Cafeína faz mal?

A cafeína é uma substância alcaloide, estimulante do sistema nervoso central, e que se encontra maioritariamente no café e em chás, estando também presente em bebidas energéticas e refrigerantes bem como no chocolate e em alguns medicamentos. Em termos práticos, num café expresso estão presentes cerca de 63mg de cafeína. Mas a questão é: “Cafeína faz mal?”

Quais serão os efeitos da cafeína organismo?

Sabe-se que em doses moderadas (40 – 300 mg), a cafeína pode reduzir a sensação de fadiga, aumentando os níveis de alerta e vigilância e diminuindo o tempo de reação. Para além disso pode auxiliar no alívio da dor quando associado a analgésicos em doses que variam entre 100 e 130mg. Pode também reduzir o risco de desenvolver depressão, doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, doenças hepáticas, algumas doenças neurológicas (doença de Parkinson) e ligeiramente em certos tipos de cancro. Para além disso o consumo moderado de café foi já associado a uma redução da mortalidade no global, por qualquer causa. (1) A nível metabólico, o consumo moderado de cafeína pode auxiliar na perda de peso, redução do índice de massa corporal (IMC) e gordura corporal. (2)

Cafeína e Atividade Física – Vantagens e Desvantagens

Relativamente à atividade física e ao desporto, a evidência demonstra que o consumo de 3 – 6 mg/kg de cafeína, tanto por atletas como por indivíduos que praticam atividade física recreativa, pode aumentar a sua performance, especialmente quando ingerida 60 minutos antes do exercício. Estes efeitos são mais evidentes aquando da realização de exercício aeróbico. (3)

Consumo excessivo de cafeína

Contudo, o seu consumo excessivo (mais de 200 mg por ocasião ou mais de 400 mg por dia) e a certas alturas do dia (particularmente à noite) podem trazer efeitos nefastos. Dos principais malefícios prendem-se a indução de estados ansiogénicos (particularmente relevantes em indivíduos com maior predisposição para ansiedade e outros transtornos psiquiátricos), o aumento do risco de insónia e riscos acrescidos durante a gravidez (como o baixo peso à nascença do feto). (1)

Cafeína e Sono – Qual a relação?

Particularmente em relação ao sono, sabe-se que o consumo de cafeína antes de dormir reduz o tempo total e a qualidade do sono, alterando a arquitetura do sono subsequente, com um aumento da ocorrência das fases do sono mais leves e uma redução da ocorrência de sono profundo. Para evitar este impacto, os alimentos ou bebidas com cafeína devem ser consumidos pelo menos 8 horas antes da hora de deitar. (4)

Qual o limite diário de cafeína?

De forma a manter os efeitos benéficos da cafeína sem ter o impacto negativo de doses elevados, é considerado um limite máximo diário do consumo nos adultos: 200 mg para grávidas e lactantes e 350mg para indivíduos saudáveis. Isto traduz-se em cerca de 3 a 4 cafés expresso por dia.

Que outras bebidas podem substituir esta quantidade de cafeína? Eis alguns exemplos:

Contudo, é importante referir que deve ser tido em conta a presença de cafeína noutros produtos alimentares que podem também contribuir para o consumo global. (1)

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REFERÊNCIAS

1. van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. New England Journal of Medicine. 2020 Jul 23;383(4):369–78.
2. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta- analysis of randomized controlled trials. Vol. 59, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Taylor and Francis Inc.; 2019. p. 2688–96.
3. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Vol. 18, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd; 2021.
4. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Vol. 69, Sleep Medicine Reviews. W.B. Saunders Ltd; 2023.

Artigo escrito em colaboração com a Nutricionista Estagiária Patrícia Martinho.