7 dicas para planear e organizar as lancheiras da escola
Organizar uma lancheira saudável para uma criança requer equilíbrio e variedade, por isso, quero partilhar contigo 7 dicas para planear e organizar as lancheiras da escola. O objetivo é fornecer refeições nutritivas que a criança goste e que a ajudem a manter-se concentrada e com energia ao longo do dia na escola.
- Escolhe uma lancheira adequada: Opta por uma lancheira térmica ou com compartimentos separados para evitar que os alimentos se misturem e garantir que tudo permaneça fresco e com as texturas desejadas (ex: algumas frutas libertam liquido que podem amolecer bolachas e tirar-lhes aquele toque crocante);
- Inclui uma fonte de proteína: A proteína é essencial para o crescimento e desenvolvimento da criança. Opções de proteínas para os lanches incluem queijo, ovos cozidos, iogurte natural sem açúcar, frutos secos ou hummus;
- Adiciona frutas e vegetais: Inclui uma variedade de frutas e vegetais frescos para fornecer vitaminas, minerais e fibras. Escolhe opções de fácil consumo, como maçãs fatiadas, uvas, cenouras baby, palitos de pepino ou tomates-cereja. Podes até fazer smoothies de fruta e curgete, que é um legume suave e sem grande sabor, deixando a receita final com o sabor da fruta que usares;
- Inclui sempre cereais integrais: sejam pães integrais, tortilhas de trigo integral, flocos de aveia inteiros, farinha de espela integral para umas panquecas, muffins ou bolo de banana, os cereais integrais são digeridos mais lentamente, mantendo a criança saciada por mais tempo;
- Evita alimentos ultraprocessados e açucarados como refrigerantes, sumos com açúcar, pães de leite com recheios, brioches, bolachas com açúcar etc… O açúcar em excesso pode deixar a criança mais agitada, além de criar dependências com efeitos negativos para a sua saúde;
- Inclui fontes de gorduras saudáveis: Adiciona alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, nozes, amêndoas ou sementes. As gorduras são importantes para o desenvolvimento do cérebro. Com a variedade de opções que temos hoje em dia, podes colocar na lancheira banana com manteiga de amendoim ou fazer um delicioso pudim de chia com iogurte natural e morangos;
- Mantém a hidratação: Certifica-te que incluis sempre uma garrafa de água na lancheira para manter a criança hidratada durante o dia.
Aqui ficam algumas sugestões para colocares na lancheira:
Segunda-feira: Panquecas de espelta com mirtilos;
Terça-feira: Muffin de aveia e laranja;
Quarta-feira: Bolinhas energéticas de cacau e avelã;
Quinta-feira: Waffles de quark com creme de skyr e framboesa;
Sexta-feira: Smoothie de fruta com “chupas” de banana e chocolate.
Gostou destas 7 dicas para planear e organizar as lancheiras da escola? Ouça o episódio do meu podcast com a Leonor Cicio sobre a alimentação das crianças e organização das lancheiras.
