Fome emocional

A fome emocional é conduzida maioritariamente por fatores psicológicos, havendo uma necessidade de ingestão alimentar conforme o nosso estado emocional. As emoções em si são respostas imediatas, complexas e multifatoriais, que se traduzem em alterações físicas e psicológicas no indivíduo e que podem influenciar significativamente os seus pensamento e comportamento. Podem, então, ter impacto na alimentação visto que a mesma é suscetível a vários fatores distintos tais como fisiológicos, ambientais, psicológicos, culturais e sociais. Assim, a fome emocional pode verificar-se como o resultado de uma confusão entre os estados internos de fome e saciedade e sintomas relacionados com as emoções. Geralmente temos presentes emoções negativas como stress, aborrecimento, trisAtualmente, é muito comum ouvir falar sobre fome emocional. Mas será que já experienciou esta situação?

Já passou por um daqueles dias difíceis, em que tudo pesa e a tristeza parece não o/a largar? E deu por si, de repente, com uma vontade quase incontrolável de ir até à despensa da cozinha e atacar tudo o que fosse mais calórico, como doces, salgados, alimentos com muito açúcar ou gordura? Se sim, é bem provável que tenha vivido um episódio de fome emocional.

Convidamo-lo a continuar a leitura deste artigo e a compreender mais sobre este tema.

Em primeiro lugar, é importante caracterizar a fome emocional, uma vez que esta consiste num ato repentino de comer, como resposta a estados emocionais como stress, ansiedade, solidão ou tristeza (profunda). Neste caso, a fome que a pessoa sente não está relacionada com necessidades fisiológicas do corpo, mas sim como uma forma de se refugiar nas emoções desconfortáveis que sente ao momento.

Perante isto, é importante distinguir a fome fisiológica da fome emocional. A fome fisiológica surge de forma gradual e é o modo como o corpo nos avisa que precisa realmente de energia. Já a fome emocional é bem mais complexa e pode ter várias origens. Muitas vezes está associada a questões sociais, comportamentais ou emocionais, como o stress, a ansiedade, ou até certos hábitos que vamos criando ao longo da vida.

A bibliografia que suporta este artigo mostra-nos que existe uma ligação entre a fome emocional e o aumento do peso e obesidade. Isto porque, em momentos de maior fragilidade emocional, é comum encontrarmos conforto na comida. E, muitas vezes, esse conforto reflete-se no consumo de alimentos ultraprocessados, como fast-food, doces e snacks com elevado teor de gorduras (saturadas), sal e açúcar. Nestes momentos, não comemos por sentirmos fome física/fisiológica, mas sim para tentar aliviar o que estamos a sentir “mentalmente”.

A fome emocional pode funcionar como uma estratégia de coping, isto é, uma forma de lidar com emoções negativas ou com condições como a ansiedade e a depressão. O stress crónico tende a intensificar esses episódios, tornando-os mais frequentes e, por vezes, difíceis de controlar.

Face ao exposto, é importante ter em consideração que a ansiedade não afeta todas as pessoas da mesma forma. Algumas tendem a comer mais quando estão (mais) ansiosas, enquanto outras perdem o apetite. Nos casos em que há um aumento da ingestão alimentar, é comum optar-se pelo consumo de escolhas menos saudáveis e conscientes, o que pode levar, mais tarde, a sentimentos de culpa.

Isto acontece não só na população adulta, como também em população de idades mais jovens, como é o caso das crianças e adolescentes.

O que se deve fazer?

Lidar com a fome emocional exige uma abordagem integrada, que envolva vários profissionais de saúde, como nutricionistas, psicólogos e médicos. O acompanhamento psicológico, em conjunto com uma orientação alimentar adequada, pode fazer toda a diferença. É com este apoio que a pessoa começa a perceber melhor quais são os seus gatilhos emocionais que a levam a comer, e vai, pouco a pouco, aprendendo a gerir as emoções de forma mais equilibrada e consciente.

Algumas intervenções eficazes pode ser:

Mindful eating (alimentação consciente) – esta técnica permite aumentar a atenção plena durante o momento de cada refeição, o que pode ajudar a distinguir os sinais do corpo, como a saciedade e evitar, desta forma, comer de forma impulsiva.

Dicas práticas para esta técnica pode ser comer devagar, mastigando bem os alimentos; Entender a textura dos alimentos e saboreá-los; Evitar ter consigo fatores de distração durante o momento da refeição como TV, telemóveis, tablets; Estabelecer horários para as refeições.

Reeducação alimentar – com ajuda de um profissional de saúde, permite diferenciar fome fisiológica de fome emocional.

Técnicas de relaxamento através de respirações profundas, meditações ou journaling (escrever sobre sentimentos pode ajudar a identificá–los).

Planeamento e organização alimentar – organizar as refeições, por exemplo, à semana pode reduzir a impulsividade em certas decisões.

Evitar alimentos “gatilhos” – experimente não ter em caso alguns tipos de alimentos, como alimentos ultraprocessados. 

Evitar dietas restritivas – este tipo de dietas, muitas vezes, pode agravar episódios de compulsão alimentar. 

Evitar privação de sono – a privação do sono pode aumentar os níveis do cortisol, a hormona do stress, e alterar a regulação do apetite, descontrolado a fome emocional. Desta forma, permita-se dormir, pelo menos, 7h por dia. 

No fundo, perceber de que forma as emoções influenciam a forma como comemos é essencial. Esta consciência permite que os profissionais de saúde consigam adaptar as estratégias a cada pessoa, ajudando não só a melhorar a relação com a comida, mas também a manter um peso mais saudável ao longo do tempo.

Como forma de complementaridade a este artigo, se quiser aprofundar mais sobre este tema, recomendo que ouça os episódios sobre “Fome Emocional” com a Dr.ª Leonor Costa no podcast Alimentação Saudável:

Se sente que a sua relação com a comida está a ser afetada pelas suas emoções, não hesite em procurar ajuda de um profissional de saúde. Na MRA Nutrição Funcional pode encontrar esta ajuda!

Artigo escrito pela Nutricionista Madalena Coito I 4717NE

Referências Bibliográficas

Dakanalis A, et al. The association of emotional eating with overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns: a review of the current clinical evidence. Nutrients. 2023;15(5):1173.

Hill D, et al. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

Favieri F, et al. Emotional regulation and overeating behaviors in children and adolescents: a systematic review. Behav Sci (Basel). 2021;11(1):11.

Fuente González CE, et al. Relationship between emotional eating, consumption of hyperpalatable energy-dense foods, and indicators of nutritional status: a systematic review. J Obes. 2022:4243868.