Como interpretar o rótulo do pão?

Numa alimentação saudável, o pão não tem de ser um alimento proibido, mas é preciso saber escolher e ler bem o rótulo.

Um pão saudável é constituído apenas por farinha, água, fermento e sal.¹Além destes ingredientes ao pão também pode ser adicionado determinados aditivos ou auxiliares tecnológicos.¹

A quantidade adequada de ingestão de pão, assim como para todos os alimentos, depende das necessidades energéticas diárias de cada pessoa e do seu objetivo ponderal, ou seja, se quer manter, perder ou ganhar peso. Além da quantidade de pão, a escolha do tipo de pão é algo que pode fazer diferença nos seus hábitos alimentares.

Deve-se dar preferência ao consumo de pães mais escuros feitos a partir de farinhas integrais e menos refinadas, pois contêm mais fibra que promove maior saciedade e regula o trânsito intestinal.^2,3Posto isto, deve evitar consumir pães embalados de longa duração que têm uma grande lista de ingredientes, em que os açúcares e as gorduras vegetais estão frequentemente presentes.

Independentemente da sua escolha, ou seja, se prefere consumir um pão feito à base farinhas mais refinadas ou um pão feito à base de farinhas integrais, é importante que a faça após ler a lista de ingredientes.

Relativamente aos valores nutricionais, de acordo com a Tabela da Composição dos Alimentos por 100g:⁴

– o pão de trigo integral tem cerca de 232 kcal, 3g de gordura, 39,9g de hidratos de carbono, 2,2g de açúcar, 7,6g de proteína;

– o pão de centeio tem cerca de 268 kcal, 0,8g de gordura, 56,4g de hidratos de carbono, 2,2g de açúcar, 5,9g de proteína; 

– o pão de mistura de trigo e centeio tem cerca de 272 kcal, 1,4g de gordura, 53,8g de hidratos de carbono, 2,0g de açúcar, 9g de proteína; 

– o pão de trigo tem cerca de 290 kcal, 2,2g de gordura, 57,3g de hidratos de carbono, 2,1g de açúcar, 8,4g de proteína. 

Os valores acima apresentados variam consoante o fabricante. 

Relativamente ao sal no pão, através da Lei nº75/2009, foi estabelecido um teor limite de sal na panificação, por forma a diminui-lo.⁵

É em produtos alimentares como o pão que eu dou muito mais ênfase à sua lista de ingredientes em detrimento à sua declaração nutricional.

Vamos analisar a lista de ingredientes de diferentes pães?

Na análise da tabela anterior pode concluir que há uma variedade enorme de pães e que, mesmo tendo a mesma denominação, a sua constituição varia de acordo com a fábrica ou a padaria de produção.

Pães embalados de longa duração

Como pode constatar 3 dos 4 pães analisados embalados de longa duração, vulgarmente denominados de pães de forna, têm a adição de açúcar e gordura. Contudo, as panificadoras têm tentado ir de encontro às preferências dos seus consumidores, surgindo no mercado melhores opções, ainda que sejam raras.

Os pães embalados que apresentem uma enorme lista de ingredientes, que vão para além de farinha, não devem ficar na sua prateleira de casa ou sua caixa destinada ao pão, mas sim na prateleira do supermercado.

Pães de fabrico próprio

Ainda que os pães embalados de longa duração sejam facilmente reconhecidos como aqueles com adição de ingredientes indesejáveis, é notável que mesmo aqueles pães que são fabricados na padaria podem ter essa mesma adição. Geralmente, também são pães que têm uma enorme lista de ingredientes. À semelhança dos pães embalados de longa duração, estes pães devem ficar na prateleira do supermercado.

O facto de ter sementes adicionadas, não faz do pão um pão que não deve ser consumido, mas as sementes vão aumentar o seu valor calórico.

Na aquisição de um pão de mistura ou mais integral, que por norma é mais escuro tenha também em atenção aos seus ingredientes, pois nem todos os pães escuros são constituídos totalmente por farinhas integrais, há alguns feitos à base de farinhas refinadas e farinha de malte, que lhe confere essa tonalidade.

