Dicas essenciais para entender os rótulos alimentares

Nem todos temos o hábito de ler calmamente o que os rótulos alimentares têm a dizer. No entanto, ter paciência para esta tarefa é fundamental para seguir uma boa dieta. Estima-se que cerca de 40% dos portugueses não conseguem interpretar corretamente a informação nutricional básica e isto muitas vezes pode ocasionar alguns problemas. Neste artigo, damos-lhe algumas dicas indispensáveis para interpretar um rótulo alimentar.

Saiba o que deve haver nos rótulos dos alimentos 

Em Portugal, e em vários países da Europa, há alimentos que devem conter obrigatoriamente um rótulo alimentar. E o que é que isso significa? Os rótulos alimentares contêm vários elementos identificativos com caracteres importantes referentes ao seu conteúdo. Pelo que ler e interpretar corretamente o rótulo alimentar de um determinado produto é fundamental para saber se este é saudável ou não. 

Os alimentos devem conter a denominação do género alimentício, a lista de ingredientes e a quantidade que inclui de cada um, o país de origem, o título alcoométrico, a declaração nutricional, data de validade e muito mais.

A nutricionista Inês Sanches, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, afirma que também é muito importante ter em conta que os melhores alimentos para consumir são aqueles que simplesmente não têm rótulo. “Porque esses produtos não precisam dos rótulos alimentares. Falamos de frutas, vegetais, peixe ou carne, por exemplo”, completa a especialista.

Como interpretar os rótulos dos alimentos?

É preciso prestar muita atenção para descodificar os rótulos dos alimentos e saber o que cada denominação realmente representa. Por exemplo, se vir que um alimento tem mais de 17,5g de lípidos, por cada 100g, isto significa que tem um teor alto de gordura. Entre 3 a 17,5g é classificado como um valor médio, enquanto que se tiver 3g ou menos, trata-se de uma baixa quantidade.

Já no que diz respeito aos açúcares, é bom saber que, também considerando a proporção por cada 100g, que a quantidade de 22,5g ou mais é considerada alta. Entre 5 a 22,5g é um valor médio e 5g ou menos é baixo. É claro que não é fácil memorizar todas essas informações nutricionais. Mas é bom ter pelo menos uma noção sobre este assunto.

O valor energético não deixa de ser relevante e representa as calorias que estão presentes em determinado alimento. Para tal, saiba que um produto considerado de baixo teor calórico precisa de ter 40 kcal ou menos no caso dos sólidos, e 20 kcal ou menos para os líquidos.

Este é um assunto que tem assumido uma especial relevância para o governo português nos últimos anos. No site My Planet, por exemplo, ressaltam a iniciativa da Direção Geral de Saúde, no âmbito do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, que disponibiliza um cartão de rápida e fácil consulta, para descodificar os rótulos na hora de ir às compras. 

Quantas calorias devemos consumir por dia?

Também é importante ter conhecimentos sobre os limites a considerar no consumo diário de cada alimento ou nutriente. Segundo a Organização Mundial de Saúde, o limite diário no que diz respeito ao consumo de açúcar para um adulto é de 50g, e não é recomendável ingerir mais de 5g de sal por dia. 

A necessidade de calorias a ingerir por dia varia de pessoa para pessoa. Mas, obviamente, um adulto de 25 anos com 1,70m de altura e pouco mais de 80kg precisa de mais calorias do que uma mulher de 70 anos e com menor altura e peso. Na maioria dos casos, os valores médios de energia aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 2000 a 2500 calorias por dia. Nas mulheres, o valor desce um pouco, para quantidades que variam entre as 1500 e 2000 calorias por dia.

No entanto, há determinadas situações nas quais os adultos precisam de ingerir mais do que essa quantidade. É o caso de alguns desportistas, que chegam a consumir até 5000 calorias diárias, pois a rotina de esforço e treino que seguem diariamente exige que reponham rapidamente os níveis de energia através da alimentação.

Alguns desportistas precisam mesmo de ter uma dieta distinta. Os snacksou aperitivos, por exemplo, são apropriados para pessoas que necessitam de muita energia e concentração durante todo o dia. É o caso do póquer, onde não faltam casos de competidores que fazem uso desse alimentopara repor energia. Na hora do almoço, os hidratos de carbono e as proteínas geralmente também são indispensáveis na refeição de muitos desportistas. Outro exemplo de atleta com uma dieta individualizada é de Novak Djokovic, jogador de ténis que cortou totalmente o glúten da sua alimentação e ao fazer isso passou a consultar detalhadamente todos os rótulos alimentares antes das refeições. É obrigatório no caso da maior parte dos produtos que haja informação sobre a quantidade de glúten disponível.

Consulte o seu nutricionista

É praticamente impossível mencionar todos os pormenores relacionados com os rótulos alimentares num único artigo. Pelo que, para ter um conhecimento ainda mais profundo e amplo sobre o assunto, é recomendável consultar o seu nutricionista, pois ele dar-lhe-á outras informações e dicas úteis. 

Artigo por Vinicios Veiga