Tudo o que precisa de saber sobre os rótulos alimentares
Todos os produtos alimentares apresentam um rótulo nutricional destinado a fornecer toda a informação necessária sobre o mesmo. É obrigatório por lei todos os alimentos que sofreram qualquer tipo de processamento, por mais pequeno que seja, conterem um rótulo alimentar. Segundo o Regulamento (EU) Nº 1169/2011 de 25 de Outubro, a rotulagem corresponde a “todas as indicações, menções, marcas de fabrico ou comerciais, imagens ou símbolos referentes a um género alimentício que figurem em qualquer embalagem, documento, aviso, rótulo, anel ou gargantilha que acompanhem ou se refiram a esse género alimentício”.
Através da leitura de um rótulo conseguimos identificar os produtos que devemos consumir e que serão benéficos para a nossa saúde bem como os que serão prejudiciais e não devem ser consumidos no dia-a-dia. Não temos controlo sobre a quantidade de sal, açúcar e gordura que está presente num produto alimentar, mas temos controlo sobre o que optamos por comprar e existem diretrizes que nos permitem descobrir se um alimento é nutritivo e/ou prejudicial para a saúde.
A leitura dos rótulos alimentares é ainda importante para promover escolhas alimentares adequadas e conscientes, para além de que permite comparar dois ou mais produtos alimentares semelhantes.
A importância dos rótulos alimentares:
– Fornece informação importante: dose recomendada, energia em quilojoules (kJ) e quilocalorias (kcal), gordura total, gordura saturada, colesterol, proteínas, hidratos de carbono, hidratos de carbono dos quais açúcares, fibra alimentar, vitaminas e minerais. Esta informação pode ajudar a atingir os objetivos diários.
– Pode ajudar a controlar o consumo de nutrientes que possam estar a ser ingeridos em quantidades inadequadas: sabe-se que em Portugal o consumo de sal, gordura saturada e açúcares adicionados é exagerado e inadequado. A leitura dos rótulos alimentares desempenha um papel fulcral na capacidade de reduzir a sua ingestão.
– Pode ser um aliado no controlo do peso: apesar de haver uma ampla variedade de alimentos nutritivos disponíveis, grande parte da população não consome quantidades recomendadas de nutrientes essenciais. Por exemplo, recomenda-se o aumento do consumo de fibra por todos os benefícios que apresenta para a saúde, nomeadamente a regulação do trânsito intestinal e a promoção da saciedade. A verificação do teor de fibra de um produto alimentar pode ajudar a aumentar a sua ingestão.
Podemos concluir que os rótulos alimentares nos podem ajudar a fazer uma alimentação mais variada e equilibrada. Então, vamos relembrar-nos de algumas ideias chave para uma alimentação equilibrada:
– Deve ser rica em alimentos reais, tais como fruta, vegetais, frutos secos e sementes, leguminosas, peixe e marisco, ovos, carne, cereais integrais, azeites virgens, lácteos de qualidade, café, cacau e infusões, ervas aromáticas e especiarias
– Deve ser pobre em produtos ultraprocessados, tais como refrigerantes, bebidas energéticas, sumos embalados, lácteos açucarados, bolos de pastelaria, pão branco, carne processada, pizzas comerciais, bolachas empacotadas, cereais refinados e barrinhas de cereais, refeições prontas a consumir ou pré-cozinhadas, batatas fritas, doces e gelados, produtos dietéticos e molhos comerciais
Os alimentos reais aportam nutrientes de qualidade enquanto que os produtos ultraprocessados aportam ingredientes sem qualidade e substâncias prejudiciais à saúde.
Assim, devemos ter em conta diversos fatores na leitura de um rótulo nutricional: (1) lista de ingredientes, (2) condições de conservação, (3) alergénios, (4) dose recomendada, (5) produtos light, (6) produtos magros, (7) produtos 0% e a (8) informação nutricional.
- A lista de ingredientes deve ser a primeira coisa a ler num rótulo, pois é aqui que verificamos os ingredientes que compõem o produto. A lista apresenta-se por ordem decrescente, sendo que o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade e o último, em menor. Devemos sempre conseguir reconhecer todos os ingredientes nesta lista e dar preferência a produtos com listas de ingredientes mínimas.
- As condições de conservação são importantes para garantir que o produto não perde características e qualidade, e se mantém seguro até terminar o prazo de validade.
- É obrigatório por lei estar presente uma lista de alergénios, com todos os alergénios legislados possivelmente presentes: aipo, amendoim, crustáceos, glúten, frutos de casca rija, leguminosas, leite de vaca, moluscos, mostarda, ovos, pescado, sésamo, SO2e sulfitos e tremoços.
