O que comer para prevenir a queda de cabelo?

A queda de cabelo após o verão é um fenómeno de que muitas pessoas se queixam e pode ter algumas razões subjacentes. Mas então, o que comer para prevenir a queda de cabelo?

Isto é conhecido como “eflúvio telógeno”, e é um tipo de queda de cabelo temporária. Nesta fase, mais cabelos entram na fase telógena do ciclo capilar, a fase de repouso, e caem. 

Algumas das razões pelas quais isto pode acontecer incluem:

•                         Exposição ao Sol: A exposição prolongada ao sol pode causar danos ao cabelo, tornando-o mais fraco e suscetível à quebra. Além disso, a exposição ao sol pode secar o couro cabeludo e os folículos capilares, o que pode levar a uma queda temporária dos cabelos.
•                         Cloro e Água do Mar: O cloro presente em piscinas e os sais presentes na água do mar podem ter um efeito negativo sobre o cabelo, tornando-o mais frágil e seco. Isso pode contribuir para a queda de cabelo temporária.
•                         Stress Oxidativo: A exposição ao sol e outros fatores ambientais durante o verão pode aumentar o stress oxidativo no corpo, o que pode afetar negativamente a saúde dos folículos capilares.
•                         Mudança de Rotina: Durante o verão, muitas pessoas mudam as suas rotinas, incluindo hábitos alimentares, padrões de sono e níveis de atividade física. Estas mudanças podem impactar indiretamente a saúde do cabelo.
•                         Mudanças Hormonais: Flutuações hormonais normais ao longo do ano podem influenciar o ciclo de crescimento do cabelo e levar à queda temporária.
•                         Ciclo de Crescimento Capilar: O cabelo passa por um ciclo de crescimento natural, que inclui as fases anágena (crescimento ativo), catágena (transição) e telógena (repouso e queda). Após um período de stress ou mudança, mais folículos capilares podem entrar na fase telógena ao mesmo tempo, resultando em uma queda mais perceptível de cabelo. Isto acontece, para a maior parte das pessoas, no fim do verão/inicio do outono.

A alimentação não pode impedir totalmente a queda do cabelo, no entanto, se nos alimentarmos de forma equilibrada e consumirmos alguns nutrientes em maior quantidade, podemos conseguir minimizar esta queda. Estes nutrientes são:

•                         Proteínas: O cabelo é feito principalmente de aminoácidos que provêm das proteínas, por isso, uma ingestão adequada de proteínas é essencial. Fontes de proteína incluem carne magra, peixe, ovos, laticínios, leguminosas (feijões, lentilhas), nozes e sementes.
•                         Ómega-3: Ácidos gordos ómega-3 encontrados em peixes gordos (salmão, sardinha), nozes, sementes de chia e linhaça, ajudam a manter o couro cabeludo saudável.
•                         Vitaminas do complexo B: Vitaminas como B7, B3 e B5 são importantes para a saúde do cabelo. Estas encontram-se sobretudo nos ovos, carne, aves, legumes, abacate e cereais integrais.
•                         Vitamina C: Possui propriedades antioxidantes que auxiliam na produção de colágeno, importante para a saúde capilar. Frutas cítricas, morangos, kiwi, tomate e pimento são boas fontes de vitamina C.
•                         Vitamina E: Antioxidante que promove a circulação sanguínea no couro cabeludo. Nozes, sementes, espinafres e azeite são fontes desta vitamina.
•                         Ferro: A deficiência de ferro pode contribuir para a queda de cabelo. Carnes vermelhas magras, frango, peixe, leguminosas e vegetais de folhas verdes são boas fontes de ferro.
•                         Zinco: Ajuda na reparação dos tecidos e no crescimento dos cabelos. Marisco, carne, nozes e sementes são ricos em zinco.
•                         Selénio: Mineral que contribui para um couro cabeludo saudável. 3 castanhas do brasil, por exemplo, fornecem a dose diária recomendada de selénio.

Outra coisa que me perguntam muito é: “o que é que eu posso tomar para parar esta queda de cabelo?”.

E a resposta nunca é muito linear! A alimentação não pode impedir totalmente a queda do cabelo, no entanto, se nos alimentarmos de forma equilibrada e consumirmos alguns nutrientes em maior quantidade, podemos conseguir minimizar esta queda. 

No entanto, sabemos que nem nós garantimos que consumimos todos os nutrientes necessários através da alimentação, nem a nossa capacidade de absorção dos nutrientes está sempre a 100%. É preciso garantirmos que a nossa flora intestinal está em equilíbrio e que o nosso corpo não está sob stress excessivo. Para quem toma medicação regular, é também importante perceber se a patologia que lhe deu origem ou a própria medicação não estão a interferir com o ciclo de crescimento e queda do cabelo e, muito importante, é preciso garantir que temos um sono de qualidade para que o nosso corpo tenha um funcionamento eficiente em todos os sentidos.

Assumindo que somos saudáveis, dormimos bem, descansamos, vamos ter uma alimentação variada e equilibrada, os componentes que podem fazer maior sentido suplementar para travar a queda de cabelo são:

• Biotina: A biotina é uma vitamina B que desempenha um papel importante na saúde do cabelo, da pele e das unhas. No entanto, a absorção de qualquer vitamina do complexo B é muito mais eficaz se elas estiverem juntas, como uma equipa. Por isso, ao escolher um suplemento para a queda de cabelo, em vez de procurar apenas pela Biotina, garanta que o mesmo contém todas ou a maior parte das vitaminas do complexo B.
• Ferro: A deficiência de ferro é um dos fatores que mais leva à queda de cabelo, sobretudo em mulheres. É também muito comum em pessoas que sofrem de desequilíbrios intestinais como alterações de transito (diarreia/obstipação), barriga inchada ou flatulência. 
• Vitamina D: A deficiência de vitamina D tem sido associada à queda de cabelo, e a suplementação pode ser útil. Mesmo após o verão, quando a exposição solar é maior, muitas pessoas não chegam a atingir níveis de vitamina D acima de 30, que podem ser deficitários para a enormidade de funções em que esta vitamina entra.
• Ácidos gordos ómega-3: encontrados em peixes e suplementos de óleo de peixe (procure os que têm uma proporção de 2 EPA para 1 DHA) , podem ajudar a promover a saúde do cabelo e do couro cabeludo.
• Complexos de Aminoácidos (Cisteína, Lisina, Arginina e Prolina): Ajudam a formar queratina, elastina e colagénio, componentes essenciais para o crescimento e fortalecimento do cabelo. Eu faço isso através da alimentação mas também do champô que uso atualmente, que é este.
• Colagénio: Uma proteína fundamental para a produção e constituição de fios de cabelo saudáveis. Procure colagénio tipo 1, em pó, de origem marinha que é o que tem mais eficácia para este efeito. O colagéneo que eu tomo é este.

Gostou deste artigo? Ouça também o episódio do meu podcast sobre Cabelo, pele e unhas.