Sabe realmente quais são os efeitos do consumo de alimentos ultraprocessados na nossa saúde?
A ida ao supermercado é um momento de diversas escolhas. Sem darmos conta, entre tanta oferta alimentícia, podemos optar por trazer para casa, alimentos não processados, minimamente processados, processados e/ou ultraprocessados. Os alimentos não processados, são naturais, ou seja, são aqueles que estão disponíveis para consumo tal como a natureza nos dá, como por exemplo, as partes comestíveis das plantas (como frutos, folhas, caules, sementes e raízes) ou de animais (como músculos, vísceras, ovos e leite), e também fungos, algas e água. Deste modo, estes são alimentos que se degradam muito facilmente, mas devem ser os principais constituintes para uma alimentação saudável. (1)
Os alimentos minimamente processadossão alimentos naturais, mas que sofreram algumas alterações pela indústria, através de processos como secagem, trituração, fervura, congelamento, ou outros, e que foram posteriormente colocados em recipientes ou embalagens a vácuo. Esta é uma forma de preservar os alimentos, aumentando assim a durabilidade dos mesmos, e torná-los mais seguros e mais agradáveis. São exemplo, os legumes congelados. (1)
Por outro lado, alimentos que são embalados, enlatados ou engarrafados com a adição de outros componentes como sal, óleo, azeite, açúcar ou outras substâncias, designam-se alimentos processados, são exemplo, osvegetais conservados em sal, fruta inteira conservada em açúcar, peixe enlatado em óleo ou azeite, como a cavala e o atum, e alguns tipos de alimentos de origem animal, como o presunto, o bacon, e o salmão fumado. Estes possuem elevada durabilidade e apresentam melhor palatibilidade, devido aos ingredientes que lhes são adicionados, sendo que maioria dos alimentos processados são constituídos por dois ou três ingredientes. (1)
Por fim, os alimentos ultraprocessados são alimentos que contêm pouco ou nenhum alimento na íntegra, e por isso são definidos como formulações de ingredientes derivados de alimentos e aditivos, aos quais ainda lhes são adicionadas substâncias como corantes, aromatizantes, adoçantes e emulsificantes. Alguns dos alimentos incluídos nesta categoria, são refrigerantes, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, hambúrgueres, pizzas, carnes processadas e refeições congeladas. Estes destacam-se não só por serem duradouros e apetecíveis, mas também por exigirem pouca ou nenhuma preparação culinária, o que faz deles alimentos práticos e convenientes. Por este motivo, cada vez mais, o consumo de alimentos não processados ou minimamente processados é substituído pelos ultraprocessados, sendo esta uma transição muito preocupante, pois nutricionalmente, estes são muito calóricos, ricos em açúcares, gorduras saturadas e trans, e sal, e ainda fornecem poucos nutrientes importantes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. (2) Além disso, o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, contribui para:
- Aumento do risco de doenças do coração; (1)
- Desenvolvimento de problemas respiratórios, como asma; (1)
- Desenvolvimento de doenças gastrointestinais, como síndrome do cólon irritável e dispepsia; (1)
- Desenvolvimento de transtornos mentais; (1)
- Aumento do peso, o que pode levar ao desenvolvimento de obesidade; (1)
- Aumento do risco de cancro;(1)
- Depressão;(2)
- Aumento dos níveis de açúcar no sangue; (3)
- Aumento dos níveis de triglicéridos, do mau colesterol (LDL) e diminuição do bom colesterol (HDL); (3)
- Dependência por alimentos ricos em açúcar. (4)
Pode-se concluir, que o consumo de alimentos ultraprocessados tem um efeito muito negativo na saúde, uma vez que contribui para o desenvolvimento de variadas doenças que, consequentemente, favorecem o aumento da mortalidade prematura. Esta é uma situação muito preocupante uma vez que o consumo deste género de alimentos, acontece em idades muito precoces e pode resultar em crianças com excesso de peso ou obesidade, que muito provavelmente se tornaram adultos com diversas patologias assoaciadas.
Para evitar o consumo destes alimentos, o ideal é não os comprar. Se tem dificuldades em perceber se um determinado alimento é ou não ultraprocessado, olhe primeiro para a lista de ingredientes, geralmente, esta contém pelo menos um item característico deste tipo de alimentos. Por exemplo, a aveia ou os flocos de milho simples, são minimamente processados, se lhes fore adicionado açúcar, passam a ser processados e se tiverem também intensificares de sabor, corantes, adoçantes os outros “E” já são ultraprocessados. Para o ajudar, tome nota também, de alguns dos ingredientes mais comuns que constam na lista de ingredientes dos alimentos ultraprocessados:
- Açúcar, que pode aparecer também com a designação de maltose, açúcar mascavado, xarope de milho, cana-de-açúcar, mel, sumo concentrado de fruta, frutose, cana-de-açúcar, melaço, etc. (5)
- Sal, por vezes também descrito como cloreto de sódio, sódio, glutamato sódico, fosfato disódico, benzoato sódico, bicarbonato de sódio, etc. (5)
- Gorduras trans e gorduras saturadas. (5)
Por fim, agora que já sabe como identificá-los, seguem-se algumas dicas para que comece a substituir estes alimentos por opções mais saudáveis:
- Substitua o consumo de sobremesas pré-feitas, como gelados, crepes e doces, por frutas mais doces, como manga, figos, banana, ou dióspiro que lhe vão ajudar a tirar a vontade do doce.
- Troque cereais refinados e açucarados do pequeno-almoço, ou bolachas por versões mais saudáveis como flocos de aveia, flocos de milho, muesli ou granola sem adição de açúcares.
- Elimine o consumo de salsichas e hambúrgueres embalados e prefira carnes mais naturais, como frango e perú.
- Substitua os enchidos processados como o salame, o fiambre e a mortadela por enchidos de qualidade como o lombo ou o presunto curado.
- Troque os refrigerantes e sumos por chás, infusões ou sumos naturais.
- Substitua as batatas fritas ou outros snacks salgados por frutos secos.
- Faça a sua própria pizza, lasanha ou hambúrguer em casa e deixe de parte as do supermercado.
Artigo escrito por Daniela Ferreira, Nutricionista
Referências bibliográficas:
- Monteiro, C., Cannon, G., Lawrence, M., Loouzada, M., Machado, P. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2019. Obtido em: http://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf
- Chen, X., Zhang, Z., Yang, H. et al. Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutricion Journal. 2020. Obtido em: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-020-00604-1
- Beserra, J., Soares, N., et all. Do children and adolescents who consume ultra-processed foods have a worse lipid profile? A systematic review. 2020. Obtido em: https://www.scielosp.org/article/csc/2020.v25n12/4979-4989/
- Lennerz, B., Lennerz, J. K. Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clinical chemistry. 2018. Obtido em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5912158/
- Monteiro, C. Cannon, G., Levy, R., Moubarac, JC., Louzada, M., Rauber, F., Khandpur, N., Cediel, G., Neri, D., Martinez-Steele, E., Baraldi, L., Jaime, P. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition. 2018. Obtido em:https://www.researchgate.net/profile/Geoffrey_Cannon/publication/331046924_Ultraprocessed_foods_What_they_are_and_how_to_identify_them/links/5c65548f299bf1d14cc53471/Ultra-processed-foods-What-they-are-and-how-to-identify-them.pdf