Hidratos de carbono simples VS complexos na perda de peso

Os hidratos de carbono (HC) são os principais macronutrientes fornecedores de energia. São feitos a partir de unidades básicas que contêm átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio. A sua
classificação baseia-se no número destes átomos e consequente tamanho das moléculas. Os mais simples são os monossacáridos, sendo os mais comuns destes a glucose e a frutose. Os dissacáridos definem-se pela junção de 2 monossacáridos (alguns exemplos são a lactose, a sacarose e a maltose) e os polissacáridos baseiam-se na ligação entre 3 ou mais monossacáridos (amido, glicogénio, fibra, entre outros). (1)

QUAL A DIFERENÇA?

Podemos agrupar os HC em simples (mono- e dissacáridos) e complexos (polissacáridos). Os simples, mais conhecido por açúcares, estão associados ao sabor doce dos alimentos. Existe um consenso crescente de que o consumo elevado de alimentos ricos em açúcares livres/adicionados, particularmente bebidas açucaradas, está associado ao aumento global do consumo energético. Tal poderá dever-se ao sabor mais aliciante bem como ao reduzido poder saciante destes produtos, contribuindo para um consumo mais exacerbado.

Já as fibras alimentares consistem em HC complexos que fornecem poucas calorias e não estão associadas ao sabor doce. Consequentemente, representam uma boa alternativa para reduzir a densidade energética de certos alimentos e o risco de consumo excessivo. Pode, então, haver uma associação positiva entre o consumo de HC complexos, presentes em cereais integrais, e perda de peso. Contudo, para garantir uma perda de peso eficaz, é importante existir um défice calórico global considerando a alimentação no seu todo. (2)

MANEIRAS DE AUMENTAR A SACIEDADE

No âmbito de prolongar a sensação de saciedade, podemos fazer a junção de fontes de hidratos de carbono com fontes de gordura (pasta de amendoim ou amêndoa, abacate, azeite, por exemplo) e/ou fontes de proteína (ovos, carne, peixe, húmus, entre outros). Desta forma, conseguimos obter uma refeição ou snack mais equilibrado nutricionalmente uma vez que permite que fiquemos saciadas mais tempo, favorecendo um equilíbrio de insulina na corrente sanguínea, e além disso diminuíamos também a probabilidade de pestiscar.

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REFERÊNCIAS

1. Campos V, Tappy L, Bally L, Sievenpiper JL, Lê KA. Importance of Carbohydrate Quality:
   What Does It Mean and How to Measure It? Journal of Nutrition. 2022 May
   1;152(5):1200–6.
2. Lamothe LM, Lê KA, Samra RA, Roger O, Green H, Macé K. The scientific basis for
   healthful carbohydrate profile. Vol. 59, Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
   Taylor and Francis Inc.; 2019. p. 1058–70.

Artigo escrito em colaboração com a Nutricionista Estagiária Patrícia Martinho.