãos integrais, frutas e vegetais de folha verde, carnes de ave ou peixe (de preferência que contenham ómega 3, uma vez que os ácidos gordos ómega 3 estão associados a um menor risco de depressão) e frutos vermelhos (7,8).
Alguns estudos sugerem que o uso de probióticos também pode ajudar no tratamento do stress uma vez que a alteração na composição da microbiota intestinal pode estar envolvida na resposta relacionada ao stresse, no cansaço e na síndrome do intestino irritável (9). O stress pode afetar os níveis de vitamina C do nosso organismo, sendo necessário aumentar a ingestão vitamina C para que ocorra a diminuição das hormonas do stress, desta forma, o nosso corpo ganha capacidade de reagir melhor ao stress (10). As vitaminas do complexo B também são de grande importância para o nosso sistema nervoso, uma vez que ajudam a controlar o stress (11).
É essencial reconhecer os principais sinais de stress como por exemplo, dores de cabeça, diarreia, obstipação, náuseas, baixos níveis de energia, tensão muscular, insónias, dores no peito, boca seca, mudanças no apetite, evitar o contacto com os outros, ter dificuldade em relaxar, preocupações constantes e esquecimento para prevenir futuras complicações, que possam surgir não esquecendo que nas mulheres é ainda frequente existirem alterações hormonais, como problemas menstruais (12)(3).
Desta forma, devemos adotar algumas medidas de modo a ajudar a lidar com o stress como por exemplo: ir fazendo pequenas pausas ao logo do nosso dia, incorporar exercícios de respiração, praticar exercício físico, ter tempo para nós, praticar uma alimentação saudável, ter um sono de qualidade e se necessário pedir ajuda a um profissional (4).
Artigo escrito por Joana Filipa Ferreira, Nutricionista Estagiária
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Referências Bibliográficas
1. Jeong YJ, Koh CK. Female nursing graduate students’ stress and health: the mediating effects of sense of coherence and social support. BMC Nurs. 2021;20(1):1–7.
2. Lemon SM, Walker CM. 乳鼠心肌提取 HHS Public Access. Physiol Behav. 2019;68(6):453–63.
3. Mohebi S, Parham M, Sharifirad G, Gharlipour Z. Social Support and Self ‑ Care Behavior Study. 2018;(January):1–6.
4. Stress ocupacional em profissionais de saude e do ensino.pdf.
5. Grases G, Colom MA, Sanchis P, Grases F. Possible relation between consumption of different food groups and depression. BMC Psychol. 2019;7(1):1–6.
6. Cortes ML, Louzado JA, Oliveira MG, Bezerra VM, Mistro S, Medeiros DS, et al. Unhealthy food and psychological stress: The association between ultra-processed food consumption and perceived stress in working-class young adults. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(8):1–10.
7. Lakhani CM, Benjamin M. Davis, Glen F. Rall MJS. 乳鼠心肌提取 HHS Public Access. Physiol Behav. 2017;176(3):139–48.
8. Smith KR, Jansen E, Thapaliya G, Aghababian AH, Chen L, Sadler JR, et al. The influence of COVID-19-related stress on food motivation. Appetite. 2021;163:1–27.
9. Vitellio P, Chira A, De Angelis M, Dumitrascu DL, Portincasa P. Probiotics in psychosocial stress and anxiety. A systematic review. J Gastrointest Liver Dis. 2020;29(1):77–83.
10. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1–25.
11. Peterson CT, Rodionov DA, Osterman AL, Peterson SN. and Cancer. :1–23.
12. Gollenberg AL, Hediger ML, Mumford SL, Whitcomb BW, Hovey KM, Wactawski-Wende J, et al. Perceived stress and severity of perimenstrual symptoms: The biocycle study. J Women’s Heal. 2010;19(5):959–67.
