Quantos ovos devemos comer por dia?

O número de ovos que devemos consumir é um assunto muito discutido, mesmo entre a comunidade científica, temos de ter em conta que para fornecer este tipo de valores exatos é necessário estudar o assunto durante um período de tempo longo e não é ético fazer certos tipos de experiências e existem muitos fatores que podem influenciar os resultados. 

O que sabemos atualmente é que temos várias boas razões para incorporar ovos na nossa alimentação. O ovo é um alimento com um valor energético moderado, fonte de proteína, rico em vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo, contêm substâncias com propriedades antioxidantes, imunomodeladoras e anti-hipertensivas e além disso são um alimento saboroso, muito versátil e com um custo muito acessível¹. Em baixo podemos observar a informação nutricional do ovo:

Fonte: Tabela da composição de alimentos (INSA)².

Existem alguns mitos associados ao consumo de ovos, que são importantes de esclarecer:

O ovo não é um alimento inflamatório para o nosso organismo, uma revisão dos estudos realizados sobre o assunto concluiu que não existem evidências de que o consumo de ovos tenha um efeito pró ou anti-inflamatório³.

 O consumo de ovos não aumenta o colesterol sanguíneo, apesar do ovo ser uma fonte de colesterol (408mg/100g)², o colesterol presente no ovo tem pouco impacto no colesterol sanguíneo^1,4.

O consumo de ovos não aumenta o risco de desenvolver doença cardiovascular, o ovo tem na sua composição gordura saturada, à semelhança dos restantes produtos de origem animal. O consumo de quantidades elevadas de gordura saturada está associado a um risco mais elevado de desenvolver doença cardiovascular, no entanto a quantidade de gordura saturada presente no ovo é de apenas 2,7g por 100g de alimento². Uma revisão dos estudos realizados mostrou que um consumo superior a um ovo por dia não foi associado a um aumento do risco de doença cardiovascular, mas associado até a uma redução significativa do risco de doença cardíaca coronária⁵.  

            Tendo em consideração o que sabemos até agora, o consumo diário de entre 1 a 2 ovos é considerado seguro, mas deve sempre ser tida em conta a situação individual de cada um e os seus objetivos. 

Uma alimentação equilibrada também implica variedade, como tal o número de ovos ou de qualquer outro alimento que devemos ou podemos consumir diariamente não deve ser interpretado como uma regra, mas como uma linha condutora, em que a moderação é a chave para o sucesso. Sabe como escolher os ovos no supermercado? Veja aqui como interpretar o rótulo.

Artigo escrito por Filipa Rodrigues, Nutricionista

Referências:

1. Nutrimento (n.d). Boas razões para consumir ovos. Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/boas-razoes-para-consumir-ovos/
2. INSA (2019). Tabela da Composição de Alimentos. Retrived from http://portfir.insa.pt
3. Sajadi Hezaveh, Z., Sikaroudi, M. K., Vafa, M., Clayton, Z. S., & Soltani, S. (2019). Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Journal of the science of food and agriculture, 99(15), 6663–6670. https://doi.org/10.1002/jsfa.9903
4. Rouhani, M. H., Rashidi-Pourfard, N., Salehi-Abargouei, A., Karimi, M., & Haghighatdoost, F. (2018). Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition, 37(2), 99–110. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1366878
5. Krittanawong, C., Narasimhan, B., Wang, Z., Virk, H., Farrell, A. M., Zhang, H., & Tang, W. (2020). Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American journal of medicine, S0002-9343(20)30549-0. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.05.046