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Superalimentos

barquinhos de meloa
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Superalimentos

Já ouviu falar em superalimentos? Concerteza que sim, pois são várias as marcas alimentícias que utilizam esta designação, como forma de marketing, para atrair a atenção dos consumidores para os seus produtos. Mas será que existem mesmo superalimentos? 

A verdade é que não existe uma definição oficial para este termo, porém, esta é a designação utilizada para se referir a alimentos que possuem uma elevada densidade nutricional em vitaminas, minerais, fibras e/ou outros compostos como fitoquímicos e ácidos gordos, que contribuem com benefícios para a saúde.  (1) Neste sentido, o termo superalimento, remete-nos para a definição de alimento funcional, mais utilizado pela comunidade científica, para designar um alimento que satisfaz as necessidades nutricionais do organismo e que ainda apresenta benefícios para a saúde. Assim, do ponto de vista científico não existem superalimentos, mas sim alimentos funcionais, contudo este é um termo que se tornou muito popular e atualmente são vários os géneros alimentícios que recebem esta designação. (1) Apesar desta ser uma moda relativamente recente, maior parte dos superalimentos são alimentos tradicionais, que são utilizados há milhares de anos em comunidades indígenas para prevenir e tratar diversas doenças, mas que agora se tornaram populares e muito procurados porque a indústria os vende como sendo uma “fórmula” eficaz para melhorar a saúde, e por isso, são especialmente procurados por pessoas que pretendem ser mais saudáveis. (2)

Neste sentido, antes de conhecermos alguns dos superalimentos, importa perceber que estes não são uma forma de obter mais saúde ou de compensar maus hábitos alimentares, como o baixo consumo de frutas ou legumes, são simplesmente alimentos, que possuem constituintes nutricionalmente interessantes e que devem ser incluídos numa alimentação saudável, variada e  equilibrada, pois nenhum isoladamente confere benefícios para a saúde, nem tem a capacidade de fornecer todos os nutrientes de que precisamos. Para além disso, não devem ser consumidos excessivamente, pois em abundância tornam-se prejudiciais, tal como todos os alimentos.(1,3)

Vamos então conhecer alguns dos superalimentos:

Gengibre: tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e érico em ferro, magnésio, fósforo, potássio, vitamina C, flavanóides e compostos fenólicos. (4) Pode ser adicionado a imensos pratos, desde refeições principais a sumos, batidos, bolos, panquecas entre outros. (4)

Beterraba: é rica em folatos, ferro, magnésio, potássio, fibra, fitonutrientes e nitratos e possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. As suas folhas também são consideradas superalimentos uma vez que são ricas em cálcio, ferro, vitamina A e vitamina C. Pode ser consumida crua, por exemplo em sumos, batidos e saladas, cozida, ou em conserva. (1)

Curcúma: também conhecida como açafrão-das-índias, é uma excelente fonte de potássio, compostos fenólicos e carotenos, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Pode adicionar esta especiaria às suas sopas e pratos de carne ou peixe. (5)

Açaí: é um fruto originário do Brasil, com propriedades antioxidantes,rica em vitamina A, C, E e B6 e em minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio. Ainda apresenta elevada riqueza em fibras, flavanóides e antocianinas.(6)Em portugal pode ser encontrado essencialmente sob a forma de pó, gelado e sumo. 

Abacate: érico em potássio, fibra, vitamina E e gorduras monoinsaturadas. Devido à sua composição em gorduras “boas” o consumo regular deste fruto, contribui para  a diminuição do colesterol LDL (mau colesterol) e para o aumento do colesterol HDL (bom colesterol). (1)

Cacau puro: é rico em ferro, magnésio, triptofano, catequinas, fibra, compostos fenólicos e tem um elevado poder antioxidante.Se não aprecia cacau puro (cru), opte por chocolate negro que é dos chocolates com maior percentagem de cacau e por isso é considerado dos melhores a nível nutricional. Quanto maior a percentagem de cacau melhor. (7)

Matcha: é uma forma de chá verde, com um elevado poder antioxidante devido à sua elevada concentração de catequinas. (1)Está disponível em saquetas de chá e em pó, podendo ser adicionado a diversas receitas como gelados, batidos, sumos, panquecas, entre outros.

Spirulina:é uma cianobactéria que possui quantidades relevantes de proteína, vitamina B12, ferro, ómega-6 e antioxidantes como o betacaroteno. (8) Está disponível em pó e para consumi-la basta adicioná-la aos seus sumos, batidos, papas de aveia, panquecas, entre outros.

Camu-camu: é uma baga silvestreoriginária da amazónia, rica em vitamina C, antocininas, catequinas e carotenoides.(1) Em portugal está disponível sob a forma de pó, pronta a ser diluída em bebidas quentes e frias, ou adicionada a iogurtes, gelados, batidos e sumos.

Maca: é uma planta originária do perú, rica em magnésio, ferro, e aminoácidos essenciais, com elevado poder antioxidante, anticancerígeno e anti-inflamatório. É encontrada especialmente sob a forma de pó, e por isso pode ser adicionada a diversas receitas como bolos, bolachas, batidos, sumos, entre outros. (9)

São também exemplo de outros superalimentos, a quinoa, bagas, como as amoras, os arandos e as groselhas; amêndoas, o coco e vegetais crucíferos como os bróculos e os espinafres. (1,2)  

Importa referir, que apesar de todos estes estarem disponíveis no mercado em Portugal, muitos superalimentos são produzidos em países muito distantes, como por exemplo a quinoa, que tem como principais produtores o Perú e a Bolívia. (2)Deste modo, para chegarem até nos, estes alimentos têm de ser processados, embalados e distribuídos, processos esses que têm um impacto negativo no meio ambiente. Para além disso, a crescente procura por estes produtos, faz com que, em muitos casos, estes não sejam produzidos seguindo as práticas tradicionais, mas sim práticas de produção agrícola intensiva, que também são responsáveis por deixar uma grande pegada ecológica. (2)  Porém, é possível contornar este ponto negativo, uma vez que, há superalimentos com origem em Portugal, e na grande maioria das vezes com preços bastante mais acessíveis, por isso não há necessidade de optarmos pelos mais caros e menos sustentáveis para enriquecer a nossa alimentação, tal como pode verificar na tabela que se segue (tabela 1).

Tabela 1– comparação entre superalimentos

Assim, se se preocupa em poupar o ambiente e ao mesmo tempo quer consumir superalimentos opte por aqueles que são nossos, e se possível, compre-os a um produtor local e de acordo com a sua sazonalidade (altura do ano). Por fim, podemos concluir que os superalimentos são alimentos naturais, que sofreram nenhum ou pouco processamento por parte da indústria, que são considerados alimentos “super” devido às suas caraterísticas nutricionais, e benefícios para a saúde, por isso faz todo o sentido incluí-los num estilo de vida saudável e equilibrado, contudo importa entender que fora de uma alimentação adequada, o seu consumo isolado não contribui para um melhor estado de saúde.

Palavras-chave: superalimentos, alimentos funcionais, meio ambiente

Referências bibliográficas:

  • Montagna, M. T., Diella, G., Triggiano, F., Caponio, G. R., De Giglio, O., Caggiano, G., Di Ciaula, A., Portincasa, P. Chocolate, “Food of the Gods”: History, Science, and Human Health. International journal of environmental research and public health. 2019. Obtido em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950163/
Alimentação Saudável
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