Como incluir mais beterraba na sua alimentação
A beterraba é uma raiz rica em diversos nutrientes, como hidratos de carbono, fibra, vitaminas A, C, B6, ácido fólico, magnésio, manganês, potássio, cobre, polifenóis, carotenoides, licopeno, nitrato e betaína.1,2
Muitas pessoas referem não gostar de beterraba, contudo, muitos só a provaram cozida. Porém, a beterraba pode tornar-se num alimento muito versátil podendo ser consumida de variadas formas em:
- Saladas com beterraba
Experimente juntar à sua salada beterraba crua laminada ou cortada em pedaços.
- Húmus de beterraba
Uma das formas de comer beterraba é juntá-la à base da receita convencional de húmus, esta vai conferir-lhe um sabor mais adocicado, tornando-se numa boa combinação!
- Sopa ou cremes de beterraba
As sopas ou cremes frios de beterraba são ótimas para se começar uma boa refeição. Há várias receitas de cremes ou sopas de beterraba à qual se juntam, durante a confeção outros vegetais ou até fruta.
- Massas para bolos, crepes, panquecas, brownies e muffins
Como a beterraba é um alimento doce, esta quando incluída em massas para bolos, panquecas, crepes, brownies ou muffins.
- Assada no forno
Assim como outros hortofrutícolas, a beterraba fica ótima quando assada no forno.
- Chipsde beterraba no forno
Experimente trocar as batatas fritas por chips de beterraba, cortando-a em fatias circulares muito finas e levando-as ao forno com um fio de azeite e orégãos.
- Picklesde beterraba
Os pickles de beterraba são uma boa opção de entrada ou até para serem incluídos no prato principal.
- Hambúrgueres vegetarianos de beterraba
Além dos hambúrgueres de grão, feijão, lentilhas, os hambúrgueres de beterraba também são ótimos para uma refeição vegetariana, tornando o prato mais colorido.
- Pasta de beterraba
Para adicionar a tostas, pão ou até mesmo para servir como tempero de saladas, a pasta de beterraba é uma excelente opção.
- Puré de beterraba e batata
Para variar a cor do seu puré de batata experimente adicionar beterraba cozida a este.
- Sumos
Uma outra forma de comer beterraba é através de sumos de fruta, podendo ser combinada com maçã ou frutos vermelhos.
- Batidos
Batidos de beterraba são uma ótima fonte de energia para um pequeno almoço e lanche
A sua rica composição em nutrientes, confere à beterraba diversos benefícios para a saúde humana.
Sendo a beterraba rica em polifenóis, betaína e carotenoides, nutrientes com um forte potencial anti-inflamatório, antioxidantes que também têm demonstrado atividade quimiopreventiva,pode ser uma boa aliada ao tratamento do cancro. 3,4Porém a evidência em humanos ainda é fraca.3
Uma revisão de 2020 verificou os benefícios dos nitratos e dos componentes bioativos da beterraba na redução da insulino-resistência, assim como na redução do aumento da glicémiaapós a ingestão alimentar.5
Alguns autores referem os benefícios da beterraba na saúde hepática, devido à ação antioxidante da betaína, porém são necessários mais estudos.6–8
Devido ao seu teor de nitrato apresenta, a beterraba apresenta benefícios no aumento da resistência físicae, também, na redução da pressão arteriale um potencial benefícios na prevenção doenças cardíacas.5,9,10
1. INSA_pt [Internet]. Available from: http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11650
2. Beets, raw Nutrition Facts & Calories [Internet]. Available from: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2348/2
3. Lechner JF, Stoner GD. Red beetroot and betalains as cancer chemopreventative agents. Vol. 24, Molecules. MDPI AG; 2019.
4. Ninfali P, Angelino D. Nutritional and functional potential of Beta vulgaris cicla and rubra. Vol. 89, Fitoterapia. Elsevier B.V.; 2013. p. 188–99.
5. Mirmiran P, Houshialsadat Z, Gaeini Z, Bahadoran Z, Azizi F. Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases. Vol. 17, Nutrition and Metabolism. BioMed Central Ltd.; 2020.
6. Srivastava S, Siddiqi Z, Singh T, Bala L. Beetroot supplementation on non – Alcoholic fatty liver disease patients. Curr Res Nutr Food Sci. 2019 Apr 1;7(1):96–101.
7. Krajka-Kuźniak V, Paluszczak J, Szaefer H, Baer-Dubowska W. Betanin, a beetroot component, induces nuclear factor erythroid-2-related factor 2-mediated expression of detoxifying/antioxidant enzymes in human liver cell lines. Br J Nutr. 2013 Dec 28;110(12):2138–49.
8. Rahimi P, Abedimanesh S, Mesbah-Namin SA, Ostadrahimi A. Betalains, the nature-inspired pigments, in health and diseases. Vol. 59, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Taylor and Francis Inc.; 2019. p. 2949–78.
9. Olsson H, Al-Saadi J, Oehler D, Pergolizzi J, Magnusson P. Physiological Effects of Beetroot in Athletes and Patients. Cureus. 2019 Dec 12;11(12).
10. Bonilla Ocampo D, Paipilla A, Marín E, Vargas-Molina S, Petro J, Pérez-Idárraga A. Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules [Internet]. 2018 Nov 2;8(4):134. Available from: http://www.mdpi.com/2218-273X/8/4/134
