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IMPACTO DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA MENOPAUSA
Primeiramente, a menopausa é definida como a cessação definitiva da menstruação após um período de 12 meses seguidos sem a mesma, e o impacto que uma alimentação saudável tem é enorme! Esta fase da vida ocorre de forma natural a partir dos 50 anos de idade e está associada a diversas mudanças fisiológicas importantes (incluindo o processo de envelhecimento) que impactam a saúde da mulher. Associada à menopausa está, por norma, um aumento de peso concomitante com o acréscimo de massa gorda (particularmente na zona abdominal) e perda de massa magra, bem como ao risco acrescido de obesidade, osteoporose e doença cardiovascular (com mudanças no perfil lipídico nomeadamente o aumento de colesterol “mau” – LDL – e dos triglicéridos).
Assim sendo, é fundamental haver uma adaptação do estilo de vida com base nestas mudanças! Analogamente, o hábitos alimentares são, assim, um foco importante nesta fase que abrange todas as mulheres em peri- e pós-menopausa visto ser algo modificável e que impacta tanto a qualidade de vida como a longevidade.
Mas qual o impacto de alimentação saudável durante a menopausa? Uma alimentação variada, equilibrada e individualizada, maioritariamente com base nos princípios da Dieta Mediterrânica, tem inúmeros benefícios para a saúde feminina na menopausa.
Benefícios da Dieta Mediterrânica na menopausa:
- Redução da inflamação (stress oxidativo);
- Aumento da densidade mineral óssea;
- Potenciação da massa magra e performance muscular;
- Decréscimo da massa gorda;
- Diminuição do risco de doença cardiovascular;
- Maior alívio de sintomas como insónia, afrontamentos, palpitações e irritabilidade.
De conformidade com os pontos positivos indicados, é fácil perceber que bons hábitos alimentares podem alterar substancialmente a qualidade de vida da mulher nesta fase da vida.
Porém, de que forma poderá fazê-lo?
Assim sendo, eis algumas recomendações práticas que pode já começar a implementar no seu dia-a-dia:
- Beber, pelo menos, 1.5L de água por dia;
- Privilegiar fontes de cálcio (lacticínios magros, peixe, vegetais de folha verde-escura, bebidas vegetais fortificadas, sementes de chia e de sésamo, amêndoas, feijões) e vitamina D (peixes como salmão e cavala, óleo de fígado de bacalhau, ovos, cogumelos, cereais e bebidas vegetais fortificadas);
- Trocar as carnes vermelhas por carnes brancas, mais magras, e evitar carnes processadas (charcutaria);
- Preferir cereais integrais invés de refinados (pães mais escuros, arroz e massa integrais, aveia, quinoa, espelta, cevada);
- Consumir 2-3 porções de fruta diárias e hortícolas em todas as refeições principais (estes últimos devem ocupar metade do seu prato) – alimentos fundamentais para o reforço em antioxidantes;
- Dar prioridade a alimentos ricos em magnésio (marisco, sementes de abóbora, vegetais – em particular de cor verde-escura, leguminosas como grão-de-bico, feijão e lentilhas, banana, abacate, chocolate negro com teor mínimo de cacau 70%);
- Utilizar o azeite como gordura de eleição, tanto para cozinha como para temperar;
- Evitar o consumo de produtos altamente processados e com listas de ingredientes extensas, bem como bebidas refrigerantes, açucaradas e alcoólicas.
Em suma, use estas dicas para melhorar a sua qualidade de vida nesta fase tão importante na saúde da mulher!
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Referências:
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Review nutrition in menopausal women:
A narrative review. Vol. 13, Nutrients. MDPI; 2021. - Barrea L, Pugliese G, Laudisio D, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. Mediterranean diet
as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for
nutritionists. Vol. 61, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Bellwether
Publishing, Ltd.; 2021. p. 1201–11. - Grisotto G, Farago JS, Taneri PE, Wehrli F, Roa-Díaz ZM, Minder B, et al. Dietary factors
and onset of natural menopause: A systematic review and meta-analysis. Vol. 159,
Maturitas. Elsevier Ireland Ltd; 2022. p. 15–32.
Artigo escrito em colaboração com a Nutricionista Estagiária Patrícia Martinho.
