Gorduras saturadas e insaturadas: qual é a diferença?
As gorduras são componentes fundamentais de uma alimentação saudável, equilibrada e variada. Mas nem todas servem este propósito: existem gorduras consideradas “melhores” e “piores” para a saúde.
De um modo geral, podemos dividi-las em 2 tipos distintos com base na sua estrutura química: saturadas e insaturadas.
GORDURAS SATURADAS
As gorduras saturadas, mais presentes em alimentos de origem animal mas também em certos óleos vegetais, têm uma consistência mais sólida em temperatura ambiente.
No geral, o seu consumo excessivo está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, causando em particular um aumento nos valores de colesterol total e LDL e da pressão arterial. (1)
Quais as fontes alimentares deste tipo de gordura?
- Manteiga e queijos gordos
- Produtos de charcutaria (ex.: fiambre, salsichas, alheiras, chouriços, morcelas, etc)
- Banha de porco
- Carne vermelha (especialmente de vaca)
- Óleos de palma e coco
GORDURAS INSATURADAS
Já as gorduras insaturadas estão associadas a alimentos de origem vegetal, muitos deles com propriedades nutricionais benéficas para a saúde, não apenas relativamente à cardiovascular mas também com impacto noutros aspetos como regulação dos níveis de glicemia e melhor funcionamento cerebral.
Estas gorduras podem subdividir-se em 2 tipos de acordo com o número de ligações químicas que apresentam: monoinsaturadas e polinsaturadas.
As monoinsaturadas estão presentes em:
- Azeite
- Abacate
- Óleo de canola
- Frutos oleaginosos (amêndoa, amendoim, avelã, noz-pecã, entre outros)
- Sementes (abóbora, sésamo, chia, linhaça, girassol, entre outras).
As polinsaturadas encontram-se em:
- Peixes gordos
- Sementes (chia, linhaça, entre outras)
- Nozes
- Óleo de girassol, milho, soja
Dentro das gorduras polinsaturadas encontramos as fontes alimentares de ómega-3, cruciais para a função cerebral, manutenção do sistema imunitário, saúde ocular, da pele e das articulações, entre outros tantos benefícios. Os peixes gordos (salmão, sardinha, cavala), o marisco, as algas e as sementes são os principais fornecedores de ómega-3 e podem ser incorporados numa alimentação equilibrada e variada.
ASSIM SENDO, O QUE DEVO OPTAR POR CONSUMIR?
É possível compreender então que existem diferentes tipos de gorduras alimentares e que as insaturadas trazem mais benefícios para a saúde em comparação com as gorduras saturadas. Estas últimas, quando consumidos em excesso ao longo dos anos, conduzem a maiores alterações nos parâmetros cardiometabólicos e aumentam o risco de desenvolver doenças. Contudo, no geral, é importante ter em atenção as quantidades que são ingeridas de qualquer fonte de gordura, visto que cada grama deste nutriente fornece 9 kcal.
Assim, a que equivale uma porção de gordura?
- 10g de azeite, óleos e manteiga (1 colher de sopa)
- 95g de abacate (aprox. meio abacate)
- 15g de frutos oleaginosos
- 20g de sementes
Saiba que as recomendações são de 1-3 porções de fontes de gordura saudáveis por dia.
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REFERÊNCIAS
- Bell AE, Culp PA. Reduction in Saturated Fat Intake for Cardiovascular Disease. Am Fam Physician. 2022 Jan 1;105(1):19A-19C.
- Artigo Harvard T.H. Chan – School of Public Health – “Types of fat” (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/)
Artigo escrito em colaboração com a Nutricionista Estagiária Patrícia Martinho.
