Quais são os melhores frutos secos?

Os frutos secos são um aperitivo excelente, muito utilizado como snack, em pastas ou incorporados em receitas. Estes dividem-se em duas categorias, os frutos secos oleaginosos e as frutas desidratadas. Em baixo apresentamos uma tabela que compara as características nutricionais de diferentes frutos secos. 

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P.- INSA. v 4.0 – 2019;

Os frutos secos oleaginosos são ricos em vitaminas e minerais e são uma fonte de proteína e gordura, sobretudo de ácidos gordos mono e polinsaturados ómega 3 e 6 que trazem benefícios para a saúde cardiovascular e para a redução do colesterol total e LDL. Além disso são ricos em fibra vegetal e são um snack muito saciante. Apesar de todos estes benefícios é importante reforçar que deve sempre preferir os frutos ao natural e evitar as versões fritas e salgadas, que podem ter gordura adicionada e entre 1 a 2g de sal por 100g, o que pode à primeira vista parecer pouco, mas faz a diferença para ultrapassar os limites recomendados para o consumo diário de sal (5g), se reparar na tabela, os frutos secos oleaginosos são naturalmente isentos de sal. Além disso estes são alimentos muito calóricos pelo seu teor de gorduras e proteínas, por isso devem sempre ser consumidos com moderação, uma porção de frutos secos corresponde a aproximadamente 20g e não deve ultrapassar um punhado fechado de frutos secos oleaginosos. Consoante o objetivo pode ser interessante optar por frutos mais proteicos como os pinhões, os amendoins e as amêndoas, ou evitar os cajus e pistácios que em alguns casos podem provocar mais gazes e desconforto abdominal, mas regra geral o importante é variar o máximo possível, aproveitando os benefícios de cada um dos diferentes frutos oleaginosos. 

         As frutas desidratadas são como o nome indica frutas que passaram por um processo de desidratação ou secagem e vão ter um teor muito baixo de água e teores mais concentrados de fibras, algumas vitaminas e minerais. Isto pode parecer à partida muito apelativo, um snack crocante, prático de levar e que ainda têm uma maior quantidade de fibra, mas na verdade a ausência de água aumenta também a concentração de açúcar, mesmo sem ter qualquer tipo de açúcar adicionado, o que faz da fruta desidratada uma opção mais calórica que a fruta fresca. Tomando como exemplo a maçã:

100g de maçã tem 64Kcal e 13,4g de açúcar;

100g de maçã desidratadatem 354Kcal e 74,5g de açúcar;

Tendo em conta a questão do teor superior de açúcar e o facto de este ser um snack viciante pela textura crocante é importante ter em atenção as quantidades ingeridas de fruta desidratada, deve ser consumido o equivalente a uma peça da fruta fresca. Esta pode ser uma opção interessante para utilizar como snack esporadicamente ou para juntar a receitas em que acabamos por ingerir quantidades mais pequenas, mas no dia a dia, o ideal será preferir o consumo da fruta fresca. De entre as frutas desidratadas é também importante salientar o Cocoque ao contrário das outras frutas, tem uma grande quantidade de gordura saturada que o torna uma opção muito mais calórica do que qualquer uma das outras frutas desidratadas.

         Um exemplo ótimo de lanche ou snack é conciliar uma peça de fruta fresca e com frutos secos oleaginosos, esta é uma junção inteligente que vai saciar mais do que apenas uma peça de fruta ou os frutos secos ou desidratados em separado. 

Na hora de escolher:

Frutos secos oleaginosos:Evite as versões fritas e opte pelas versões sem adição de sal, mel ou gordura;

Frutas desidratadas: Opte pelas versões 100% fruta;

Artigo escrito por Filipa Rodrigues, Nutricionista

Referências:

1. INSA (2019). Tabela da Composição de Alimentos. Retrived from http://portfir.insa.pt