A importância dos lanches na alimentação das crianças e adolescentes

Uma alimentação equilibrada e variada é fundamental em qualquer idade mas tem particular relevância nas crianças. Primeiramente, é importante ter em conta que cerca de 25% da ingestão energética diária das crianças e dos adolescentes provém dos lanches, tanto a meio da manhã como à tarde, compreende-se a importância desta refeição intercalar na vida dos mais novos.

No entanto, muitas das vezes os lanches são compostos por alimentos com pouco valor nutricional e, considerando a elevada oferta alimentar destes produtos, torna-se um desafio preparar lanches saudáveis e apelativos para as crianças. As escolhas alimentares dos lanches da manhã e da tarde devem basear-se não só nas suas preferências mas também nas suas necessidades nutricionais. (1)

Por norma, as crianças precisam de muito menos quantidade de alimentos do que os adultos supõe. Mais importante ainda, é certamente respeitar os sinais de fome e saciedade da criança e o seu crescimento. 

Apesar de ser algo muito variável e individualizado, que alimentos devem ser incluídos nas lancheiras dos mais novos? 

Uma fonte de PROTEÍNA: poderá ser em forma de lacticínios (ou seja, leite, iogurte, queijo), ovos ou alternativas vegetais. 

Os lacticínios devem ser gordos até aos 3 anos de idade e meio-gordos ou magros entre os 3 e os 10 anos. Assim como deve optar por leite simples, iogurtes sem adição de açúcares e queijos sem adição de sal. Caso sejam preferidas as opções vegetais, podem ser incluídas bebidas ou iogurtes vegetais fortificadas em vitaminas e minerais e sem adição de açúcares (por exemplo, de coco ou de soja). Atenção: as bebidas de arroz não são adequadas a crianças. 

Uma porção destes alimentos pode estar contemplada num lanche e equivale a:

• 1 copo de leite simples ou bebida vegetal (250ml) 
• 1 iogurte líquido / 2 iogurtes sólidos naturais, sem adição de açúcares 
• 2 fatias finas de queijo, sem adição de sal
• 1 ovo
• 17g de frutos oleaginosos (amêndoa, noz, avelã, amendoim, etc) ou 20g de sementes (girassol, abóbora, ao natural, sem adição de sal
• 40g de tremoços sem adição de sal

Uma fonte de FRUTA ou HORTÍCOLA: 

Uma porção de fruta equivale a: 

• 80g de 1 banana, 2 figos, uvas, 2 ameixas, 1 rodela de ananás, 2 clementinas,  
• 40g de ameixa (±2), ananás (±1 rodela), clementina, framboesa, kiwi, laranja, maçã, manga (± meia manga), nectarina, nêspera (±2), papaia (± meia papaia), pera, pêssego, tangerina (±2) 
• 260g de amora, goiaba, maracujá, melancia (±2 fatias), melão (±2 fatias), mirtilo, morango 
• 350g de meloa, groselha vermelha, arando

Já uma porção de vegetais corresponde a: 

• 90 – 100g  de hortícolas crus ou 45 – 50g cozinhados (tomate, tomate cherry, cenoura ralada, cenoura em palitos, couve roxa, beterraba, pepino, rúcula, etc. 

O ideal é variar os hortícolas ao longo da semana. Para dar sabor pode complementar com a introdução de ervas aromáticas a gosto.

Uma fonte de CEREAIS ou derivados: preferir sempre as versões integrais (por exemplo, pão de mistura ou escuro, flocos de aveia).

Deve-se evitar o consumo de pão de forma por ser muito processado. 

Uma porção equivale a: 

• 1 pão integral (50 – 60g). 
• 2 tostas integrais, sem adição de sal ou de açúcar. 
• 4 c. de sopa de cereais não açucarados (ex: flocos de aveia) (40g)
• 2 bolachas de arroz ou de milho sem cobertura

Eis um exemplo de planeamento semanal de lanches consoante a faixa etária (retirado do Guia para Lanches Escolares Saudáveis, PNPAS): (1)

O consumo de água é também fundamental para o bem-estar das crianças – assim sendo, o mínimo deverá ser 1L por dia.  

De forma a incentivar os mais novos a adquirir melhores hábitos alimentares, os mesmos devem ser envolvidos tanto na escolha dos alimentos a consumir como na preparação das próprias refeições. Poderá ser uma atividade lúdica e dinâmica com o objetivo de fomentar uma melhor relação com os alimentos mais nutritivos! 

Existem alimentos a evitar nos lanches das crianças?

Embora seja importante focar nos alimentos mais nutricionalmente interessantes, é também crucial saber quais aqueles que devemos evitar como: ricos em gordura de má qualidade, açúcares e sal adicionados, que não favorecem a saúde da criança, tanto a curto como a longo prazo. Alguns exemplos: charcutaria (paio, chouriço, fiambre, etc), refrigerantes, néctares, bolos de pastelaria e comerciais, bolachas recheadas, chocolates, pão de leite, iogurtes com pepitas, barras de cereais comerciais, sobremesas lácteas, chocolate de barrar.

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REFERÊNCIAS

1. Gregório MJ, Lima R, Mendes De Sousa S, Marinho R. Guia para lanches escolares saudáveis. PNPAS. 2021; 

Artigo escrito em colaboração com a Nutricionista Estagiária Patrícia Martinho.