- Os rótulos apresentam sempre a informação nutricional por 100 g e por vezes, também apresentam pela dose recomendada do produto. Contudo, muitas vezes esta dose não é realista e é muito inferior à consumida na realidade, como é o caso dos cereais de pequeno-almoço. Esta dose deve ser tida em conta na escolha dos produtos a consumir.
- O termo light significa que 30% do teor de energia ou algum nutriente foi retirado ao produto, seja gordura ou açúcar, relativamente ao seu produto original. Muitas vezes estes produtos não são seguros pois para retirar gordura a um produto sem alterar o sabor é necessário adicionar outras substâncias. Muitas vezes quando se retira gordura adiciona-se açúcar e vice-versa.
- Os produtos magros são produtos com uma redução do teor de gordura. Podem ou não ser vantajosos consoante as necessidades individuais de cada um.
- Os produtos 0% apresentam até 0,5 g de açúcar ou gordura por 100 g de produto.
- A informação nutricional é importante uma vez que permite comparar produtos alimentares. Esta informação é composta pelo valor energético, hidratos de carbono, hidratos de carbono dos quais açúcares, gordura total, gordura saturada, sal e fibra.
– Valor energético: o valor energético não é uma fonte determinante na escolha de um produto, uma vez que a lista de ingredientes é bem mais importante do que as calorias que o produto apresenta. No entanto, deve ser tido em consideração na escolha dos alimentos para se adequar às necessidades energéticas de cada um.
– Gordura total: considera-se que um produto com baixo teor de gordura tem <3 g/100 g, enquanto um produto com elevado teor de gordura tem >17,5 g/100 g. Claro está que existem alimentos nutritivos com elevado teor de gordura benéfica para a saúde, como é o caso dos frutos secos e sementes.
– Gordura saturada: considera-se que um produto com baixo teor de gordura saturada tem <1,5 g/100 g, enquanto um produto com elevado teor de gordura saturada tem >5 g/100 g. Os alimentos com elevado teor de gordura saturada devem ser evitados.
– Hidratos de carbono: deve ser dada preferência a alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e pobres em hidratos de carbono dos quais açúcares.
– Hidratos de carbono dos quais açúcares: considera-se que um produto com baixo teor de açúcar tem <5 g/100 g, enquanto um produto com elevado teor de açúcar tem >22,5 g/100 g.
– Fibra: considera-se que um produto é fonte de fibra com >3 g/100 g e que tem um elevado teor de fibra com 6 g/100 g. Os alimentos ricos em fibra devem ser ingeridos diariamente.
– Sal: considera-se que um produto com baixo teor de sal tem <0,12 g/100 g, enquanto um produto com elevado teor de sal tem >1,5 g/100 g. O consumo excessivo de sal é um problema atual e devem ser evitados os produtos com excesso de sal.
E os semáforos? Os semáforos nutricionais associam um código de 3 cores, semelhante aos de trânsito, à percentagem de dose de referência para 4 nutrientes específicos: gordura, gordura saturada, açúcar e sal, tendo em conta a dose recomendada do alimento. Estes surgiram com o propósito de tornar a leitura do rótulo dos produtos mais fácil. O que significam as cores? Então, o verde indica concentração baixa do nutriente em questão no produto, o laranja indica concentração média e o vermelho indica concentração alta. Estas concentrações têm como base os valores indicados em cima na informação nutricional. Quando existem semáforos nos alimentos, apesar de não ser sempre linear, devemos optar por consumir aqueles que apresentam mais verde e evitar os que apresentam vermelho.
Aconselho vivamente a que se perca um bocadinho mais de tempo no supermercado a ler os rótulos. Assim, é possível adquirir os produtos mais nutritivos e com maior qualidade. Não nos devemos esquecer que o que devemos levar para casa em maior quantidade são os alimentos que não necessitam de rótulo, como a fruta, os vegetais, as leguminosas, os frutos secos, os cereais integrais, os ovos, a carne e o peixe. Alguns destes podem apresentar um rótulo por serem produtos embalado, mas a lista de ingredientes deve ser compostoa por um ingrediente apenas. Os outros produtos alimentares, com listas de ingredientes mais compostas, devem ser uma exceção na alimentação. Por exemplo, as tostas e bolachas não devem ser um lanche para todos os dias, mas sim a exceção para um dia em que não se tem tempo e se está a correr de um lado para o outro. Em vez desta opção, deverá preferir-se fruta, frutos secos, cremes de frutos secos e/ou leguminosas, vegetais, etc.
Espero ter ajudado e que as próximas idas ao supermercado sejam uma experiência interessante e agradável!
Artigo escrito por Leonor Tavares Costa, equipa Loveat. Conheçam mais do trabalho da Leonor no instagram em @fromykitchentoyours.
