Proteína – Qual a quantidade diária que devo ingerir?

A proteína é um dos principais nutrientes na alimentação do ser humano. Têm diversas funções importantes desde serem componentes estruturais e transportadoras de células à proteção do organismo. As proteínas são essenciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção dos organismos e estão envolvidas em praticamente todos os processos biológicos. Mas a pergunta é: Qual a quantidade de proteína que devemos consumir?

QUAIS AS PRINCIPAIS FONTES ALIMENTARES DE PROTEÍNA?

• Carne, peixe e ovos 
• Lacticínios (leite, queijo, iogurte)
• Frutos oleaginosos e sementes 
• Soja, tempeh, tofu, quinoa 

QUAL A NECESSIDADE PROTEICA DIÁRIA?

As necessidades em proteína variam muito consoante o indivíduo; para pessoas saudáveis define-se um valor de 0,8g por kg de peso corporal. Isto significa que um indivíduo com 70kg poderá consumir 56g de proteína por dia. Estes valores podem atingir um máximo de 2,2g por kg de peso, não havendo benefícios relacionados com a massa muscular a partir desse valor. Ou seja, o indivíduo anterior poderia consumir até 154g de proteína diária, caso fosse justificável (por exemplo, em atletas de alta competição em certas modalidades ou em idosos com fragilidade ou sarcopenia). 

MAS NA PRÁTICA, COMO SABEMOS QUANTA PROTEÍNA CONSUMIMOS?

Uma porção de proteína equivale a 6g ou, no caso específico dos lacticínios, a 8g. Em que se traduzem estas quantidades de proteína nos alimentos? Vejamos alguns exemplos: 

Carne, pescado e ovos (1,5 – 4,5 porções por dia)

1 porção equivale a: 

• 30g de carne/peixe crus OU 25g de carne/peixe cozinhados
• 1 ovo – tamanho médio (55g)

Lacticínios ou alternativas vegetais (2 – 3 porções por dia)

1 porção equivale a: 

• 1 caneca de leite (250ml)

• 1 iogurte líquido (180g)
• 1 + ½ iogurte sólido (125g)
• 2 fatias finas de queijo (40g)
• ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)

Soja e derivados

1 porção equivale a: 

• 50g soja 
• 30g seitan
• 35g de tempeh
• 70g de tofu

Leguminosas (1 -2 porções por dia) 

1 porção equivale a: 

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25g)
• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
• 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (100g)

No entanto, no caso específico de grávidas e lactantes, existem necessidades acrescidas de proteína tanto ao longo dos trimestres como no pós-parto, de forma a colmatar as necessidades relacionadas com a alimentação do bebé.

Assim sendo, de forma geral, conseguimos atingir as necessidades em proteína estabelecidas para um dia alimentar equilibrado através do consumo das diversas fontes referidas, na maioria das refeições. 

Nota importante: pessoas com doença renal devem ter atenção à quantidade de proteína que consomem visto que, em excesso, coloca a saúde dos rins em risco. Consulte o seu nutricionista. 

Preciso de suplementar proteína pós treino?

A alimentação desempenha uma função importante no rendimento desportivo e na recuperação muscular. Entre os vários nutrientes, a proteína tem sido alvo de especial atenção, sobretudo no pós-treino. Mas será realmente necessário usar suplementos proteico após o exercício ou será que uma alimentação equilibrada é suficiente?
Este artigo tem como objetivo esclarecer, de forma simples e baseada em evidência, se a suplementação com proteína é realmente necessária e em que situações pode ser benéfica.

Qual é o papel da proteína no músculo?

A proteína é responsável pela construção e reparação de tecidos como o músculo, em particular, porque durante o exercício físico, sobretudo de resistência (como musculação) e de alta intensidade, ocorrem microlesões nas fibras musculares. A ingestão deste macronutriente fornece os aminoácidos necessários para reparar essas fibras, contribuindo para a recuperação e adaptação muscular ao treino, bem como, a longo prazo, para o aumento da massa muscular.

Então, devo consumir proteína após o treino?

Durante muito tempo acreditou-se na existência de uma “janela anabólica”, ou seja, um período,  de cerca de 60 minutos após o treino, em que a ingestão de proteína seria essencial para maximizar os ganhos musculares. Portanto, alguns estudos sugeriam que consumir proteína nesse intervalo poderia intensificar a síntese proteica e, consequentemente, aumentar o ganho de massa muscular. No entanto, a evidência científica atual indica que a quantidade total de proteína ingerida ao longo do dia é um fator mais determinante do que o momento em que é consumida. Assim, se se atingir as suas necessidades proteicas diárias, não é necessário ingerir adicionalmente este nutriente após o exercício. Sendo assim, mais importante garantir uma distribuição equilibrada da ingestão proteica ao longo do dia, para potenciar a sua absorção e utilização.

E os suplementos e produtos proteicos, devo consumir se praticar exercício físico?

Na maioria dos casos, a suplementação e consumo de alimentos proteicos não é necessária. Mais uma vez, a prioridade deve ser garantir, por via alimentar, o cumprimento das necessidades diárias, que variam em função do nível de atividade física, do peso corporal e dos objetivos individuais.

