Descrição

Neste documento serão abordados temas como os métodos de confecção dos alimentos, as calorias, os macronutrientes, a importância do planeamento de refeições e como começar realmente a mudar os seus hábitos de consumo.

Iremos ainda ajudá-lo a fazer uma leitura e interpretação dos rótulos alimentares adequada para que consiga fazer escolhas mais informadas e de acordo com os seus objetivos.

No fim, damos-lhe 40 receitas para que possa colocar tudo isto em prática.

Índice:

Enquadramento
Roda dos Alimentos

Macronutrientes e Micronutrentes
- Hidratos de Carbono………………………………………………………………………………………….6
- Índice glicémico e carga glicémica……………………………………………………………… 14
- Lípidos…………………………………………………………………………………………………………………. 15
- Colesterol e triglicéridos…………………………………………………………………………………. 19
- Proteína……………………………………………………………………………………………………………… 20
- Doenças renais………………………………………………………………………………………………… 24
Métodos de Confeção…………………………………………………………………………………………………….. 26

O Rótulo dos Alimentos………………………………………………………………………………………………… 28

- Prazo de validade…………………………………………………………………………………………… 28
- Lista de Ingredientes…………………………………………………………………………………….. 29
- Declaração Nutricional………………………………………………………………………………… 30
- Outras Informações……………………………………………………………………………………… 33
Molhos e temperos…………………………………………………………………………………………………………… 35
Sumos e Bebidas………………………………………………………………………………………………………………. 37

Ervas aromáticas e especiarias auxiliadoras na redução de sal…………………………… 40
- Hipertensão……………………………………………………………………………………………………. 42
Leite e derivados………………………………………………………………………………………………………………..44
- Leite e Bebidas Vegetais……………………………………………………………………………… 45
- Iogurtes……………………………………………………………………………………………………………. 46
- Queijos…………………………………………………………………………………………………………….. 48
- Lactose…………………………………………………………………………………………………………….. 51
Pequenos almoços e snacks………………………………………………………………………………………….. 52
- Cereais de Pequeno-Almoço……………………………………………………………………… 52
- Pão, tostas e bolachas………………………………………………………………………………….. 53
- Snacks……………………………………………………………………………………………………………… 50
- Glúten………………………………………………………………………………………………………………. 56
Planeamento de refeições……………………………………………………………………………………………… 57
Mudar de hábitos alimentares…………………………………………………………………………………….. 62
Receitas ………………………………………………………………………………………………………………………………………… 63
- Pequenos-almoços…………………………………………………………………………………………………………………. 63

- - Aveia no forno com frutos secos e ameixa……………………………………………………….. 63
  - Papa de aveia e trigo sarraceno com com gengibre e amêndoa……………….. 64
  - Granola de maca com arandos vermelhos………………………………………………………. 65
  - Muffins de banana com cacau……………………………………………………………………………. 66
  - Overnight oats de cacau com banana……………………………………………………………… 67
  - Pudim de chia com açaí e frutos vermelhos…………………………………………………… 68
  - Tarteletes de aveia com chia e açaí…………………………………………………………………… 69

- Snacks………………………………………………………………………………………………………………………………. 70
  - Batido de amendoim com banana…………………………………………………………………… 70
  - Húmmus de tomate seco, azeitonas e manjericão………..,……………………………. 71
  - Ovinhos recheados com pasta de de coentros e alecrim…………………………… 72
  - Barquinhos de papaia com lucuma e baobab………………………………………………. 73
  - Gelado de manteiga de amendoim…………………………………………………………………. 74
  - Tigelinhas de aveia, caramelo de tâmaras e chocolate………………………………. 75
  - Cajus crocantes com curcuma e alecrim………………………………………………………… 76

- Refeições principais…………………………………………………………………………………………………… 77
  - Bacalhau no forno com salada de couscous e curcuma……………………………… 77
  - Filetes de peixe espada com salada de quinoa e ervilhas………………………….. 78
  - Risotto de cogumelos com espinafres e agrião…………………………………………….. 79
  - Vitela com molho de laranja e salteado crocante de couve………………………80
  - Caril de gambas com espinafres e salda de couve chinesa………………………… 81
  - Dourada no papelote com legumes em balsâmico…………………………………….. 82
  - Frango no forno com salada de couves de bruxelas……………………………………. 83
  - Porco com molho de amendoim e arroz de matcha e lima………………………. 84
  - Salada de salmão com arroz selvagem e vinagrete de clorela………………….. 85
  - Salmão dourado com salda de feijão azuki e vinagrete de erva trigo…….. 86
  - Salmão em crosta de sementes de cânhamo com puré de grão-de-bico..87
  - Quiche de alho francês………………………………………………………………………………………… 88
  - Frango com molho de manga e teriaki e sem.entes de cânhamo…………… 89
  - Lulas recheadas com cremoso de mascarpone e romã e salada de cenoura com coentros…………………………………………………………………………………… 90

- - Coxinhas thai com quinoa de arandos……………………………………………………………. 91
  - Espetadas de peú com beterraba e caramelizado de sementesde cânhamo……………………………………………………………………………………………………. 92
  - Bacalhau com crosta de broa e manjericão em cama de legumes e
  - batata doce caramelizados………………………………………………………………………….. 93

- - Carne de vaca estufada com salteados de brócolos e laranja………………….. 94
  - Cubinhos de frango picante com brócolos e abacate………………………………… 95
  - Noodles de abóbora com gambas e amêndoas…………………………………………… 96
  - Robalo com salada de pepino, coco e erva trigo………………………………………… 97
  - Rolo de carne com chips de cenoura, beterraba e rabanetes…………………. 98
  - Salada de frango grelhado com pêssegos e molho de iogurte………………. 99
  - Salteado de vitela com romã e laranja……………………………………………………….. 100
  - Filetes de robalo no papelote com espargos, chutney de tomate e manjericão………………………………………………………………………………………………… 101
  - Peito de perú com pêssego e balsâmico e salada de conchas com cenoura e coentros……………………………………………………………………………………….. 102