Proteína – Qual a quantidade diária que devo ingerir?
A proteína é um dos principais nutrientes na alimentação do ser humano. Têm diversas funções importantes desde serem componentes estruturais e transportadoras de células à proteção do organismo. As proteínas são essenciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção dos organismos e estão envolvidas em praticamente todos os processos biológicos. Mas a pergunta é: Qual a quantidade de proteína que devemos consumir?
QUAIS AS PRINCIPAIS FONTES ALIMENTARES DE PROTEÍNA?
- Carne, peixe e ovos
- Lacticínios (leite, queijo, iogurte)
- Frutos oleaginosos e sementes
- Soja, tempeh, tofu, quinoa
QUAL A NECESSIDADE PROTEICA DIÁRIA?
As necessidades em proteína variam muito consoante o indivíduo; para pessoas saudáveis define-se um valor de 0,8g por kg de peso corporal. Isto significa que um indivíduo com 70kg poderá consumir 56g de proteína por dia. Estes valores podem atingir um máximo de 2,2g por kg de peso, não havendo benefícios relacionados com a massa muscular a partir desse valor. Ou seja, o indivíduo anterior poderia consumir até 154g de proteína diária, caso fosse justificável (por exemplo, em atletas de alta competição em certas modalidades ou em idosos com fragilidade ou sarcopenia).
MAS NA PRÁTICA, COMO SABEMOS QUANTA PROTEÍNA CONSUMIMOS?
Uma porção de proteína equivale a 6g ou, no caso específico dos lacticínios, a 8g. Em que se traduzem estas quantidades de proteína nos alimentos? Vejamos alguns exemplos:
Carne, pescado e ovos (1,5 – 4,5 porções por dia)
1 porção equivale a:
- 30g de carne/peixe crus OU 25g de carne/peixe cozinhados
- 1 ovo – tamanho médio (55g)
Lacticínios ou alternativas vegetais (2 – 3 porções por dia)
1 porção equivale a:
- 1 caneca de leite (250ml)
- 1 iogurte líquido (180g)
- 1 + ½ iogurte sólido (125g)
- 2 fatias finas de queijo (40g)
- ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)
Soja e derivados
1 porção equivale a:
- 50g soja
- 30g seitan
- 35g de tempeh
- 70g de tofu
Leguminosas (1 -2 porções por dia)
1 porção equivale a:
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25g)
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (100g)
No entanto, no caso específico de grávidas e lactantes, existem necessidades acrescidas de proteína tanto ao longo dos trimestres como no pós-parto, de forma a colmatar as necessidades relacionadas com a alimentação do bebé.
Assim sendo, de forma geral, conseguimos atingir as necessidades em proteína estabelecidas para um dia alimentar equilibrado através do consumo das diversas fontes referidas, na maioria das refeições.
Nota importante: pessoas com doença renal devem ter atenção à quantidade de proteína que consomem visto que, em excesso, coloca a saúde dos rins em risco. Consulte o seu nutricionista.
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REFERÊNCIAS
Dietary Reference Values for Nutrients, EFSA, 2019
Roda dos Alimentos, PNPAS – DGS (Direção Geral de Saúde)
Artigo escrito em colaboração com a Nutricionista Estagiária Patrícia Martinho.
