Treinar em Jejum – Sim ou Não
O treino em jejum tem sido um tema prevalente nos últimos tempos. O jejum – definido como um período de abstinência voluntária da ingestão alimentar e de fluídos – é uma forma de privação energética e pode ser realizado de formas diversas, sendo a mais comum um período mínimo de restrição de 12 horas que pode durar até cerca de 20 horas.
Vantagens do Treino em Jejum
A combinação de atividade física e jejum pode ser eficaz na perda de peso, diminuição da % de massa gorda e aumento da capacidade cardiorrespiratória. Estes resultados apenas se verificam na junção de ambas as estratégias visto que, de forma isolada, poderá não ser possível atingir estes benefícios.
Desvantagens do Treino em Jejum
Contudo, treinar me jejum não está associada a melhorias nos perfis lipídicos, melhorias nos marcadores de glicemia e também de pressão arterial. Além disso, ao treinarmos em jejum existe uma maior a perda de massa magra comparativamente um treino cem que exista uma refeição ou snack pré-treino devidamente escolhido.
Importa ressalvar que todos estes parâmetros acabam por ter uma forte componente individual o que dificulta a recomendação geral desta estratégia. (1,2)
Assim sendo, deve-se ou não treinar em jejum?
De facto, para a maioria das pessoas, treinar em jejum pode deixar uma maior sensação fome do que se tivesse havido uma refeição pré-treino, mesmo que um pequeno snack (por exemplo, uma peça de fruta como 1 banana). Dessa forma, isto pode criar um mecanismo compensatório e reduzir a qualidade das escolhas alimentares após o treino, marcando a preferência por alimentos com elevado teor calórico e possivelmente menos interessantes a nível nutricional. Consequentemente, acaba por dificultar a redução de peso e de massa gorda que se pretendia com a estratégia de treino em jejum. Além disso, também dificulta o ganho de massa magra, o que, num caso de tonificação muscular terá um impacto menos positivo no objetivo. (3)
Em conclusão, apesar desta técnica ter alguns benefícios a curto prazo, poderá não ser a estratégia mais adequada a todos os indivíduos. Acima de tudo, é de maior importância a adaptação a cada um de forma individual, tendo por base os objetivos pretendidos e os maiores ganhos em saúde possíveis.
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REFERÊNCIAS
- Khalafi M, Symonds ME, Maleki AH, Sakhaei MH, Ehsanifar M, Rosenkranz SK. Combined versus independent effects of exercise training and intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review and metaanalysis. Vol. 23, Nutrition Journal. BioMed Central Ltd; 2024.
- Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, Mendonca G V. Effects of intermittent fasting on specific exercise performance outcomes: A systematic review including meta-analysis. Vol. 12, Nutrients. MDPI AG; 2020.
- Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, Gonzalez JT, Chambers ES. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Vol. 46, International Journal of Obesity. Springer Nature; 2022. p. 255–68.
Artigo escrito em colaboração com a Nutricionista Estagiária Patrícia Martinho.