Como é que o ciclo menstrual afeta a forma como nos alimentamos?
Num ciclo menstrual normal, todos os meses, os ovários libertam um óvulo. Durante este processo, as hormonas alteram-se, preparando o útero para uma potencial gravidez. Se a ovulação ocorrer e o óvulo não for fertilizado pelo esperma, as paredes uterinas começam a descamar, ocorrendo aquilo a que chamamos menstruação.
A duração do ciclo menstrual não é a mesma para todas as pessoas. Começa no primeiro dia de menstruação e pode durar entre 21 a 35 dias, dependendo da idade, estado de saúde, tipo de métodos de contraceção usados etc… mas, de forma geral, divide-se da seguinte forma:
- Dias 1 a 5 – Fase menstrual
- Dias 1 a 13 – Fase folicular
- Dias 11 a 15 – Fase ovulatória
- Dias 15 a 28 – Fase Lútea
Vamos então por fases:
Dias 1 a 5
Durante esta fase, muitas mulheres sentem-se mais inchadas devido à retenção de líquidos e flutuação hormonal. Como há uma diminuição da energia, é normal que procuremos alimentos que nos fortaleçam e nos dêm esse boost. Além disso, como os estrogénios estão em níveis muito baixos (e estes são muito responsáveis pela nossa sensação de bom humor), é normal que procuremos mais comida de conforto.
Pode haver maior vontade de comer:
- alimentos ricos em ferro(Ex: carne, peixe, ovos, espinafres, feijão etc…)
- alimentos energéticos, ricos em hidratos de carbono(Ex: pão, massa, arroz, bolachas, batatas etc…)
Mas, em vez de recorrer a alimentos ricos em hidratos de carbono pro-inflamatórios (ex: hambúrguer de vaca no pão com batatas fritas), procure alternativas que satisfaçam este desejo de comida de conforto mas que lhe dêm energia sem a deixarem ainda mais inchada e com dores:
- Sementes de linhaça e de abóbora:São excelentes nesta fase pois ajudam a aumentar naturalmente os níveis de estrogénios
- Vegetais de folha verde escura, feijões, ervilhas etc…: são excelentes fontes de ferro – Combine-os com alimentos fonte de vitamina C para ajudar a melhorar a absorção de ferro (citrinos, tomate, pimento, quivi etc…)
- Ovos, carnes brancas e peixe:alimentos naturalmente ricos em vitamina B12
Experimente receitas como:
Salteado de tofu com ervas, abóbora e grelos
Crepes de lentilhas no forno com molho de tomate
Creme de lentilhas com cenoura e curcuma
Risotto integral de abóbora e cogumelos
Couscous com abóbora assada, cogumelos salteados, molho de mel e mistura de sementes
Bolo de aveia e espelta com cenoura e canela
Dias 1 a 13
Durante esta fase, a hormona FSH vai estimular os ovários a produzirem o óvulo. Este processo produz estrogénio que ajuda as paredes do útero a acumularem mais sangue e nutrientes que vão nutrir o óvulo. Como os níveis de estrogénio começam a aumentar nesta fase, sentimo-nos com mais energia e podemos ter menos vontade de comer. É a fase do ciclo em que vamos estar mais ativas e com maior probabilidade de fazer treinos mais intensos como corridas ou crossfit, Nesta fase deve continuar a reforçar os alimentos que estimulam naturalmente a produção de estrogénios como as sementes de linhaça, abóbora, alho, funcho e ainda os rebentos de alfafa.
Dias 11 a 15
Nesta fase os níveis de estrogénio atingem um pico. É a altura em que nos devemos sentir melhor, com mais energia e mais autoestima. É, por isso, normal que continue a sentir falta de apetite ou que lhe apeteçam alimentos mais salgados. Isto porque, ao começarmos a produzir mais progesterona, precisamos de equilibrar também os fluidos corporais com sódio.
Dias 15 a 28
Durante a fase lútea, a progesterona aumenta muito o que pode fazer com que nos sintamos mais cansadas, visto que esta tem um efeito sedativo. É a fase em que vamos querer fazer exercício fisico menos intenso como caminhada, yoga ou pilates, em vez dos normais treinos de maior intensidade. É normal sentir mais vontade de comer alimentos ricos em gordura e hidratos de carbono pois o corpo está a preparar-se para receber um bebé. Os estrogénios voltam a diminuir pelo que deve procurar reforçar alimentos que reforcem os níveis de vitaminas B e D e ainda hidratos de carbono mais complexos, de absorção lenta.
E o chocolate onde é que fica? A grande maioria das mulheres sentem mais vontade de comer chocolate, sobretudo na segunda metade do ciclo. A verdade é que o cacau é um alimento energético, rico em antioxidantes e que pode ser incluído naturalmente numa alimentação equilibrada. Escolha cacau puro sob a forma de pó ou pepitas para adicionar às suas receitas, ou então, opte por 10g de chocolate (uma quadradinho) por dia, com mais e 70% de cacau. Se não for pelo resto, pelo menos anima o seu dia! 🙂
