Sabe quais são as melhores escolhas na secção de produtos de charcutaria?

Os produtos de charcutaria são uma tradição com séculos de existência que ainda hoje está muito presente na nossa mesa. Somos tentados diariamente com dezenas de opções diferentes, desde fiambre e presunto, a opções mais tradicionais como os enchidos muito típicos de determinadas zonas do nosso país. Em termos de apresentação podemos encontrar estes produtos disponíveis em peças inteiras, em rodelas, aos cubos, fatiados. Comprados ao balcão e embalados na hora, ou previamente embalados, com diferentes espessuras e formatos de corte. E na hora de fazer escolhas temos muita dificuldade em saber quais destes produtos são opções mais equilibradas. 

Existem diferenças significativas no modo de fabrico e na lista de ingredientes dos produtos de charcutaria e para fazer uma escolha informada é importante olhar para o rótulo destes produtos, em baixo mostramos a declaração nutricional de várias opções que podemos encontrar na secção de charcutaria do supermercado. 

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P.- INSA. v 4.0 – 2019;

Os produtos de charcutaria são no geral uma fonte de proteína animal de alto valor biológico e de gordura, sobretudo de gordura saturada e colesterol. Quanto maior for o teor de gordura, maior será o valor calórico, e como podemos observar na tabela os enchidos são os que apresentam um maior valor calórico e de gordura, seguidos pelo bacon e presunto, enquanto o fiambre é uma opção menos calórica no geral, mas este é, no entanto, um produto mais processado.

Para produzir fiambre é utilizada carne de porco ou de aves que é submetida a um processo de salmoura e depois moldada, cozida e refrigerada, por isso não se deixe enganar por designações presentes nas embalagens como “fiambre cozido”, uma vez que a cozedura faz parte do método de produção de todos os fiambres e não significa que este fiambre seja melhor do ponto de vista nutricional. 

Além de serem uma fonte de proteína e gordura saturada, os produtos de charcutaria possuem também elevados teores de sal. No entanto, hoje em dia já encontramos no mercado várias opções de com menor adição de sal e com baixo teor de gordura, que podem ser opções mais interessantes do ponto de vista nutricional, mas ainda assim estes não deixam de ser produtos processados, e que recorrem muitas vezes ao uso de aditivos alimentares e devem ser consumidos com moderação. 

Então, quais são as melhores opções?

A carne de aves é uma carne mais magra quando comparada com a carne de porco, o que torna as opções à base de aves menos calóricas e uma melhor escolha. Para um consumo mais diário pode optar por consumir presunto ou fiambre, o truque é utilizar fatias finas e controlar a quantidade, utilizando apenas uma fatia fina. Para um consumo mais esporádico qualquer um dos produtos de charcutaria pode ser consumido, tendo sempre em conta as quantidades. 

Na hora de escolher:

– Tenha em atenção o teor de sal, e escolha o que tiver menor quantidade;

– Verifique a quantidade de gordura total e para consumo no dia a dia opte por versões light de produtos como o fiambre ou o presunto e guarde os enchidos para ocasiões mais especiais; 

– No caso dos produtos fatiados tenha atenção ao tamanho e espessura das fatias e opte pelas mais finas;

– No caso das salsichas em que o habitual é consumir à unidade opte pelas versões que tiverem porções mais pequenas;

– Tenha atenção ao comparar os valores, compare sempre valores por 100g de produto, uma vez que as embalagens podem ter quantidades variáveis de produto e levar a erros na comparação;

Na hora de consumir/confecionar:

– Retire a gordura visível dos enchidos, fiambre e presunto;

– Opte por grelhar em vez de fritar. Ao grelhar perdemos alguma da gordura do alimento, no caso de optar por fritar tente não adicionar mais gordura e confecionar apenas com a gordura do próprio alimento;

– Cortar os enchidos como chouriça e linguiça em rodelas finas pode também ser uma estratégia para reduzir a quantidade que vai ingerir;  

– Tenha sempre atenção às quantidades e modere o consumo, em especial se tem como objetivo uma perda de peso, colesterol elevado ou tensão arterial elevada. 

Top de escolhas equilibradas no supermercado

Deixamos aqui algumas sugestões que pode procurar no seu supermercado habitual:

Fiambre:

– Cuida-t⁺Fatias finas peito de peru – Nobre

– Cuida-t⁺Fatias finas peito de frango – Nobre

– Peito de peru fatias finas com baixo teor de sal – Isidoro

– Peito de peru fatias – Natura – Primor

Bacon:

– Bacon de peru fatias – Primor 

Enchidos:

– Alheira de peru – Casa da Prisca

– Alheira de aves – Continente

– Chouriço de peru (teor de sal reduzido) – quinta dos fumeiros 

– Chouriço de frango (teor de sal reduzido) – quinta dos fumeiros

Artigo escrito por Filipa Rodrigues, Nutricionista

Referências:

1. INSA (2019). Tabela da Composição de Alimentos. Retrived from http://portfir.insa.pt