O que comer para prevenir a queda de cabelo?
A queda de cabelo é um fenómeno que ocorre naturalmente, devido a questões fisiológicas de acordo com as fases do ciclo de vida do cabelo, mas por vezes a queda de cabelo torna-se mais acentuada que o normal.
Os fatores que estão na origem da queda de cabelo podem estar relacionados com o estilo de vida, com alterações hormonais ou com alterações genéticas hereditárias. Mas podem existir diferentes razões para um agravamento da queda de cabelo, pode ser uma questão passageira associada a uma alteração do clima, nos meses de inverno é natural ter uma queda de cabelo mais acentuada, pode estar relacionado com o aumento dos níveis de stress, com períodos específicos do ciclo de vida, como acontece por exemplo no pós-parto, com alterações endócrinas da tiroide ou com a toma de alguns medicamentos.
O cabelo é composto maioritariamente por proteínas e o défice de proteínas ou de algumas vitaminas e minerais específicos pode levar a anormalidades estruturais como cabelo mais frágil e fino, sem brilho, com alterações a nível da coloração e com uma queda de cabelo acentuada. Podemos estar em défice proteico por ingerir pouca proteína na nossa alimentação, por falta de aminoácidos específicos ou por problemas a nível da absorção.
Para prevenir a queda de cabelo é importante ter uma alimentação variada que nos garanta as vitaminas, minerais e aminoácidos necessários, uma boa ingestão proteica e também uma boa ingestão de ferro. A deficiência de ferro é muito comum em pessoas com queda de cabelo, sobretudo em mulheres, a relação entre o défice de ferro e a queda de cabelo ainda não está muito bem estudada, mas vários autores sugerem que o défice de ferro pode ser um dos fatores que causa a queda de cabelo.
Outros nutrientes importantes para um cabelo saudável:
Zinco e vitaminas do complexo B, sobretudo biotina e riboflavina: o seu défice, embora seja raro, causa queda de cabelo.
Vitamina A e selénio:embora não contribuam diretamente na prevenção da queda de cabelo, são importantes para a manutenção das estruturas do folículo e para a pigmentação.
Vitamina C: importante em pacientes cuja queda de cabelo seja secundária ao défice de ferro porque esta desempenha um papel importante na sua absorção intestinal.
Ácidos gordos ómega 3 e ómega 6: O défice ou o desequilíbrio no rácio de ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6 pode resultar em problemas de má absorção e em mudanças como a queda de cabelo e alterações ao nível da pigmentação.
Como garantir uma ingestão proteica e de micronutrientes adequada?
As necessidades variam de individuo para individuo e por isso não é possível recomendar uma quantidade adequada para todos, é necessário avaliar cada situação individualmente. Mas incluir uma fonte de proteína animal ou vegetal em cada refeição e variar estas fontes proteicas é uma boa forma de prevenir défices.
A maioria dos micronutrientes referidos está presente em fontes proteicas da nossa dieta como carne, peixe, ovos e lacticínios. Mas também é possível encontrar os mesmos micronutrientes em alimentos de origem vegetal, como frutos secos, sementes, cereais, leguminosas, cogumelos ou outros, como tal uma pessoa que pratique uma alimentação vegetariana ou vegan tem de ter alguns cuidados de modo a evitar carências, mas não necessita obrigatoriamente de suplementação.
No que diz respeito à suplementação existe uma grande variedade de suplementos que alegam benefícios para o cabelo, mas nem todos os benefícios são comprovados e é necessário ter alguns cuidados. Ao suplementar alguns micronutrientes que já estão presentes na alimentação corremos o risco de provocar uma sobredosagem dos mesmos e no caso da vitamina A e do selénio por exemplo, doses excessivas podem até aumentar a queda de cabelo em vez de contribuir para a manutenção de um cabelo forte e saudável.
Se sofre de problemas relacionados com a queda de cabelo, em primeiro lugar é importante compreender de onde vem esta queda de cabelo, se é uma questão temporária devida ao stress ou a alterações climáticas ou se é um problema constante. Procure manter uma alimentação equilibrada e aconselhar-se junto do seu médico ou nutricionista sobre o plano terapêutico mais adequado a si.
Suplementação sugerida:
Artigo escrito por Filipa Rodrigues, Nutricionista
Referências:
- Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and therapy, 9(1), 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
- Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1–10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01
- INSA (2019). Tabela da Composição de Alimentos. Retrived from http://portfir.insa.pt
- Mahan, L. K., & Raymond, L. J. (2017). Krause’s Food & The Nutrition Care Process(Vol. 51). https://doi.org/10.1016/j.jneb.2019.06.022