Recentemente, tem surgido no mercado mais opções de pães de fermentação lenta. 
A fermentação lenta é feita a partir de massa lêveda, que é uma mistura fermentada por bactérias do ácido láctico que ocorrem naturalmente e leveduras de uma fermentação anterior. Estes processos de fermentação levam a uma maior biodisponibilidade dos nutrientes, melhor textura e sabor. Estudos in vitro têm revelado que esta fermentação aumenta a digestibilidade da proteína do cereal pelo qual o pão é composto, diminui os inibidores da tripsina, o teor de fitatos e o índice glicémico. Por estas razões este tipo de pão pode auxiliar na diminuição do desconforto intestinal que muitas pessoas podem sentir ao consumir pão.^6,7

Além destes pães de fermentação lenta terem o potencial de terem uma melhor digestibilidade, como pode observar, também são constituídos por ingredientes simples sem que hajam adições de ingredientes indesejados.

Assim, os primeiros 3 exemplos de pães e, o quinto, nono e os exemplos, de pão feito à base de massa mãe ou de fermentação lenta, são aqueles que deve preferir, uma vez que são apenas constituídos pelos ingredientes base de um pão, fornecendo-lhe maior benefício. O pão de espelta biológico também será uma boa escolha, apesar de ser constituído por azeite, este vem em penúltimo lugar na lista, significando que se encontra em quantidade reduzida face aos seus primeiros ingredientes.

Posto isto, quando vai escolher o seu pão, seja na padaria ou no supermercado, nunca deixe de ler a lista de ingredientes, para poder fazer uma compra mais saudável.

Pães sem glúten

Dada a importância de analisar todos os tipos de pão, é também importante analisar as opções sem glúten.

No que diz respeito aos pães sem glúten, os seus consumidores têm de ter uma especial atenção, uma vez que por serem feitos com farinhas sem a proteína do trigo, são muitas as panificadoras que optam por adicionar ingredientes como açúcar e/ou gordura para melhorarem não só o seu sabor como também a sua textura.

Os valores nutricionais destes pães também são muito variáveis, uma vez que a sua constituição também o é, podendo apresentar por 100g entre 195 a 284 kcal, 2,4 a 10,8 gramas de lípidos, 17,9 a 50 gramas de hidratos de carbono, 0,4 a 7 gramas de açúcar e 2 a 5,9g de proteína.

Quando for adquirir um pão feito à base de farinhas sem glúten, tente optar por aquele que tem uma menor lista de ingredientes e que não tem adição de qualquer ingrediente indesejável ou que este tipo de ingrediente se encontre no final da lista de ingredientes, significando que é o ingrediente que está em menor quantidade no alimento. 

Deixo-lhe assim 3 dicas para quando vai comprar o seu pão:

1. Escolha, preferencialmente, um pão feito à base de farinhas integrais;
2. Dedique algum tempo a analisar a lista de ingredientes, para que não tenha de consumir um pão que tenha a adição de ingredientes indesejáveis;
3. Opte por pães que tenham uma menor lista de ingredientesou se esta esta for extensa que seja apenas da mistura de farinha, água, sal, fermente, podendo ou não ter sementes.

Artigo escrito por Rafaela Teixeira(2912NE), Nutricionista da equipa Loveat.

Referências bibliográficas:

1.         Portaria 52/2015, 2015-02-26 – DRE [Internet]. [citado 20 de Abril de 2020]. Disponível em: https://dre.pt/pesquisa/-/search/66603017/details/maximized

2.         Hassanzadeh-Rostami Z, Faghih S. Effect of Dietary Fiber on Serum Leptin Level: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 11 de Dezembro de 2019; 

3.         de Vries J, Birkett A, Hulshof T, Verbeke K, Gibes K. Effects of cereal, fruit and vegetable fibers on human fecal weight and transit time: A comprehensive review of intervention trials. Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016. 

4.         Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos [Internet]. Disponível em: http://portfir.insa.pt/foodcomp/foodcompare?foodId=11857&foodId=11756&foodId=11826&foodId=11856&foodId=11128

5.         Lei 75/2009, 2009-08-12 – DRE [Internet]. [citado 12 de Abril de 2020]. Disponível em: https://dre.pt/pesquisa/-/search/493513/details/maximized

6.         Rizzello CG, Portincasa P, Montemurro M, di Palo DM, Lorusso MP, de Angelis M, et al. Sourdough fermented breads are more digestible than those started with baker’s yeast alone: An in vivo challenge dissecting distinct gastrointestinal responses. Nutrients. 1 de Dezembro de 2019;11(12). 

7.         Costabile A, Santarelli S, Claus SP, Sanderson J, Hudspith BN, Brostoff J, et al. Effect of breadmaking process on in vitrogut microbiota parameters in irritable bowel syndrome. PLoS One. 30 de Outubro de 2014;9(10).