MAU SONO E CONSEQUÊNCIAS NA PERDA DE PESO

Sabia que uma má qualidade de sono tem consequências na perda de peso? Se não sabia isto, eis o porquê de daqui em diante começar a priorizar a qualidade da sua rotina de sono diária!

Primeiramente, existem vários motivos que podem explicar o porquê desta estreita relação entre o sono e o peso corporal, entre eles:

DESREGULAÇÃO HORMONAL

Um sono de poucas horas ou de má qualidade acarreta consigo consequências a nível hormonal, nomeadamente na desregulação da concentração de algumas hormonas, bem como a grelina e leptina. (1)

A grelina é a hormona que estimula o apetite, e, aquando numa situação de privação de sono ou de pobre qualidade do mesmo, a concentração desta hormona encontrar-se-á aumentada. Assim sendo, a pessoa vai-se sentir com mais fome durante o dia e, por consequência, vai ingerir mais alimentos do que o necessário. Ou seja, isto vai ter um impacto negativo num processo de perda de peso. (2, 3)

Por outro lado, a leptina é a hormona que estimula a saciedade. A privação de sono ou pobre qualidade do mesmo vai gerar níveis mais baixos de leptina e, portanto, níveis mais baixos de saciedade. Com isto, a pessoa vai ter dificuldade em se sentir saciada e provavelmente irá consumir mais alimentos do que necessita. Igualmente, este acontecimento não tem um impacto benéfico se o objetivo for a diminuição de peso corporal. (4)

AUMENTO DO CANSAÇO

Contudo, além da desregulação hormonal, a relação entre o sono e a prevalência de obesidade advém também de outros fatores. Sabe-se que um adulto que tenha uma pior qualidade de sono ou que durma menos horas do que o necessário vai ter como consequência um maior cansaço durante o dia e, portanto, menor a probabilidade de praticar exercício físico, comparativamente com alguém que teve um sono reparador. (5)

MAIS HORAS DISPONÍVEIS DURANTE O DIA

Além disso, as pessoas que dormem menos horas acabam por estar mais tempo acordadas e, consequentemente, têm mais tempo disponível durante o dia para se alimentarem, ou seja, isto aumenta as vezes e/ou quantidade do que comem e o seu aporte calórico diário. (6)

AUMENTO DO CORTISOL

Por último, é também importante mencionar o papel que o cortisol tem nesta situação. Primeiramente, sabe-se que a privação de sono aumenta os níveis de stress do organismo, e como consequência, isto acarreta consigo um aumento do nível de cortisol sanguíneo. Este, por sua vez, conhecido como a hormona do stress, está intimamente relacionado com o aumento da prevalência da obesidade. (7) Sabe-se que níveis elevados de cortisol sanguíneo estão associados em grande parte dos casos a ganho de peso corporal devido a um aumento de probabilidade de as escolhas serem menos interessantes a nível nutricional (alimentos ricos em açúcar e gordura) em resposta aos episódios de stress e também devido ao facto de níveis elevados de cortisol contribuírem para um aumento do tecido adiposo. (8, 9)

Em suma, a má qualidade de sono tem, sim, consequências num processo de perda de peso!

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Bibliografia

1. Chaput, J. P., McHill, A. W., Cox, R. C., Broussard, J. L., Dutil, C., da Costa, B. G. G., Sampasa-Kanyinga, H., & Wright, K. P., Jr (2023). The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nature reviews. Endocrinology, 19(2), 82–97. https://doi.org/10.1038/s41574-022-00747-7  
2. Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R., & Tasali, E. (2016). Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(1), 132–138. https://doi.org/10.1002/oby.21321 
3. Rynders, C. A., Morton, S. J., Bessesen, D. H., Wright, K. P., Jr, & Broussard, J. L. (2020). Circadian Rhythm of Substrate Oxidation and Hormonal Regulators of Energy Balance. Obesity (Silver Spring, Md.), 28 Suppl 1(Suppl 1), S104–S113. https://doi.org/10.1002/oby.22816 
4. Buxton, O. M., Cain, S. W., O’Connor, S. P., Porter, J. H., Duffy, J. F., Wang, W., Czeisler, C. A., & Shea, S. A. (2012). Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Science translational medicine, 4(129), 129ra43. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003200
5. Kline C. E. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
6. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr. 2009; 89:126-33.
7. Nollet, M., Wisden, W., & Franks, N. P. (2020). Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface focus, 10(3), 20190092. https://doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092
8. Fardet, L., & Fève, B. (2014). Systemic glucocorticoid therapy: a review of its metabolic and cardiovascular adverse events. Drugs, 74(15), 1731–1745. https://doi.org/10.1007/s40265-014-0282-9
9. Peckett, Ashley J.; Wright, David C.; Riddell, Michael C. (2011): The effects of glucocorticoids on adipose tissue lipid metabolism. Metabolism: clinical and experimental 60 (11), 1500–1510. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.06.012.