Ainda assim, em determinadas situações, a suplementação pode ser útil, sobretudo quando existe dificuldade em alcançar a ingestão adequada através da alimentação, em casos de pouco apetite ou pela conveniência que oferece. No entanto, é importante analisar cuidadosamente a lista de ingredientes e a composição dos produtos, uma vez que muitos destes apresentam uma elevada adição de açúcares, e edulcorantes, além de, por vezes, possuírem um teor de proteína inferior ao expectável, acabando por não constituir opções tão saudáveis.

Exemplos de proteínas que recomendamos:

• Colagentek protein
• Isocrisp Plant
• Proteína Whey Isolada
• Natruly Proteina Vegana
• Tarwi Proteína de tremoço

Então o que devo comer nos dias de treino?
A alimentação nos dias de treino pode não requerer alterações significativas, sobretudo quando o plano alimentar está devidamente ajustado aos objetivos, como acontece frequentemente em casos de emagrecimento. Contudo, em determinadas situações, poderá ser pertinente adequar as escolhas alimentares de forma a otimizar o desempenho físico e a favorecer a recuperação muscular.

No pré-treino, recomenda-se a priorização de hidratos de carbono de qualidade- como fruta, cereais e os seus derivados (ex: aveia, pão integral, tortitas de arroz)-  podendo associar pequenas quantidades de proteína ou de gordura saudável para promover maior saciedade, a seleção dos alimentos deve ter em conta o tempo disponível até ao exercício.

Já no pós-treino, a prioridade passa por assegurar uma hidratação adequada e repor as reservas de modo a apoiar a reparação muscular. Na maioria dos casos, sobretudo em emagrecimento, a refeição prevista no plano alimentar para esse horário (almoço ou jantar) será suficiente, desde que ajustada aos objetivos individuais.

Deve ainda destacar-se que, o excesso de proteína não traz mais benefícios musculares, e pode, pelo contrário, originar desconforto gastrointestinal e, a longo prazo, levar ao desenvolvimento de determinadas patologias. Por este motivo, a sua necessidade deve ser cuidadosamente avaliada por um profissional.

E como é que fazemos isto se tivermos uma alimentação mais plant based? Aqui fica um exemplo:

Pequeno-almoço: Smoothie Proteico Reforçado1 banana1 colher de sopa de manteiga de amendoim (7g de proteína)1 colher de sopa de sementes de chia (3g de proteína)200ml de bebida de soja (6g de proteína)1 colher de sopa de aveia (1,5g de proteína)1 dose (30g) de proteína vegetal em pó (ex.: proteína de ervilha – 25g de proteína)Total de proteína: ~42,5g	Almoço: Bowl de Quinoa com Legumes, Grão-de-Bico e Tofu150g de quinoa cozida (6g de proteína)150g de grão-de-bico cozido (12g de proteína)100g de tofu grelhado (8g de proteína)Legumes grelhados (brócolos, cenoura, pimento)1 colher de sopa de tahini (3g de proteína)Total de proteína: ~29g	Jantar: Tempeh Grelhado com Legumes e Arroz Integral150g de tempeh (25g de proteína)100g de arroz integral cozido (2,5g de proteína)Legumes salteados (couve-flor, ervilhas, cenoura)Molho de soja e gengibre para temperarTotal de proteína: ~27,5g
Lanche da manhã Iogurte Vegetal com Granola e Sementes1 pote de iogurte de soja (6g de proteína)2 colheres de sopa de granola caseira (com nozes e sementes – 3g de proteína)1 colher de sopa de sementes de abóbora (5g de proteína)Total de proteína: ~14g	Lanche da tarde: Hummus com Palitos de Legumes e Amêndoas4 colheres de sopa de hummus (5g de proteína)Palitos de cenoura, pepino e aipo1 punhado de amêndoas (6g de proteína)Total de proteína: ~11g	Ceia: Leite Vegetal Quente com Cacau e Sementes200ml de bebida de soja (6g de proteína)1 colher de chá de cacau em pó1 colher de sopa de sementes de cânhamo (3g de proteína)Total de proteína: ~9g

Exemplos práticos de lanches ou refeições equilibradas que incluem proteína

Independentemente do objetivo, um estilo de vida saudável passa por incluir refeições equilibradas ao longo do dia, nomeadamente, opções que combinem proteína com hidratos de carbono, que devem ser ajustadas às necessidades, rotina e objetivo. 

Deixo-lhe algumas sugestões simples de lanches/refeições equilibradas:

• Iogurte natural ou skyr com fruta e sementes/aveia.
• Sandes de pão integral com ovo mexido e alface.
• Batido de fruta com leite ou bebida vegetal enriquecida e aveia.
• Queijo fresco com tostas integrais.
• Peito de frango, peixe ou tofu grelhado com arroz e legumes.

Conclusão

A suplementação de proteína no pós-treino não é necessária para a maioria das pessoas. O mais importante é garantir a ingestão adequada de proteína ao longo do dia, através de uma alimentação variada e equilibrada. Em alguns casos a suplementação pode ser uma solução prática, mas deve ser sempre avaliada individualmente por um nutricionista.

Consulte uma das nossas nutricionistas para desenvolver um plano alimentar individualizado e ajustados às suas necessidades e objetivos. Cuide de si com carinho!

Referências Bibliográficas 

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